تمارين كمال الاجسام 2024 لجميع المستويات
محتويات
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
في هذا القسم من موقع free workout for all، نقدم لكم مجموعة ضخمة من تمارين كمال الأجسام الموصى بها لمختلف المستويات، سواء للمبتدئين، المتوسطين، أو المتقدمين في رياضة كمال الأجسام، بالإضافة إلى ذلك، سنوفر لكم بعض النصائح الأساسية التي ينبغي اتباعها لضمان تحقيق أقصى الفوائد من التمارين.
 |
| تمارين كمال الاجسام |
تمارين كمال الأجسام
فيما يلي مجموعة من أقوى تمارين كمال الأجسام، موجهة لكافة العضلات: الصدر، البايسبس (الباي)، الترايسبس (التراي)، الكتف، الظهر، البطن، الفخذ، والسمانة.
تمارين البايسبس
تمارين الترايسبس
تمارين الصدر
تمارين الكتف
تمارين الظهر
تمارين عضلات البطن
تمارين الفخذ الأمامي و الخلفي
تمارين السمانة
تمارين الترابيس
كيف أختار تمارين كمال الأجسام؟
أول شيء أريدك أن تعلمه هو أنه لا توجد "أفضل تمارين" تناسب الجميع، فاختيار تمارين كمال الأجسام يتحكم فيه العوامل التالية:
- تحديد الهدف: قبل البدء بأي تمرين، يجب عليك تحديد هدفك منه والتأكد من أن هذا التمرين سيساعدك في تحقيقه. مثلاً، إذا كنت متقدمًا وتعاني من مشكلة تفاوت في حجم عضلات الصدر، ينبغي عليك إضافة بعض تمارين العزل المتقدمة التي تمكنك من التركيز أكثر على الجانب الأضعف لتصحيح المشكلة. على النقيض، شخص يسعى لزيادة الكتلة العضلية أو شخص آخر يرغب في خسارة الدهون قد يختار تمارين مركبة ويعتمد بشكل أساسي على التمارين القلبية والكارديو.
- تحديد المستوى: العنصر الأساسي الذي يجب معرفته قبل ممارسة أي تمرين كمال أجسام، سواء في الصالة الرياضية أو المنزل، هو مستواك الرياضي. بناءً على ذلك، يجب اختيار التمارين المناسبة لك، فمن غير المناسب للمبتدئين ممارسة تمارين المحترفين، إذ يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة.
كيف أرتب تمارين كمال الأجسام بالطريقة الصحيحة؟
في الحقيقة، لا يوجد مفهوم ثابت لترتيب تمارين كمال الأجسام بالشكل الذي يضمن نتائج مثالية لكل الرياضيين. هذا الترتيب يعتمد بشكل أساسي على الرياضي نفسه. على سبيل المثال، إذا كنت متقدمًا وتمتلك كتلة عضلية جيدة لكنك تجد أن عضلات الترايسبس لديك ضعيفة نسبيًا، فمن الطبيعي أن تبدأ جدول تمارين حديد الخاص بك بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (تراي). ذلك لأن جسمك يكون في أفضل حالاته وأكثر قوة في بداية الجدول، مما يتيح لك التدريب بكفاءة أعلى مقارنة ببقية الأيام. يمكن تطبيق هذا المبدأ على أي عضلة تحتاج إلى تقوية أو تحسين.
في الحالات المتقدمة حيث يحدث بطء في النمو العضلي أو توقفه، من الضروري مراجعة وتعديل جدول التمارين لتحفيز الجسم على الاستجابة مجددًا. على سبيل المثال، إذا لاحظت أن جسمك لم يعد يظهر تحسنًا على الرغم من التمرين المنتظم وتوفير العناصر الغذائية اللازمة، يمكن أن يكون الحل هو تغيير جدول تمارينك. يمكن أن يشمل هذا الانتقال من جدول تمارين 4 أيام في الأسبوع إلى 5 أيام، أو تعديل ترتيب التمارين في جدولك الحالي، مثل البدء بتمارين الأرجل في أول يوم بدلاً من تمارين الصدر. هذا التعديل يمكن أن يساعد في إعادة تحفيز العضلات وتجاوز الجمود في النمو.
هل يمكنني الاعتماد فقط على تمارين الأوزان الحرة؟
الاعتماد فقط على تمارين الأوزان الحرة، مثل الباربل والدمبل، يمكن أن يكون فعالًا ويساعد في بناء جسم متناسق إلى حد ما. هذه التمارين تعزز من قوة العضلات والمرونة والتوازن نظرًا لأنها تتطلب استخدام عضلات متعددة للحفاظ على الاستقرار والتحكم في الحركة. ومع ذلك، لتحقيق أقصى استفادة وللعمل على كافة مجموعات العضلات بشكل متوازن، من المفيد دمج أدوات وأجهزة مختلفة في برنامجك التدريبي.
استخدام مزيج من الأوزان الحرة والآلات يمكن أن يساعد في استهداف العضلات من زوايا متعددة وتعزيز التنمية العضلية الشاملة. بالتالي، بينما يمكن الاعتماد فقط على الأوزان الحرة للحصول على نتائج جيدة، إلا أن تنويع التمارين والأدوات قد يؤدي إلى تحسينات أكبر.
هل يمكنني الاعتماد فقط على تمارين الأجهزة ؟
يمكن الاعتماد على تمارين الأجهزة فقط في بعض الحالات؛ مثلاً، إذا كنت مبتدئًا أو قد انقطعت عن التمرين في الجيم لمدة طويلة، يتوجب عليك اتباع جدول تمارين الجنرال بالاعتماد على الآلات لتقوية الأربطة والمفاصل قبل أن تبدأ في استخدام الأوزان الحرة. أما بالنسبة للمحترفين والمتقدمين، ففي بعض الأحيان يرغبون في تخفيف وتيرة التدريب أو كسر الروتين؛ هنا يمكنهم التمرن بالأجهزة فقط لفترة معينة ثم العودة إلى روتينهم المتقدم.
تعليقات
إرسال تعليق