أقوى جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام ✔✔

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

يعتبر جدول تمارين كمال اجسام أسبوعي ل4 أيام من أفضل الجداول التدريبية التي ننصحك بها، و دلك لأن له العديد من المميزات التي جعلته أكثر فعالية في بناء و تضخيم العضلات.

جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام

لهذا يعتمد عليه العديد من المبتدئين كبرنامج تمارين كمال أجسام أسبوعي، للحصول على أفضل النتائج الممكنة ، لدا قررنا اليوم أن نقدم لك أفضل التمارين الموجودة لجميع عضلات الجسم موزعة على جدول تمارين 4 أيام.

جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام كامل

ستجد أسفله جدول تمارين أربعة أيام كامل به أفضل التمارين الأساسية لتضخيم جميع العضلات ،مرتبة بشكل جيد و بالصور.

اليوم الأول من جدول كمال الأجسام

في اليوم الأول من هذا الجدول التدريبي ستركز على عضلات الصدر الثلاثية (العليا والوسطى والسفلى) وكذلك عضلة التراي (ترايسبس).

التمارين الاساسية للصدر

نقدم لك 4 من أقوى تمارين عضلة الصدر، و التي ستمكنك من استهداف جميع أجزاء العضلة.

تمارين الترايسبس

في هذا الجدول ستجد اثنين من أفضل تمارين العضلة ذات الثلاث رؤوس (الترايسبس)، وهي فعالة جدا لاستهداف جميع هته الرؤوس وبالتالي تضخيم العضلة.

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام

اليوم الثاني من جدول كمال الأجسام

في اليوم الثاني ستركز على تدريب عضلة الظهر، وتدخل فيها عضلة اللاتس و الترابيس ، بالاضافة الى تمارين الباي (البايسبس).

تمارين تعريض الظهر

كي تحصل على ظهر عريض و قوي، يجب عليك الالتزام بأداء أفضل تمارين الظهر و اللاتس و كدلك الترابيس التي نقدمها لك أسفله.

تمارين البايسبس تضخيم

عضلة الباي تعتبر من أكثر العضلات التي يهتم جميع لاعبي كمال الأجسام بنموها، لدى نقدم لك 2 من أكثر التمارين فعالية لاستهداف جميع رؤوس العضلة و تضخيمها.

جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام

اليوم الرابع من برنامج كمال الأجسام

في هذا اليوم من الجدول تنفذ تمارين الأكتاف و البطن.

تمارين الكتف بالترتيب

اليك 4 من أفضل تمارين لتضخيم عضلات الكتف الأمامية و الجانبية و الخلفية بالترتيب، تجدها في الصورة أسفله.

تمارين البطن

من المهم جدا أن تهتم بتمارين البطن حتى لو كنت في فترة التضخيم، و ذلك للحد من تراكم الدهون المحيطة بالبطن و التي تنتج عن طريق الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في فترة التضخيم، لدا نقدم لك التمرين المركب أسفله و هو عبارة عن 4 حركات مركبة في تمرين واحد يمكنك من استهداف جميع عضلات البطن.

جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام

اليوم الخامس من برنامج كمال الأجسام

في اليوم الخامس من الجدول التالي، ستقوم ببعض تمارين الجهة السفلية من الجسم، وهي عضلات الأرجل، الفخذ و السمانة.

افضل تمارين تضخيم الأرجل

من المهم جدا أداء تمارين الأرجل (الفخذ و السمانة)، وذلك لأنها تقوي جسمك وتمنحك شكلا متناسقا، بالإضافة إلى ذلك كل ما كانت عضلات أرجلك قوية ازدادت قدرتك على رفع أوزان ثقيلة و ستزداد من كفاءة تدريبك.

أفضل تمارين الفخذ

عضلة الفخذ تعتبر احدى أكبر العضلات في الجسم ، وبما أنها قوي جدا فهي تمكنك من التدريب وبكثافة عالية مقارنة مع عضلات أخرى كالباي مثلا، لدى نقدم لك 3 من أفضل تمارين الفخذ الخلفي و الأمامي في الصورة أسفله.

تمارين السمانة

عضلة السمانة يعتبرها العديد أصعب عضلة في التضخيم، رغم كل ما يقال عنها فيمكنك تضخيمها بالتمارين ذات الجودة العالية و التي تمكنك من التركيز عليها بشكل كبير كما يلي.

جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام

جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام pdf

يمكنك الان تحميل برنامج تمارين حديد 4 أيام في الأسبوع للمبتدئين بصيغة pdf، عبر النقر على الزر التالي.

تنزيل ملف PDF

يبحث الأشخاص أيضًا عن

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين - 4 ايام بترتيب و تمارين مختلفة

افضل جدولتمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لتضخيم

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين - للأشخاص الجدد و المنقطعين

ما هي مميزات برنامج تمارين كمال الأجسام 4 أيام؟

ان كنت ترغب في امتلاك عضلات ضخمة و قوية ،فهناك شيء واحد يجب أن تضعه في الحسبان وهو زيادة كثافة التمرين الخاصة بك واستعمال أوزان ثقيلة 'لكن حسب مستواك، وكي تستطيع التدرب بشكل مكثف فأنت بحاجة إلى جدول تمارين حديد يساعدك على ذلك.

هنا يأتي دور جدول تمارين حديد 4 أيام، حيث أنه يسمح لك بالتركيز على كل عضلة لوحدها، أي أنك تنفذ تمرين كل عضلة في حصة من حصص الجدول التدريبي.

بالإضافة إلى ذلك فإنه يوفر لك الوقت الكافي للراحة والاستشفاء العضلات من شدة التدريب ،و هدا ما تحتاجه عضلاتك لنمو بشكل أساسي بعد النظام الغذائي بطبيعة الحال.