جدول تمارين حديد لبناء العضلات pdf

كاتب(ة) الموضوع✔ freeworkoutforall

محتويات

التمارين القلبية و تمارين الإحماء

يتعرض العديد من لاعبي كمال الأجسام سواء محترفين أو مبتدئين لإصابات خطيرة على مستوى المفاصل و الأربطة، و يرجع في الأساس لاهمال تمارين الاحماء و أو تقليل مدتها.

و لكي تتجنب التعرض لهذا النوع من الإصابات، يتوجب عليك القيام بالتمارين القلبية (تمارين الكارديو) لمدة لا تقل عن 10 دقائق، ثم تمارين الإحماء لمدة 6 دقائق، و بهذا ستكون قد هيأت جسدك و للنشاطات البدنية التي ستقوم بها في تمارين الحديد المقترحة أدناه.

توزيع جدول تمارين حديد

تم توزيع الحصص التدريبية الخاصة ببرنامج تمارين حديد المقترح على مدى خمسة أيام، كما يمكنك التعديل على توزيع الجلسات المقترحة أدناه، بعدة طرق وأشكال مختلفة باختلاف أهدافك و الوقت المناسب لك.

اليوم الأول: حصة الصدر.
اليوم الثاني: حصة الأرجل والبطن.
اليوم الثالث: راحة.
اليوم الرابع: حصة الذراع بايسبس وترايسبس وساعد.
اليوم الخامس: حصة الظهر.
اليوم السادس: حصة الكتف والبطن.
اليوم السابع: راحة.

جدول تمارين حديد

يمكنك التعديل على كل شيء بدءا من ترتيب الحصص التدريبية الى العضلات المستهدفة، لكن سيتوجب عليك احترام أيام الراحة، وتجعلها تتوسط البرنامج التدريبي، من الأفضل الا تتعدى ثلاثة أيام تدريب على التوالي، وهذا لكي يتمكن جسمك من استرجاع قواه و استشفاء عضلاته.

جدول تمارين حديد

فيما يلي مقتطفات مصورة من ملف جدول الحديد المقترح، والذي يمكنكم تنزيله بصيغة pdf من خلال زر التنزيل الذي نوفره لكم.

تمارين الصدر

في الحصة الأولى من جدول الحديد الذي صممناه، نبدأ بتمارين مختلفة لاستهداف عضلة الصدر بالكامل.

برنامج تمارين حديد

تمارين الأرجل وتمارين البطن

في الحصة الثانية من جدول تمارين الحديد، يتم تنفيذ مختلف تمارين الأرجل التي تستهدف الفخذ الأمامي، الفخذ الخلفي والمؤخرة، وعضلة السمانة، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من تمرينات عضلات البطن.