جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم 2021

سنتطرق الى

إليك أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام في الأسبوع بالصور, لتضخيم عضلات ضخمة في وقت وجيز.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام
جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام

في هذا الموضوع سنقدم لك أقوى جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين أربعة أيام , من خلال الالتزام بهذا الجدول ستتمكن من تضخيم عضلاتك في وقت وجيز , كل ما يجب عليك فعله هو الالتزام بالبرنامج التدريبي و النصائح التي نقدمها لك.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام

بكونك لاعب كمال الاجسام يجب عليك العمل بجهد كبير و المثابرة على ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بجميع عضلات جسمك لتضخيمها و بناء جسم قوي و مثالي، وهدا يتطلّب منك الالتزام بأفضل جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي.

وما ينبغي ان تعرفه هو ان هده الجداول و البرامج التي نقدمها لك , قد وضعت من قِبَل خبراء في هذا المجال، لدى ننصحك بشدة باتباع هدا الجدول و بالخصوص ان كنت مبتدئ, وهدا هو أفضل تقسيم يمكنك الاعتماد عليه في جدول أربعة أيام.

  • اليوم 1: تمارين الصَّدر و الترايسيبس.
  • اليوم 2 : تمارين الظهر والبايسيبس و الساعد.
  • اليوم 3 : راحة.
  • اليوم 4 : تمارين الاكتاف والترابيس.
  • اليوم 5 : تمارين الارجل و السمانة والبطن.
  • اليوم 6 : راحة.
  • اليوم 7 : راحة.

تم تصميم جدول التمارين هدا للمبتدئين في رياضة الجيم , وخصوصا لمن لا يمتلكون الوقت الكافي لتدريب كل 5ايام أسبوعيا كما هو معروف عن بقية البرامج الأخرى, و لا ينصح الاعتماد عليه من طرف أصحاب المستوى 0.

5 نصائح مهمة قبل البدئ في الجدول !!

  1. قبل البدء في التمارين , قم بتمارين الإحماء بشكل جيد لمدة 10 دقيقة أو 15.
  2. وقت الراحة بين كل مجموعة من مجموعات اي تمرين, يجب ان لا تتعدى 120 ثانية.
  3. وقت الراحة بين كل تمرين , من دقيقتين إلى 3 دقائق.
  4. تجنب الإستعجال في اداء التمارين , بل تمرن بسرعة متوسطة وبتركيز أكتر.
  5. تعلم اتقان حركات كل التمارين بشكل جيد ,نقدم لك طريقة اداء كل تمرين بالفيديو (أسفله) كي تتمكن من التعرف على الطريقة الصحيحة.

اليوم 1 : جدول تمارين الصَّدر و الترايسيبس

يتم البدء بتمارين عضلات الصدر و الترايسيبس, لأن عضلة الترايسيبس عضلة مساعدة في أداء تمارين الصدر وتمرنهما معا سيمكنك من الحصول على نتائج جيدة.

التمارين الاساسية للصدر

توجد العديد من تمارين الصدر الجيدة لكن هل تعلم ما هو الجزء الدي يستهدف كل تمرين من تمارين صدر ؟

في اغلب الأحيان تجد العديد من المبتدئين وأحيانا المتقدمين منهم, يلتزمون ببرنامج كمال الأجسام لكنهم لا يعرفون ما هي الأجزاء التي يستهدفها كل تمرين, نعم فمثلا كل تمرين من تمارين الصدر مصمم ليركز على احد أجزاء العضلة وهم الجزء العلوي من عضلة الصدر و الوسطي و السفلي, لدى في هدا الجدول ستجد كل تمرين يستهدف جزء معين من الصدر.

لقد كتبت لك موضوعا عن: أفضل تمارين لتضخيم عضلات الصدر.

جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام

أقوى تمارين الترايسبس

عضلة التراي (أو ثلاثية الرؤوس) ,يعتبرها البعض احدى اصعب العضلات في التضخيم ودلك نضرا لمجال حركتها الضيق ومكان تواجدها, بطبيعة الحال بما أنها تتكون من ثلالث أجزاء كالرأس الطويل و الرأس الجانبي و الوسطي, فأنت بحاجة الى أفضل التمارين التي تستهدف قدر الامكان كل رأس على حدى, لدى نقدم لك 4 من أفضل تمارين تراي, التي يمكنك الاعتماد عليها لتحقيق نتائج جيدة.

لقد كتبت لك موضوعا عن: تمارين الباي والتراي بالصور - فجر عضلات الذراع.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام
جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام

اليوم 2 : تمارين الظهر والبايسيبس و الساعد

تم إدراج عضلة الباي مع عضلة الظهر , لأنها عضلة مساعد على أداء تمارين الظهر, وأما عضلة الساعد لكونها جزءا من الذراع يتم تمرينها أيضا في نفس اليوم.

أقوى تمارين الظهر بالترتيب

عضلات الظهر تعتبر إحدى اكبر العضلات في جسم الإنسان, ولكي تستطيع تضخيمها يجب عليك القيام بأفضل تمارين الظهر المتواجدة ودلك لاستهداف كل جزء من ظهرك.

نصيحة !!أثناء ادائك لتمارين الظهر تجنب الارتجال أو الاعوجاج و التأرجح , مارس التمرين بالطريقة الصحيحة و على الوضعية الصحيح.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام

لقد كتبت لك موضوعا عن: اقوي تمارين الظهر على الاطلاق.

تمارين البايسبس بالترتيب و الساعد

عضلة البايسبس (ذات الرأسين), تعتبر من بين العضلات التي يتهافت على تضخيمها وتطويرها جل لاعبي كمال الأجسام, لكن بدون عضلة الساعد قوية لن تمتلك شكل ذراع منسق حتى لو امتلكت اقوي عضلة باي ,و لهذا السبب تم دمج تمارين الباي مع تمارين الساعد.

لقد كتبت لك موضوعا عن: اقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير .

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم 4 أيام

اليوم 3 : راحة

في هدا اليوم يجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة و النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا.

اليوم 4 : تمارين الاكتاف والترابيس

أثناء ممارستك تمارين الأكتاف كن حذرا, تجنب استعمال أوزان ثقيلة , ومن المفضل أن تكون تحت إشراف مدربك لتؤكد من إتقانك للحركات بشكل جيد ,وأيضا تمارين الترابيس تتطلب الأداء الجيد كباقي التمارين وتجنب التهور في استعمال الأوزان الضخمة.

عضلات الكتف وهي الثانية تعتبر صعبة المنال, لكن مع التمارين الجيدة واستهداف كل جزء من عضلات الكتف الامامية و الجانبية و الخلفية وأدائها بالطريقة الصحيحة زائد المثابرة على هدا, اضمن لك 100% انك ستمتلك عضلة كتف ثلاثية الأبعاد.

لقد كتبت لك موضوعا عن: أقوى تمارين الكتف بالترتيب - لتضخيم بسرعة✔✔.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم 4 أيام

اليوم 5: تمارين الارجل و السمانة والبطن

تجمع في هده الحصة جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم كالأفخاذ و السمانة و البطن, ودلك للحصول على نتائج جيدة, و ستمكنك هته التمارين من استهداف كل عضلة من عضلات الجزء السفلي للجسم كما هو الحال مع الجزء العلوي, لدى نقدم لك ثلاثة من أفضل تمارين الفخذ و السمانة مرفقة و تمارين البطن.

لقد كتبت لك موضوعا عن: كيفية التخلص من ذهون البطن و الحصول على 6 باك.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم 4 أيام

اليوم 6 : راحة

في هدا اليوم يجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة و النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا.

اليوم 7 : راحة

في هدا اليوم يجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة و النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا و لا تنسى ان تزوده بالعناصر الضرورية لبناء العضلات كالبروتينات.

لقد كتبت لك موضوعا عن: 10 اغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام pdf

يمكنك الان تحميل برنامج كمال الاجسام أربعة أيام في الاسبوع بصيغة pdf و بجودة عالية، عبر زر التحميل أسفله.

adsbygoogle


يمكنك تحميل الملف بعد 30 ثانية
adsbygoogle


تنزيل

جدول تمارين كمال الاجسام 4 بالفيديو

يبحث الأشخاص أيضًا عن

شارك الموضوع

تعليقات

  1. موضوع مفيد جدا نشكركم على مجهوداتكم

    ردحذف

إرسال تعليق