القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم العضلات بسرعة

جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام في الأسبوع لتضخيم العضلات , مرفوق بصور بها جميع تمارين التي يجب عليك القيام بها.
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام و برنامج تمارين
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام




لمادا يجب عليك الالتزام بجدول تمارين خمسة أيام؟

يعتبر جدول تمارين كمال الأجسام ل5 أيام , من أفضل الجداول التي يعتمد عليها أغلب لاعبي رياضة كمال الأجسام , ودلك لسبب وجيه , حيث أنه يمكنك من توزيع كل عضلة على يوم من 5 أيام, و بهده الطريقة ستتمكن من التركيز أكتر على العضلة التي تمرنها و ستتمكن من زيادة كثافة التدريب الخاصة بك.

لكن لن تتدرب ل5 أيام على التوالي كي لا ينقلب مفعول الجدول عليك , بل سيستفيد جسمك من فترة الراحة لمدة 2 يومين موزعة داخل الجدول , ودلك لمد جسمك بالراحة الكافية كي يتمكن من اتمام باقي الجدول.

تقسيم جدول تمارين كمال الأجسام خمسة أيام :

ستجد أسفله جدول تمارين 5 أيام مرفوق بصور التمارين !
جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام في الاسبوع
جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام في الاسبوع

يعتبر البدئ بتمارين الأرجل مفيد جدا , ودلك لأن هده العضلة الضخمة تتطلب مجهودا كبيرا لتضخيمها وبنائها.

و لقولهدا السببد تم البدء بتمارين عضلات الأرجل لأنه ببساطة إن تركتها حتى آخر يوم في الجدول سيكون جسمك منهك من جراء التدريب المكتف لأن طاقته قد استنزفت في التمرينات السابقة.

 في هده الحالة لن تستطيع تقوية عضلات أرجلك لان أدائك سيكون ضعيفا, لكن يمكنك يمكنك تركها حتى اخر يوم في حالة كنت تمتلك عضلات أرجل قوية وضخمة ولا تحتاج منك لمجهود كبير !

كم يوم راحه بعد التمرين ؟


تعتبر مدة يومين كفترة راحة, كافية ودلك لأنها توجد وسط الجدول, أي أن من الجيد لجسمك أن يحصل على فترة راحة بعد يومين من التدريب أو 3 أيام كما هو الحال في تقسيمات جدول 5 أيام , والعكس صحيح نحن لا ننصحك بالتمرن لمدة 5 أيام على التوالي , لان جسمك دائما بحاجة لفترة انتعاش ليعمل جهازك العصبي بشكل سليم و يسترجع قواه.


7 نصائح مهمة قبل البدئ في استعمال الجدول !!


  1. قبل أن تشرع في تنفيذ هدا الجدول اختر بعناية التقسيم أو الترتيب المناسب لك حسب المعلومات التي قدمناها لك في الأعلى.
  2. تأكد من انك تقوم بتمارين الإحماء أو بتمارين إحماء بالشكل الصحيح.
  3. لا تكن متهورا , تجنب الإفراط في التدريب أو استعمال أوزان مستواك الرياضي لا يسمح لك باستعمالها.
  4. تجنب العشوائية, أي لا ترمن عضلاتك بتمارين أنت تجهل دورها, ولكي نبسط لك الفكرة مثلا إن كانت لديك اليوم حصة تمارين الصدر فيجب عليم معرفة الأجزاء التي يستهدفها كل تمرين من عضلة صدرك , هناك ثلاث أجزاء , لدى توجد تمارين مختلفة لاستهداف كل جزء على حدا , والتزامك بهده التفاصيل سيمكنك من الحصول على جسم مثالي.
  5. انتبه جيدا لأدائك , يجب أن تقوم بالتمارين بشكل سليم دون أخطاء, نحن نوفر لك إمكانية مشاهدة طريقة أداء التمارين بالفيديو , لا تهمل هده المسالة.
  6. يجب  ان توفر لجسمك اكبر قدر من الراحة في أيام الراحة, تجنب الصهر , يجب ان تنام في وقت مبكر لان اغلب الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات تعمل في في الليل اثناء النوم.
  7. التغذية , يجب ان توفر لجسدك اكبر قدر من البروتينات و الكربوهيدرات و المواد الاخرى , كما تعلم ان اي عنصر غذائي له دور في نمو العضلات واستشفائها , لدى يجب ان توفر لجسمك نظام غدائي متكامل مخصص للاعبي كمال الاجسام.



أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور :


اليوم 1- تمارين الأرجل والبطن:

في هده الحصة من البرنامج التدريبي ستقوم بتمارين الارجل التي تستهدف عضلات الفخذ الأمامية و الخلفية و عضلة السمانة.

بالاضافة الى تمارين البطن , و قد تم ادراجها ل3 مرات في هدا الجدول التدريبي, لان عضلات البطن تعتبر من اكتر العضلات صعوبة في البروز وهدا ما يجعلنا نركز عليها.
أفضل تمارين الأرجل والبطن
تمارين الأرجل والبطن

اليوم 2 - تمارين عضلة الصدر:

في هده الحصة ستركز على تمارين عضلات الصدر , بواسطة هده التمارين أسفله ستتمكن من استهداف جميع اجزاء عضلات الصدر و التركيز عليها بشكل جيد.


من بين التمارين التي نقدمها لك:

  • تمارين عضلة الصدر العلوي
  • تمارين عضلة الصدر الوسطي
  • تمارين عضلة الصدر السفلي
  • تمارين الخط الأوسط للصدر
موضوع شامل عن عضلات الصدر : اقوى التمارين لتضخيم عضلة الصدر
جدول تمارين كمال أجسام 5 أيام تمارين عضلة الصدر
 تمارين عضلة الصدر

بما ان عضلة الظهر من اكبر العضلات في الجسم فانها تحتاج لتمارين فعالة جدا للحصول على كثلة عضلية, و هدا سيتطلب منك الالتزام بأداء جميع التمارين الأساسية المذكورة أسفله .


من بين التمارين التي نقدمها لك:

  • تمارين عضلة الترابيس 
  • تمارين عضلة اللاتس
  • تمارين عضلة الظهر السفلية
  • تمارين عضلة الظهر الوسطى
  • تمارين تقوية العمود الفقري 'ديدليفت'
ولقد تم اضافة تمارين البطن, ودلك لزيادة الضغط عليها و ابرازها في اقرب وقت ممكن.
جدول تمارين كمال تمارين الظهر الاساسية
تمارين الظهر الاساسية

اليوم 4- راحة:

في هدا اليوم يجب ان توفر لجسمك اكبر قدر ممكن من الراحة, و النوم المبكر , وكدلك يجب عليك تناول الاغدية الصحية .
لقد كتبت لك موضوعا عن : أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات .

اليوم الخامس :

تمارين عضلة الأكتاف :


الاكثاف تعتبر من أهم العضلات التي يسعى غالبية لاعبي كمال الأجسام لتطويرها و تضخيهما, ولكي تحصل على عضلات كتف مثالية , يجب ان تلتزم باداء تمارين الكتف الموضحة في الصورة اسفله دون اهمال اي تمرينة.


من بين التمارين التي نقدمها لك:

  • تمارين الكتف الخلفي
  • تمارين الكتف الجانبي
  • تمارين الكتف الامامي
وكدلك ستمرن عضلات بطنك الى جانب الاكتاف لكي تزيد من حدة التركيز على هده العضلة.
جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام تمارين عضلة الأكتاف
تمارين عضلة الأكتاف
وهو اخر يوم في برنامج تمارين كمال الأجسام ل5 أيام, في هده الحصة ستمرن جميع عضلات الدراع .

من بين التمارين التي نقدمها لك:

  • تمارين عضلة الباي 'البايسبس'
  • تمارين عضلة التراي 'الترايسبس'
  • تمارين عضلة الساعد
جدول تمارين كمال الاجسام تمارين عضلة الدراع
تمارين عضلة الدراع الباي و التراي


جدول تمارين كمال الأجسام تمارين الساعد و الرست
تمارين الساعد

اليوم 7- راحة:

في هدا اليوم يجب ان توفر لجسمك اكبر قدر ممكن من الراحة, و النوم المبكر , وكدلك يجب عليك تنا الاغدية الصحية .

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

تعليقان (2)
إرسال تعليق
  1. موضوع مفيد جدا شكرا جزيلا على مجهوداتكم

    ردحذف
  2. عفوا بس انت كاتب ثلاث مجموعات في واحد وعدد التكرارات ممكن الشرح لاني مافهمت.
    وشكرا

    ردحذف

إرسال تعليق

في هدا الموضوع سنتطرق الى