القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم 2020

اليك أقوى و أفضل جدول تمارين كمال الاجسام موزع على ٥ ايام , سيمكنك من تضخيم العضلات بشكل سريع.

افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام فى الاسبوع
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور
تعتبر رياضة كمال الأجسام من أفضل الرياضات المنتشرة على مستوى الوسط العربي و العالم أجمع.
ودلك لمزاياها المتعددة والتي تمكنك من امتلاك جسم قوي و قوة بدنية هائلة بالإضافة إلى أنها تعلم الإنسان الصبر و تزرع في الشباب روح المثابرة و الإسرار.

و بما أن العديد من المبتدئين و المتقدمين منهم يرغبون في تضخيم العضلات بسرعة, يبدؤون في البحث عن أفضل جدول تمارين كمال الأجسام للتضخيم السريع.


سأطرح عليك سؤال واحد وهو, هل أنت ترغب في النتائج السريعة أم لا ؟
ربما قد يبدو لك هدا السؤال تافها لكن دعني أفهمك المعنى الجوهري لهدا السؤال, أولا كي تحقق رغبتك في الحصول على نتائج سريعة سيتوجب عليك أن تفهم أساسيات بناء العضلات و تلتزم بها, بشكل مختصر وبسيط إن نمو العضلات يعتمد على 3 أشياء مهمة:

  1. قم بالتمارين الصحيحة !! وبالشكل الصحيح. 
  2. وفر لجسمك كل ما يحتاجه من مكونات غذائية بإتباع نظام غذائي للتضخيم. 
  3. وفر لجسدك الراحة الكافية لإصلاح واستشفاء العضلات ثم نموها.


هده هي الشروط التي يجب عليك التقيد بها كي تحصل على جسم قوي وعضلات ضخمة في وقت وجيز, لدى إن كنت لا تعرف كيفية أداء تمارين عضلة ما فأنصحك أن تشاهد الموضوع الخاص بها ستجده مرفق بفيديوهات لتعرف على طريقة الأداء الصحيحة, فان كنت تتمرن بشكل خاطئ لن تستفيد بنسبة 100% من تدريباتك بل ستعرض نفسك لخطر الاصابة فقط.

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام :

ان تقسيم جدولك التدريبي على خمسة أيام, يعتبر أفضل خيار لك على الاطلاق , و هدا يعني انك ستقوم بتدريب واحد من خمسة أجزاء من جسمك بترتيب جيد على مدار أيام الأسبوع. مما سيعطيك القدرة على زيادة كثافة التدريب كل حصة من حصصك التدريبية و في كل مجموعة تقوم بها.

بالنسبة لجدول 5 أيام يوجد العديد من التقسيمات المختلفة للحصص التدريبية , فهناك تقسيمات تبدأ بتدريب الصدر و الباي في اليوم الأول و هناك تقسيمات تبدأ بتدريب الظهر..الخ, لكن هته التقسيمات و التوزيعات المختلفة ليست عبتية , بل لكل تقسيم أو توزيع معين هدف معين, لكن نحن نقترح عليك اتباع هدا التقسيم التالي.
  • يوم 1: الأرجل.
  • يوم 2: الصدر و البطن.
  • يوم 3: الظهر.
  • يوم 4: راحة.
  • يوم 5: الكتف و البطن.
  • يوم 6: الذراع.
  • يوم 7: راحة.
قد تتسائل لمادا يجب البدأ بتمارين الأرجل , من المفضل أن تبدأ أسبوعك بتدريب عضلات الأرجل و دلك لأن هته العضلة تتطلب مجهود كبير في تدريبها , و بما أنك ستتدرب لخمسة أيام فسيصعب عليك تدريبها بشكل احترافي في اخر يوم من أسبوعك, لدى يعتبر اليوم الأول فرصة جيدة لك كي تدربها بشكل جيد, وحتى لاتفقد قواك فأنت لن تتدرب لخمسة أيام على التوالي بل ستأخد راحة ليومين موزعة وسط الأسبوع كما تلاحظ أعلاه , وهدا لكي تساعدك جسدك على التشافي و استرجاع قواه.

هل جدول تمارين كمال أجسام ل5 للمبتدئين أو للمحترفين؟

إن توزيع حصص برنامج تدريب كمال أجسام لخمسة أيام, يعد من أكثر الجداول التي يستعين بها المبتدئين (لانقصد مستوى0) و يعتمد عليه كدك المحترفين في تدريباتهم، يبقى الفرق بينهم فقط في الأوزان المستعملة و شدة التدريب, أي إن كنت مبتدئ فيمكن لك أن تلتزم بجدول تمارين خمسة أيام ,لكن ستتمرن بطريقة تناسب مستواك ,(استعمال أوزان خفيف بدلا من الثقيلة و تخفيض عدد التكرارات إلى 8 او 6),  و العكس صحيح إن كنت محترف أو متقدم.

يمكنك مشاهدة طرق أداء جميع التمارين المذكورة في الجدول ,أسفله ستجد كل تمرين مرفوق بفيديو توضيحي.

اليوم 1- تمارين عضلات الأرجل:

في اليوم الأول ستقوم بتمارين الأرجل و هي تشمل عضلات الفخذ الخلفية و الأمامية و عضلة السمانة, كما هو معرف أن تمارين الأرجل تتطلب قوة كبيرة ,لدى من المفضل أن تبدأ بها برنامجك التدريبي.

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور

اليوم 2 - تمارين عضلات الصدر و البطن:

في هته الحصة ستقوم بتمارين عضلة الصدر بجميع أجزائها العلوي و الوسط  و السفلي بالاضافة الى تمارين البطن للأجل تقوية عضلات البطن و الحصول على 6باك.
جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام في الاسبوع
جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام
 جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين 5 ايام
جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام في الاسبوع
لقد كتبت لك موضوعا عن :
 أقوى تمارين عضلات البطن للمتقدمين.

أفضل تمارين عضلات البطن للمبتدئين.

اليوم 3 - تمارين عضلة الظهر:

أما في اليوم الثالث ستقوم بتمارين الظهر و هي تشمل عضلة الترابيس و اللاس و جل أجزاء الظهر الأخرى.
جدول تمارين الظهر
افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

اليوم 5 - تمارين عضلات الكتف و البطن:

في هده الحصة سنركز على عضلة الكتف , و للحصول على أفضل النتائج سنقوم بتمارين تستهدف جميع أجزاء العضلة (الكتف الأمامي و الجانبي و الخلفي), بالاضافة الىا تمارين البطن.
جدول تمرين كمال اجسام تمرين كتف
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين 5 ايام
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي تمارين شد الصدر
ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقه الصحيحه

اليوم 6 - تمارين عضلات الذراع :

اخر حصة في الاسبوع سنخصصها لعضلات الذراع (الترايسبس و البايسبس و الساعد).
جدول تمارين كمال الاجسام اسبوعي 5 أيام
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي

في هدا الجدول, تجنبنا التدريب لخمسة أيام على التوالي،لأنه سيعود بالسلب على جسدك , لدى تم التفرقة بين كل يومين أو ثلاثة أيام تدريب بيوم راحة,  وهدا أمر مهم للغاية خصوصا للمبتدئين  و أحيانا بعض المحترفين لان جسدك قد لا يكون قادرا على تحمل ضغط التدريب ل5 أيام على التوالي.

طريقة أداء التمارين بالفيديو :

طريقة أداء تمارين الأرجل/الفخذ و السمانة:

تدريب الرجلين في أول يوم من أيام الأسبوع. يعد ضروري، لان تدريب الأرجل يتطلب طاقة كبيرة ويعد من أصعب التمارين التي تندرج ضمن برنامجك الرياضي ، لذلك ستقوم بتمرينات الأرجل في أول يوم من جدولك التدريبي حتى يستطيع جسمك توفير الطاقة اللازمة لأداء تمارين الأرجل بشكل جيد.

تمرين - Front Squat (بالفيديو) :



تمرين - deadlift (بالفيديو) :

الهدف من اذراج هدا التمرين ضمن حصة الارجل, هو استهداف عضلات الفخذ الخلفية و تقوية العمود الفقري.

تمرين - Leg Extension (بالفيديو) :



تمرين - calf raises on leg press (بالفيديو) :



تمرين - Standing Calf (بالفيديو) :



طريقة أداء تمارين الصدر :

الان قم بتدريب صدرك .و يوصي المدرب الشهير جون ميدوز المختص في رياضة القوة وكمال الأجسام , ببدء تمرين الصدر بالدمبل ،وهدا اد كنت قد إعتدت على البدأ بالبنش بريس أولا في روتينك، وينصح بالبدئ باستعمال الدمبل وذلك كي تتجنب الإصابات في الكتف أو الكوع.

تمرين - incline db press (بالفيديو) :



تمرين - machine press chest (بالفيديو) :




تمرين - dumbbell fly (بالفيديو) :




تمرين - High Cable Chest Fly (بالفيديو) :




تمرين - bench presses (بالفيديو) :




تمارين البطن :


في الواقع لكل شخص على وجه الارض عضلات بطن '6pack' جاهزة, لكن سبب عدم ضهورها هو كمية الدهون المحيطة بها, لكن بمجرد قيامك بهده التمارين, ستزيد من قوت عضلات بطنك وتزيد من حرق نسبة الذهون المتواجد حول البطن.


تمرين - wheel rollout (بالفيديو) :




تمرين - db side bend (بالفيديو) :




تمرين - cable kneeling crunch (بالفيديو) :




تمرين - cable kneeling crunch (بالفيديو) :




تمرين - Leg-Lift (بالفيديو) :





طريقة أداء تمارين عضلات الظهر:


يعتبر الظهر من اكبر العضلات المتواجدة في الجسم, وبما انه يتطلب قوة كبيرة اثناء القيام بتمارين الظهر , لذلك يتم تمرين عضلات الظهر لوحدها في اليوم الثالت من هدا البرنامج, ودلك لتجنب الاجهاد المفرط على الجسم .



تمرين - bb shrugs (بالفيديو) :



تمرين - bb upright rows (بالفيديو) :



تمرين - single arm db row (بالفيديو) :



تمرين - cable rows back (بالفيديو) :



تمرين - Lat Pulldown (بالفيديو) :



تمرين - deadlift (بالفيديو) :

الهدف من اذراج هدا التمرين ضمن حصة الظهر, هو تقوية العمود الفقري.


طريقة أداء تمارين الكتف :

تمرين - cable face pull (بالفيديو) :



تمرين - seated db lateral raise (بالفيديو) :



تمرين - Dumbbell Front Raise (بالفيديو) :



تمرين - db bent over lateral raise (بالفيديو) :



تمرين - cable one arm lateral raise (بالفيديو) :



تمرين -bb military press (بالفيديو) :



تمارين البطن :

ربما قد تتسائل لمادا تم تكرير تمارين عضلات البطن لمرتين في هدا البرنامج, لكن كما تعلم ان عضلات البطن مستعصية الظهور في الغالب , لدى يجب التركيز عليها بشكل جيد, وحتى في حالة كنت تمتلك عضلات 6 باك ابس فانت بحاجة الى الاستمرارية في تمرينها, والا سوف تختفي مع الوقت.

تمرين -Crunches (بالفيديو) :



تمرين -Lying Leg Raise (بالفيديو) :



تمرين -Plank (بالفيديو) :



طريقة أداء تمارين الدراع :

تمرين -Close-Grip Barbell Bench Press (بالفيديو) :



تمرين -Cable Rope Overhead Triceps Extension (بالفيديو) :


تمرين -Triceps Pushdown (بالفيديو) :


تمرين -Barbell Curl (بالفيديو) :


تمرين -Alternating Dumbbell Curl (بالفيديو) :



تمرين -Standing Biceps Cable Curl (بالفيديو) :


تمرين -Palms-Down Wrist Curl Over A Bench (بالفيديو) :




هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

11 تعليقًا
إرسال تعليق
  1. بصراحة هدا هو أفضل جدول تمارين كمال اجسام لخمسة ايام موجود على النت العربي حتى الآن مشكورين على مجهوداتكم

    ردحذف
  2. برنامج توضيحي رائع شكرا لكم

    ردحذف
    الردود
    1. هل يجب ان نتمرن تمرين الأرجل اول الاسبوع من التمرين

      حذف
  3. برنامج رائع و جيدا

    ردحذف
  4. شكرا لكم أن ما تقدمه فعلاً رائع

    ردحذف
  5. كم هي الفتره الزمنية التي يجب أن نتمرن على هاد البرنامج وشكرا

    ردحذف
  6. من جداول التمارين الجيد جداً

    ردحذف
  7. شكرا لكم .. برنامج رائع جدا ،، هل يمكن تزويدنا بالجدول الورد الموضح فيه البرنامج والتمارين ؟ ولكم كل الشكر

    ردحذف

إرسال تعليق

في هدا الموضوع سنتطرق الى