القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل برنامج 4 أيام في الأسبوع لتضخيم العضلات

افضل جدول تمارين لتضخيم العضلات

معلومات عن التمارين:

الهدف من التمرين : بناء العضلات.
مستوى التدريب: متوسط
المدة: 4 ايام في الاسبوع
الجنس : ذكور والاناث

بناء العضلات :

ان كنت ترغب في بناء عضلاتك و تضخيمها يجب ان تضع في الحسبان ضرورة رفع الأوزان الكبيرة فهو أمر بالغ الأهمية لعملية بناء العضلات, أو رفع أوزان متوسطة و وزيادة عدد التكرارت في المجموعات , لكن تجنب الاجهاد المبالغ فيه حتى لا تشعر وكأنك قد تفشل في التكرار المقبل, و لا تتمرن بشكل جنوني قد يؤدي بك هدا للفشل لأن الهدف من البرنامج هو تحفيز النمو، وليس إبادة الجسم والضغط على الجهاز العصبي بشكل مبالغ فيه , و في حين استعملت أوزان تقيلة يمكنك زيادة مدة الراحة بعد كل تمرين لاسترجاع قواك .


برنامج 4 أيام في الأسوع لتضخيم العضلة :


بما اننا نتوصل بالعديد من الرسائل مفاذها الحصول على برنامج مناسب لمن يدرسون او يعملون , فقررنا تقديم برنامجين بنفس التمارين لكن الاختلاف فقط في ترتيب الايام , لذى اختر الجدول المناسب لك, في حالة كانت الظروف تساعدك اختر النموذج 1 لانه الافضل.

النموذج 1:
الأيام
الحصة
اليوم 1
الصدر و الترايسبس
اليوم 2
الظهر و البايسبس
اليوم 3 
راحة
اليوم 4
الكتفين و البطن
اليوم 5
الارجل
اليوم 6
راحة
اليوم 7
راحة

النموذج 2
الأيام
الحصة
اليوم 1
الصدر و الترايسبس
اليوم 2
راحة
اليوم 3 
الظهر و البايسبس
اليوم 4
راحة
اليوم 5
كتفين و البطن
اليوم 6
راحة
اليوم 7
الارجل

تم ترتيب الايام بهدا النموذج ليلائم الاشخاس الدين لديهم اشغال يومية او يتابعون الدراسة, مع العلم انه يمكنكم التعديل على ترتيب الايام حسب ما شئتم.


اليوم 1 ''الصدر و الترايسبس'' :

تمرين - Bench Press (بالفيديو):


 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Incline Dumbbell Press (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Machine Flies (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Dips (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Tricep Pushdown (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Skull Crushers (بالفيديو):


عدد المجموعات 3| عدد التكرارات 8-12


اليوم 2  ''الظهر و البايسبس'' :

تمرين - Wide Grip pullups (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15


تمرين - Deadlifts (بالفيديو):


عدد المجموعات3 | عدد التكرارات 5-8


تمرين - Lat Pulldowns (بالفيديو):


عدد المجموعات 3| عدد التكرارات 10-8


تمرين - Cable Rows (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - DB curls (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Close Grip Chinups (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين - Dumbbell Hammer Curl (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


اليوم 4 ''الكتفين و البطن'' :

تمرين -overhead shoulder press barbell  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10


تمرين -Dumbbell Shoulder Press  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10


تمرين -Lateral Raises  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10


تمرين -Front Raises  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10


تمرين -Situps  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 20


تمرين -Crunches  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 20


تمرين -Planks  (بالفيديو):


البقاء في هذه الوضعية 60 ثانية


اليوم 5 ''الارجل'' :

تمرين -Squats  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين -Leg Press  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين -Leg Curls  (بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


تمرين -Standing Calf(بالفيديو):


عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-16


نصائح مهمة:


تمارين الإطالة و الاحماء : قم بتمارين الاحماء بشكل جيد قبل القيام بالتمارين.

الراحة بين المجموعات: يجب ان لا تتعدى فترة الراحة بين المجموعات اكتر من 2 دقيقة. يجب ان تستمع لعضلاتك لتقرر ما اذا كنت ستستمر باستعمال أوزان ثقيلة أو ستخفض الأوزان.

كثافة التمرين : بعد التسخين 'الاحماء'، إستخدم الأوزان التي يمكنك التمرن بها فقط لتكرارات أقصاها 12.
 إذا كنت قادرا على اداء التمرين بسهولة بعد 12 تكرار، قم بزيادة الوزن حتى تصبح قادرا فقط على القيام من بين 8 الى 16 تكرار كحد اقصى.

مواضيع مهمة :
جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

أقوى جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين ✔✔

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام و نظام غذائي لتضخيم العضلات

نظام غذائي لكمال الاجسام - تضخيم العضلات بدون دهون 
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى