القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم 2020

اليك أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام في الأسبوع بالصور, لتضخيم عضلات ضخمة في وقت وجيز.


جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام
جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام
في هذا الموضوع سنقدم لك أقوى جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين أربعة أيام , من خلال الالتزام بهدا الجدول ستتمكن من تضخيم عضلاتك في وقت وجيز , كل ما يجب عليك فعله هو الالتزام بالبرنامج التدريبي و النصائح التي نقدمها لك.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام:

بصفتك لاعب كمال الاجسام يجب عليك العمل بجهد كبير و المثابرة على ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بجميع عضلات جسمك لتضخيمها و بناء جسم قوي و مثالي، وهدا يتطلّب منك الالتزام بأفضل جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي.
وما ينبغي ان تعرفه هو ان هده الجداول و البرامج التي نقدمها لك , قد وضعت من قِبَل خبراء في هذا المجال، لدى ننصحك بشدة باتباع هدا الجدول و بالخصوص ان كنت مبتدئ, وهدا هو أفضل تقسيم يمكنك الاعتماد عليه في جدول أربعة أيام.
  • اليوم 1: تمارين الصَّدر و الترايسيبس.
  • اليوم 2 : تمارين الظهر والبايسيبس و الساعد.
  • اليوم 3 : راحة.
  • اليوم 4 : تمارين الاكتاف والترابيس.
  • اليوم 5 : تمارين الارجل و السمانة والبطن.
  • اليوم 6 : راحة.
  • اليوم 7 : راحة.
تم تصميم جدول التمارين هدا للمبتدئين في رياضة الجيم , وخصوصا لمن لا يمتلكون الوقت الكافي لتدريب كل 5ايام اسبوعيا كما هو معروف عن بقية البرامج الاخرى, و لا ينصح الاعتماد عليه من طرف أصحاب المستوى 0.

5 نصائح مهمة قبل البدئ في الجدول !!

  1. قبل البدئ في التمارين , قم بتمارين الاحماء بشكل جيد لمدة 10 دقيقة.
  2. وقت الراحة بين كل مجموعة من مجموعات اي تمرين, من 45 إلى 60 ثانية .
  3. وقت الراحة بين كل تمرين , من دقيقتين إلى 3 دقائق.
  4. تجنب الإستعجال في اداء التمارين , بل تمرن بسرعة متوسطة وبتركيز أكتر.
  5. تعلم اتقان حركات كل التمارين بشكل جيد ,نقدم لك طريقة اداء كل تمرين بالفيديو (أسفله) كي تتمكن من التعرف على الطريقة الصحيحة.

اليوم 1 : جدول تمارين الصَّدر و الترايسيبس :

يتم البدء بتمارين عضلات الصدر والترايسيبس, لأن عضلة الترايسيبس عضلة مساعدة في اداء تمارين الصدر وتمرنهما معا سيمكنك من الحصول على نتائج جيدة.

التمارين الاساسية للصدر :

توجد العديد من تمارين الصدر الجيدة لكن هل تعلم ما هو الجزء الدي يستهدف كل تمرين من تمارين صدر ؟
في اغلب الاحيان تجد العديد من المبتدئين وأحيانا المتقدمين منهم, يلتزمون ببرنامج كمال الاجسام لكنهم لا يعرفون ما هي الاجزاء التي يستهدفها كل تمرين, نعم فمثلا كل تمرين من تمارين الصدر مصمم ليركز على احد أجزاء العضلة وهم  الجزء العلوي من عضلة الصدر و الوسطي و السفلي, لدى في هدا الجدول ستجد كل تمرين يستهدف جزء معين من الصدر.

لقد كتبت لك موضوعا عن: أفضل تمارين لتضخيم عضلات الصدر.
جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام
جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام

أقوى تمارين الترايسبس :

عضلة التراي (أو ثلاثية الرؤوس) ,يعتبرها البعض احدى اصعب العضلات في التضخيم ودلك نضرا لمجال حركتها الضيق ومكان تواجدها, بطبيعة الحال بما أنها تتكون من ثلالث أجزاء كالرأس الطويل و الرأس الجانبي و الوسطي, فأنت بحاجة الى أفضل التمارين التي تستهدف قدر الامكان كل رأس على حدى, لدى نقدم لك 4 من أفضل تمارين تراي, التي يمكنك الاعتماد عليها لتحقيق نتائج جيدة.


جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام
جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام

اليوم 2 : تمارين الظهر والبايسيبس و الساعد :

تم ادراج عضلة الباي مع عضلة الظهر , لانها عضلة مساعد على اداء تمارين الظهر, واما عضلة الساعد لكونها جزءا من الدراع يتم تمرينها ايضا في نفس اليوم.

أقوى تمارين الظهر بالترتيب :

عضلات الظهر تعتبر احدى اكبر العضلات في جسم الانسان, ولكي تستطيع تضخيمها يجب عليك القيام بأفضل تمارين الظهر المتواجدة ودلك لاستهداف كل جزء من ظهرك.

نصيحة !!أثناء ادائك لتمارين الظهر تجنب الارتجال أو الاعوجاج و التأرجح , مارس التمرين بالطريقة الصحيحة و على الوضعية الصحيح.
 لقد كتبت لك موضوعا عن: اقوي تمارين الظهر على الاطلاق.


جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام
جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام

تمارين البايسبس بالترتيب و الساعد:

عضلة البايسبس (ذات الرأسين), تعتبر من بين العضلات التي يتهافت على تضخيمها وتطويرها جل لاعبي كمال الأجسام, لكن بدون عضلة الساعد قوية لن تمتلك شكل دراع منسق حتى لو امتلكت اقوى عضلة باي , تم دمج تمارين الباي مع تمارين الساعد.

 لقد كتبت لك موضوعا عن: اقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير .


جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام
جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام

اليوم 3 : راحة:

في هدا اليوم يجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة و النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا.

اليوم 4 : تمارين الاكتاف والترابيس :

اثناء قيامك بتمارين الاكتاف كن حدرا, تجنب استعمال اوزان ثقيلة , ومن المفضل ان تكون تحت اشراف مدربك لتؤكد من اثقانك للحركات بشكل جيد ,وايضا تمارين الترابس تتطلب الاداء الجيد كباقي التمارين وتجنب التهور في استعمال الاوزان الضخمة.

عضلات الكتف وهي الثانية تعتبر صعبة المنال, لكن مع التمارين الجيدة واستهداف كل جزء من عضلات الكتف الامامية و الجانبية و الخلفية وأدائها بالطريقة الصحيحة زائد المثابرة على هدا, اضمن لك 100% انك ستمتلك عضلة كتف ثلاثية الأبعاد.


جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام
جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام

اليوم 5: تمارين الارجل و السمانة والبطن :

يتم تجميع في هده الحصة جميع عضلات الجزئ السفلي من الجسم كالافخاد و السمانة و البطن, ودلك للحصول على نثائج جيدة, و ستمكنك هته التمارين من استهداف كل عضلة من عضلات الجزء السفلي للجسم كما هو الحال مع الجزء العلوي, لدى نقدم لك ثلاثة من أفضل تمارين الفخذ و السمانة مرفوقة بتمارين البطن.

جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام
جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام

اليوم 6 : راحة:

في هدا اليوم يجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة و النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا.

اليوم 7 : راحة:


في هدا اليوم يجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة و النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا.

جدول تمارين كمال الاجسام  4 بالفيديو:





هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

تعليق واحد
إرسال تعليق
  1. موضوع مفيد جدا نشكركم على مجهوداتكم

    ردحذف

إرسال تعليق

في هدا الموضوع سنتطرق الى