القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل 10 تمارين البايسبس للحصول على عضلة ضخمة ومكورة - بالفيديو

قد لا تكون أكبر مجموعة عضلات أو أقواها في جسمك، ولكن يمكن القول إن عضلة البيسبس هي من أفضل العضلات التي تعطيك شكلا مثاليا.
واليوم، هناك عدد مذهل من التمارين التي تعمل على تضخيم عضلة البايسبس، لكن هناك عدد قليل جدا من التمارين الفعالة التي تضخم عضلة الباي و تفتلها وتكورها.

اقوى و افضل عشرة تمارين الباي (البايسبس) :

1 تمرين - Incline Dumbbell Hammer Curl (بالفيديو)

قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة اداء التمرين :

اضبط الكرسي بحيت يكون مائلا, تم اجلس عليه ومد ضهرك عليه.
قوس ضهرك وادفع سدرك للامام.
امسك الدمابل بيديك تم ارفها باستعمال عضلة الباي (البايسبس) .
تم انزلها للاسفل كما ترى في الصورة.
طريقة-اداء-تمرين-البايسبس















ملاحضة !!

تجنب استعمال الاكتاف في رفع المبل.

2 تمرين - Incline Inner-Biceps Curl (بالفيديو)


قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة اداء التمرين :

اضبط الكرسي بحيت يكون مائلا, تم اجلس عليه ومد ضهرك عليه.
قوس ضهرك وادفع سدرك للامام.
امسك الدمابل بيديك تم ارفها باستعمال عضلة الباي (البايسبس) .
تم انزلها للاسفل كما ترى في الصورة.
طريقة-اداء-تمرين-الباي
طريقة مسك الدمبل ⇊

3 تمرين - Standing Concentration Dumbbell Curl (بالفيديو)


قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة اداء التمرين :

هدا التمرين يعتبر من افضل التمارين المقترحة لانك حينها ستركز على تمرين كل عضلة بايسبس لوحدها.
  ضع الذراع أمام الجسم بمرفق منحني ودوران في الكتف.
مع وضع يدك الأخرى على الساق التي تقف عليها لدعم وزن جسمك.

4 تمرين - EZ-Bar Curl (بالفيديو)


قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

5 تمرين - Wide-Grip Standing Barbell Curl (بالفيديو)



قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة اداء التمرين :

امسك البار بيديك واجعل المسافة بينهما تفوت مسافة اكتافك بقليل.
ارفعها للاعلى باستخدام عضلة الباي خاصتك حتى تصبح متوازية مع صدرك , تم انزلها مرة اخرى ببطئ.

6 تمرين - Zottman Curl (بالفيديو)

قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة اداء التمرين :

قف بحيث يكون جذعك مستقيما وحمل دمبل في كل يد على طول ذراعيك. يجب أن يكون مرفقاك بالقرب من الجذع.
تأكد من أن  اليدين متقابلتين. سيكون هذا هو موضع البدء الخاص بك.
اثناء رفعك للدمبل قم بتدوير يديك كما ترى في الفيديو.


7 تمرين - Regular-Grip Barbell Curl (بالفيديو)


قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة اداء التمرين :

قف بحيث يكون جذعك مستقيما أثناء حمل البار بقبضتك اجعل المسافة بين يديك هي نفس مسافك عرض اكتافك.
 يجب أن تكون يديك موجهة إلى الأمام والمرفقين قرب الجانبين. سيكون هذا هو موضع البدء الخاص بك كما ترى بالفيديو.
ارفع البار للاعلى حتى تصبح موازية لاكتافك ,تم انزلها مجددا ببطئ.

8 تمرين - Dumbbell Biceps Curl (بالفيديو)


قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة اداء التمرين :

قف مستقيما مع دمبل في كل يد على طول ذراعك. 
أبقي مرفقيك بالقرب من جذعك وأدر يديك حتى يواجهان للأمام. سيكون هذا هو موضع البدء الخاص بك.
والآن، مع إبقاء الذراعين العلويين ثابتة، قم بالزفير ورفع الدمبل.
 استمر في رفع الدمبل حتى يصل لمستوى الكتف. 
ثم، خذ شهيقا وابدأ ببطء في إنزال الدمبل مرة أخرى إلى وضعية البداية.
كرر الحركة مع المقدار الموصى به من التكرار.

9 تمرين - Hammer Curl (بالفيديو)


قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

ملاحضة !! يمكن اداء النمرين بوضعيات مختلفة كالوقوف او الجلوس , وايضا يمكنك القيام به باستعمال الالة.

طريقة اداء التمرين :

قف بحيث يكون جذعك مستقيما وحمل دمبل على كل يد يجري حمله على طول ذراعيك.
 يجب أن يكون مرفقاك بالقرب من الجذع.
يجب أن تكون يديك موجهتين لجذعك. سيكون هذا هو موضع البدء الخاص بك.
الآن، أثناء تثبيت ذراعك العلوي، قم بالزفير وارفع الدمابل بيديك حتى تتساوى مع اكتافك, تم انزلها ببطئ للاسفل.

10 تمرين - Overhead Cable Curl (بالفيديو)


قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة اداء التمرين :

للبدء، اضبط الوزن المريح لك على كل جانب من جوانب ماكينة الكيبل. 

ملاحظة: تأكد من أن كمية الوزن المحددة هي نفسها على كل جانب.

قم الآن بضبط ارتفاع الكيبل حتى يوازي ارتافع راسك.
قف في وسط كلا الجانبين وقم بالإمساك بكل مقبض. 
يجب مد ذراعيك بشكل كامل وموازيين للأرض بحيث تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك عن بعضهما. 
يجب أن يكون جسمك على استقامة ا. هذا هو موضع البدء.
أثناء الزفير، شد عضلة الباي تم قم بسحب الكيبل ببطئ .
أثناء الاستنشاق، قم برخي يديك كي يتمددا ببطئ كما هو موضح بالفيديو .



هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى