اليك أقوى تمارين البايسبس , ستمكنك من تضخيم العضلة في وقت وجيز ,كن متأكد!!
 |
| تمارين البايسبس |
عضلة البايسبس :
عضلة البايسبس هي العضلة الوحيدة التي تعطي طابعا أوليا عنك, ان كانت لك عضلة باي ضخمة و قوية هدا يعني أنك شخص رياضي و قوي البنية و العكس صحيح.
و لكي تتمكن من الحصول على باي ضخمة ,سيتوجب عليك القيام بأفضل التمارين , و اتباع نظام غذائي خاص بالتضخيم.
لكن المشكلة هي أن هنالك عدد كبير من لاعبي كمال الأجسام , يعانون من ضمور هته العضلة و ضعفها , و هدا يرجع لعدة أسباب أهمها الافراط في التدريب , و بما أن هته العضلة تلعب دورا مهما في أغلب تمارين كمال الأجسام , لأنها تدخل بشكل مباشر أو غير مباشر في معضم تمارين الجزء العلوي , بما في دلك تمارين الترايسبس و تمارين الصدر و الظهر..
يجب أن تعرف ما هي الأخطاء التي ترتكبها, وتتسبب لك في توقف نمو عضلة الباي!!
أسباب عدم نمو عضلة البايسبس:
يوجد العديد من الأسباب التي تأدي لعدم نمو عضلة البايسبس, و الغريب في الأمر نجد المسؤول الوحيد عن غالبية هته الأسباب هو المتمرن , ربما قد تكون أنت أيضا , ترتكب مثل هته الأخطاء بدون أن تدري:
تكتيف التمارين :
يعتقد معضم لاعبي كمال الأجسام , أنهم اد مرنوا عضلة البايسبس بالعديد من التمارين , سيتمكنون من تضخيمها , لكن الحقيقة الصادمة تقول العكس , يجب أن تعلم يا صديقي أن الافراط في تمارين الباي لن يجدي نفعا معها أبدا.
هل تكتيف التمارين يعتبر خطأ؟
يجب أن تعلم أن عضلة البايسبس هي عضلة صغيرة , ولها مجال حركة جد محدود , عكس عضلة الكتف على سبيل المثال , تتميز بمجال حركة كبير و هدا يجعلنا نزيد من التمارين لاستهداف جميع زاوايا الكتف, و الأهم من هدا هو أن عضلة البايسبس تتمرن أكتر من مرة في الأسبوع بدون علمك.
مادا !! عضلة البايسبس تتمرن أكتر من مرة في الأسبوع بدون علمي!!
نعم , رغم أن الأمر قد يبذو لك أغرب من الخيال , الا أن هدا هو الواقع , فعضلة البايسبس تدخل بشكل مباشر في أغلب التمارين التي تعتمد عليها في جدولك التدريبي طوال الأسبوع , على سبيل المثال :
تمرينة البول داون "lat pulldown" سواء بقبضة واسعة أو قبضة ضيقة , تستهدف عضلة اللاس بشكل أساسي اضافة الى عضلة البايسبس, أضف الى هدا أنها تدخل بشكل ثانوي في العديد التمارين الأخرىو و هدا يعني أنك تدرب العضلة أكتر من مرة.
كيف يمكن أن يأثر تكتيف التمارين على عضلة البايسبس :
عندما تقوم بالعديد من تمارين عضلة البايسبس , فأنت تضغط عليها بشكل كبير, وهدا لأنها كانت تشتغل طيلة الأسبوع في العديد من التمارين الاخرى كتمارين حصة الظهر أعلاه , و بالتالي لن توجد فرصة لاراحة العضلة بشكل كافي , و سينتج عن هدا توقف نموها , لأمه كما تعلم لا يمكن لعضلة النمو بدون راحة كافة.
و لكي تتجنب هدا المشكل , سيتوجب عليك في حصة الباي أن تقوم ب3 تمارين الى 4 كحد أقصى , (تمرينين يعتبر خيار أفضل) لكي تتمكن من تضخيم العضلة في وقت وجيز.
اساليب التدريب :
معظم الناس لديهم نقص كبير في اساليب التدريب , و ما نقصده هنا هو نقص في التقنيات و التكنيك ليس عدد التمارين , بحيت أن هناك بعض التقنيات التي تمكنك من الاسستفادة من تمرينك بشكل أفضل.
الاستفادة ليست في العدد , بل في الأداء الصحيح و التكنيك.
أسرار تضخيم عضلة البايسبس :
لكي تتمكن من الحصول على عضلة بايسبس قوية و ضخمة في وقت وجيز , اتبع هته الخطوات التالية.
تقنيات و أساليب التدريب :
العديد من اللاعبين يجدون القيام بالتمارين بشكل صحيح , لكنهم لا يستفيدون من دلك التمرين بشكل كامل , وهنا يأتي دور بعض التقنيات التي لا يهتم بها اغلب المتدربين, لكن في المقابل يحتضنها جل المحترفين.
التواص الدهني :
 |
| تمارين البايسبس |
تعتبر تقنية التواصل الدهني مع العضلة, من أقوى التقنيات التي تأتي بنتائج جيدة و لدى يجب عليك أن توجه جل تركيزك على العضلة التي تمرنها في الجيم , مثلا, عندما تدرب عضلة الباي خاصتك يجب أن لا تفكر في أي شيئ سوى هته العضلة , يجب تصل لمرحلة أنك تشعر بها هي فقط , و عندما تصل لهته المرحلة الدماغ سيبدا بارسال اشارات من شأنها تقليل الضغط على العضلات المساعدة و تركيز كل الظغط على عضلة البايسبس.
تقنية العصر :
 |
| تمارين البايسبس |
تقنية العصر'squeeze' تعتر فعالة جدا جدا , في تدريب أي عضلة , يعتمد عليها كل الاعبين المحترفين منذ زمن طويل , و تعمل على ضخ أكبر كمية من الدم في العضلة و هدا يعني توصيل العضلة بالأكسجين و مصادر الطاقة , أثناء القيام بالتمرين , حيت ستعصر العضلة و تضغط عليها لمدة ثانية عندما ترفع أو تسحب الوزن.
العصر الاستعراضي :
 |
| تمارين البايسبس |
بعد التمرين ,أي بعد انتهائك مباشرة من التمرينة , ستأخد شهيق طويل و تقطع أنفاسك ل3 ثواني مع عصر العضلة , كرر هته العملية ل3 مرات, بعد كل تمرينة تقوم بها.
زيادة الأوزان :
 |
تمارين البايسبس
|
أغلب اللاعبين يعلمون أن التمرن بأوزان أتقل يساعد على تضخيم العضلة , لكنهم لا يحصلون على نتائج جيدة خصوصا مع عضلة البايسبس , و دلك لأنهم يرزيدون من أوزانهم بطريقة خاطئة , على سبيل المثال , تجد شخص يرغب في تضخيم عضلة البايسبس خاصته , فيبدأ في رفع أقسى وزن يستطيع مباشرة , و هته الاستراتيجية تعتبر خاطئة , بحيت لن تستفيد عضلتك منها و الأهم من هدا ستكون أكتر عرضة للاصابة.
بل ان الشكل الصحيح , يكون بزيادة الوزن تدريجيا , ان كنت تقوم ب3 مجموعات , فستبد في الأول بوزن خفيف بالنسبة لك , و تبدأ برفعه في كل مرة , و ينبغي أن ترفع أقصى وزن لك في اخر مجموعة, و ستستمر على هدا المنوال لمدة أسبوع , تم في الأسبوع المقبل يجب أن ترفع وزنك الأقصى في اخر مجموعة , و ان لم تكن قادر على التمرن به يمكنك تخفيظ التكرارات من 12 ل8 , المهم أنك رفعت حجم وزنك الأقصى.
جيد الان تعرفت على اهم التقنيات المستعملة في التدريب , و قبل التعرف على تمارين عضلة البايسبس يتوجب عليك معرفة مكونات العضلة أولا,تذكر كلما كنت ملما بجميع التفاصيل ستحصل على أفضل النتائج.
تشريح عضلة البايسبس:
تمت تسمية عضلة البايسبس بالعضلة دات الرأسين , لأنها تتكون من عضلة لها رأسين , و هما الرأس الطويلة Long Head و الرأس القصيرة Short Head, تعمل هته الرؤوس بشكل متناسق في ما بينها للقيام بالحركة, أما عضلة Brachialis فهي عضلة مساعدة لعضلة البايسبس, تساعدها على ثني الكوع.
سنقوم ب3 من أقوى تمارين البايسبس, لكي نتمكن من استهداف جميع رؤوس العضلة بشكل جيد سنستعمين بتمارين العزل,لكي نتمكن من الحصول على عضلة باي ضخمة و و مكورة.
في حالة لم يعجبك جدول التمارين الدي قدمناه لك , يمكنك اختيار 3 تمارين من التمارين التالية.
اقوى تمارين البايسبس الرأس الطويل :
 |
| تمارين البايسبس |
الرأس الطويل long head , يعتبر جزء مهم في عضلة الباي , و دلك لدوره الديناميكي في حركة الدراع , لدى يجب عليك تطويره و تقويته بهته التمارين التالية.
تمرين الباي بالتناول Standing curls :
 |
| تمارين البايسبس |
تمرينة التركيز على عضلة الباي Concentration curls:
 |
| تمارين البايسبس |
تمرين الباي بالدمبل مائل Inclined dumbbell curls:
 |
| تمارين البايسبس |
اقوى تمارين البايسبس الرأس القصير:
 |
| تمارين البايسبس |
الرأس القصير short head لايقل أهمية عن الطويل , لدى يجب عليك استهدافه من خلال تمريناتك , و لكي تتأكد أنك تستهدف الرأس القصير بشكل جيد ,يجب أن تمسك البار بقبضة واسعة , بحيت تكون أوسع من عرض أكتافك.
تمرين الباي بالبار قبضة واسعة Barbell curls wide grip:
 |
| تمارين البايسبس |
تمرينة البريشر بقبضة واسعة preacher curl wide grip
 |
| تمارين البايسبس |
تمرين البايسبس بالكبلhigh cable curls :
 |
| تمارين البايسبس |
اقوى تمارين البايسبس العضدية 'Brachialis' :
 |
| تمارين البايسبس |
العضدية 'Brachialis' , هي عضلة مساعدة لعضلة دات الرأسين , لا يمكنك اهمالها لأنه بدون عضدية قوية البايسبس ستكون ضعيفة , و لكي تتمكن من استهدافها بشكل جيد , سيتوجب عليك أداء التمارين بكف مقلوب.
تمرين الباي بالبار كف مقلوب Reverse curls:
 |
| تمارين البايسبس |
تمرين الهامر بالدمبل Hammer curls:
 |
| تمارين البايسبس |
تمرين البايسبس بالدمبل مقلوب:
 |
| تمارين البايسبس |
مواضيع مهمة :
تمارين الباي والتراي بالصور
اقوى تمارين الترايسبس بالصور
اقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير
أقوى جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين ✔✔
تمارين الظهر الأكتر فعالية
تعليقات
إرسال تعليق