جدول تمارين upper lower بالصور 4 أيام pdf
محتويات
اليك أقوى جدول تمارين كمال الأجسام ل4 أيام من نوع split upper lower، مصمم للمبتدئين، ويمكن استعماله أيضا من طرف المتقدمين، يبقى تغيير الأوزان هو الفارق بين المستويات، ان كنت مبتدئ استعمل هذا الجدول مع أوزان تناسبك وان كنت متقدم فعليك بأوزان أثقل.
|
| جدول تمارين upper lower بالصور |
جدول تمارين upper lower
- الهدف من البرنامج: تحفيز بناء العضلات.
- نوع البرنامج: split.
- المستوى: للمبتدئين.
- مدة البرنامج: 10 أسابيع.
- كم يوم: 4 أيام في الأسبوع.
- الجنس: يمكن استعماله من طرف الذكور و الإناث.
تقسيم جدول تمارين upper lower بالصور
| اليوم | الحصة |
|---|---|
| اليوم 1 | تمارين الجزء العلوي |
| اليوم 2 | تمارين الجزء السفلي |
| اليوم 3 | راحة |
| اليوم 4 | تمارين الجزء العلوي |
| اليوم 5 | تمارين الجزء السفلي |
| اليوم 6 | راحة |
| اليوم 7 | راحة |
|
| جدول upper lower بالصور |
شرح جدول تمارين upper lower
تمارين الجزء العلوي:
تمارين الجزء السفلي:
- تمارين الفخذ الأمامي و الخلفي.
- تمارين عضلة السمانة.
- تمارين عضلات البطن و أسفل الظهر.
جدول تمارين upper lower بالصور
في استعراض لبرنامج تمارين upper lower بالصور، الذي نوفر لكم امكانية تنزيله بصيغة pdf.
اليوم الأول من برنامج تمارين upper lower
في هذه الحصة التديبية تنفذ تمارين الجزء العلوي upper body، لاستهداف كل من عضلة الصدر، عضلة الظهر، عضلة الكتف و عضلتي الترايسبس و البايسبس.
 |
| جدول upper lower بالصور |
اليوم الثاني من برنامج تمارين upper lower
في هذه الحصة التدريبية تنفذ تمارين الجزء السفلي lower body، لاستهداف كل من عضلة الفخذ الأمامي والخلفي، عضلة السمانة والساق، عضلات البطن.
 |
| جدول upper lower بالصور |
اليوم الثالث راحة
- نوم منتظم لا يقل عن 8 ساعات.
- تغذية جيدة من أجل استشفاء العضلات و بنائها.
- لقد كتبت لك موضوع عن: نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون دهون.
اليوم الرابع من برنامج تمارين upper lower
في هذه الحصة التدريبية تنفذ تمارين تكميلية لإتمام استهداف كامل الجزء العلوي من الجسم، مثل عضلة الصدر، عضلة الظهر، عضلة الكتف و عضلات الترايسبس و البايسبس.
 |
| جدول upper lower بالصور |
اليوم الخامس من من برنامج تمارين upper lower
في هذه الحصة التدريبية تنفذ تمارين أخرى لتعزيز نمو عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل عضلة الفخذ الأمامي والخلفي، عضلة السمانة و عضلات البطن.
 |
| جدول upper lower بالصور |
جدول تمارين upper lower بالصور pdf
يمكنك الان تحميل جدول تمارين كمال الأجسام upper lower بالصور 4 لمدة أيام pdf وبجودة عالية، عبر زر التحميل أسفله.
تنزيل ملف PDFما هي فوائد جدول upper lower للمبتدئين؟
بالنسبة للمبتدئين، يعتبر جدول تمارين كمال الأجسام upper lower مثاليًا لأنه يوفر توازنًا جيدًا بين التدريب والراحة، مما يسمح بالتعافي الكامل وتجنب الإرهاق، بشرط أن تستعمل أوزان مناسبة للمبتدئين. كما يُمكِّن المبتدئين من تحفيز هرمونات النمو في حصة الجزء السفلي من الجسم.
ما هي فوائده جدول upper lower للمتقدمين؟
بالنسبة للمتقدمين، يسمح جدول تمارين upper lower بتكثيف التدريب لكل مجموعة عضلية، مما يساعد اجتياز مرحلة توقف النمو العضلي التي يعاني منها لاعبي كمال الأجسام جراء تعود الجسم على نمط معين لمدة طويلة، كما أن هذا الجدول يمكنه تحفيز نمو العضلات من خلال هرمونات النمو والذكورة التي تفرز في حصة الجزء السفلي من الجسم.
كيف يعزز جدول upper lower نمو العضلات؟
تم توزيع الحصص التدريبية في هذا الجدول التدريبي على أربعة أيام، أي أنه سيتم استهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم مرتين في الأسبوع، مما يساهم في تحفيز متكرر لإنتاج هرمون النمو وهرمون الذكورة، الضروريان لنمو وتطور الكتلة العضلية للاعب كمال الأجسام، ويفر الجدول 3 أيام للراحة وهي فترة كافية لتعافي و استشفاء العضلات.
ما هو الفرق بين جدول upper lower وجدول جنرال؟
الفرق الرئيسي يكمن في طريقة تقسيم الحصص التدريبية، حيث أن برنامج كمال أجسام upper lower تنقسم فيه الحصص التدريبية إلى حصتين، واحدة خاصة بتمارين الجزء العلوي من الجسم من كتف وصدر وذراع وظهر، وحصة أخرى خاصة بالجزء السفلي من الجسم بما فيه من فخذ أمامي وخلفي ومؤخرة وسمانة. بينما يعمل جدول كمال الأجسام الجنرال (أو الشامل) على استهداف جميع المجموعات العضلية في كل حصة تدريبية.
يبحث الأشخاص أيضًا عن
برنامج غذائي للتضخيم - لنحفاءجدول تمارين كمال اجسام اسبوعي
جدول تمارين كمال اجسام 5 + نظام غذائي لتضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم العضلات بسرعة