القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل برنامج 4 أيام في الأسبوع لتضخيم العضلات

افضل جدول تمارين لتضخيم العضلات

معلومات عن التمارين:

الهدف من التمرين : بناء العضلات.
مستوى التدريب: متوسط
المدة: 4 ايام في الاسبوع
الجنس : ذكور والاناث

بناء العضلات :

ان كنت ترغب في بناء عضلاتك و تضخيمها يجب ان تضع في الحسبان ضرورة رفع الأوزان الكبيرة فهو أمر بالغ الأهمية لعملية بناء العضلات, أو رفع أوزان متوسطة و وزيادة عدد التكرارت في المجموعات , لكن تجنب الاجهاد المبالغ فيه حتى لا تشعر وكأنك قد تفشل في التكرار المقبل, و لا تتمرن بشكل جنوني قد يؤدي بك هدا للفشل لأن الهدف من البرنامج هو تحفيز النمو، وليس إبادة الجسم والضغط على الجهاز العصبي بشكل مبالغ فيه , و في حين استعملت أوزان تقيلة يمكنك زيادة مدة الراحة بعد كل تمرين لاسترجاع قواك .


برنامج 4 أيام في الأسوع لتضخيم العضلة :


بما اننا نتوصل بالعديد من الرسائل مفاذها الحصول على برنامج مناسب لمن يدرسون او يعملون , فقررنا تقديم برنامجين بنفس التمارين لكن الاختلاف فقط في ترتيب الايام , لذى اختر الجدول المناسب لك, في حالة كانت الظروف تساعدك اختر النموذج 1 لانه الافضل.

النموذج 1:
الأيام
الحصة
اليوم 1
الصدر و الترايسبس
اليوم 2
الظهر و البايسبس
اليوم 3 
راحة
اليوم 4
الكتفين و البطن
اليوم 5
الارجل
اليوم 6
راحة
اليوم 7
راحة

النموذج 2
الأيام
الحصة
اليوم 1
الصدر و الترايسبس
اليوم 2
راحة
اليوم 3 
الظهر و البايسبس
اليوم 4
راحة
اليوم 5
كتفين و البطن
اليوم 6
راحة
اليوم 7
الارجل

تم ترتيب الايام بهدا النموذج ليلائم الاشخاس الدين لديهم اشغال يومية او يتابعون الدراسة, مع العلم انه يمكنكم التعديل على ترتيب الايام حسب ما شئتم.


اليوم 1 ''الصدر و الترايسبس'' :

تمرين - Bench Press (بالفيديو):


 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Incline Dumbbell Press (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Machine Flies (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Dips (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Tricep Pushdown (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Skull Crushers (بالفيديو):


عدد المجموعات 3| عدد التكرارات 8-12


اليوم 2  ''الظهر و البايسبس'' :

تمرين - Wide Grip pullups (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15


تمرين - Deadlifts (بالفيديو):


عدد المجموعات3 | عدد التكرارات 5-8


تمرين - Lat Pulldowns (بالفيديو):


عدد المجموعات 3| عدد التكرارات 10-8


تمرين - Cable Rows (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - DB curls (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Close Grip Chinups (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Dumbbell Hammer Curl (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


اليوم 4 ''الكتفين و البطن'' :

تمرين -overhead shoulder press barbell  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10


تمرين -Dumbbell Shoulder Press  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10


تمرين -Lateral Raises  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10


تمرين -Front Raises  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10


تمرين -Situps  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 20


تمرين -Crunches  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 20


تمرين -Planks  (بالفيديو):


البقاء في هذه الوضعية 60 ثانية


اليوم 5 ''الارجل'' :

تمرين -Squats  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين -Leg Press  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين -Leg Curls  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين -Standing Calf(بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-16


نصائح مهمة:


تمارين الإطالة و الاحماء : قم بتمارين الاحماء بشكل جيد قبل القيام بالتمارين.

الراحة بين المجموعات: يجب ان لا تتعدى فترة الراحة بين المجموعات اكتر من 2 دقيقة. يجب ان تستمع لعضلاتك لتقرر مادى كنت ستستمر باستعمال أوزان تقيلة أو ستخفض الأوزان.

كثافة التمرين : بعد التسخين 'الاحماء'، إستخدم الأوزان التي يمكنك التمرن بها فقط لتكرارات أقصاها 12 .
 إذا كنت قادرا على اداء التمرين بسهولة بعد 12 تكرار، قم بزيادة الوزن حتى تصبح قادرا فقط على القيام من بين 8 الى 16 تكرار كحد اقصى.

مواضيع مهمة :
جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

أقوى جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين ✔✔

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام و نظام غذائي لتضخيم العضلات

نظام غذائي لكمال الاجسام - تضخيم العضلات بدون دهون 
هل اعجبك الموضوع :
في هدا الموضوع سنتطرق الى