إذا كنت تريد تحقيق أفضل استفادة من يوم الأرجل، فأنصحك دائمًا بالبدء بالتمارين المركبة الثقيلة أولًا، لأن جسمك يكون في أعلى مستوى من الطاقة والتركيز في بداية الحصة. لهذا السبب يُفضل أن تبدأ بتمارين مثل السكوات (Squat)، أو الليج برس (Leg Press)، أو الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift)، فهذه التمارين تستهدف أكبر قدر من الكتلة العضلية وتسمح لك باستخدام أوزان أكبر.

بعد الانتهاء من التمارين الأساسية، انتقل إلى التمارين المساعدة مثل اللانجز (Lunges) أو السكوات البلغاري (Bulgarian Split Squat)، حيث تساعد هذه التمارين على تحسين التوازن وتقوية كل ساق بشكل منفصل ومعالجة أي ضعف عضلي بين الجانبين.

وفي نهاية التمرين، يمكنك أداء تمارين العزل مثل تمديد الساق (Leg Extension)، وثني الساق (Leg Curl)، وتمارين السمانة (Calf Raises)، لأن هذه التمارين لا تتطلب نفس القدر من الطاقة والتركيز الذي تحتاجه التمارين المركبة.

بشكل مختصر، أفضل ترتيب لتمارين الأرجل هو: التمارين المركبة الثقيلة أولًا، ثم التمارين المساعدة، وأخيرًا تمارين العزل والسمانة. هذا الترتيب يساعدك على الحفاظ على قوتك أثناء الحركات الأساسية وتحقيق أفضل نتائج ممكنة في بناء العضلات وزيادة القوة.