جدول تمارين كمال الاجسام خمسة أيام pdf تضخيم العضلات بسرعة
محتويات
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
جدول تمارين كمال الاجسام ٥ ايام في الاسبوع
برنامج تمارين كمال الأجسام 5 أيام في الأسبوع لتضخيم العضلات، مرفق بصور بها جميع التمارين التي يجب عليك تنفيذها للحصول على ضخامة عضلية، يمكنك تنزيله بصيغة pdf.
|
| جدول تمارين كمال الاجسام خمسة أيام pdf |
توزيع جدول تمارين كمال الأجسام خمسة أيام
يتم توزيع الحصص التدريبية لجدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام، على النحو التالي.
- اليوم1: تمارين الأرجل والبطن.
- اليوم2: تمارين الصدر.
- اليوم3: تمارين الظهر والبطن.
- اليوم4: راحة.
- اليوم5: تمارين الكتف والبطن.
- اليوم6: تمارين الذراع.
- اليوم7: راحة.
|
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
يعتبر البدء بتمارين الأرجل مفيد جدا، وذلك لأن هذه العضلة الضخمة تتطلب مجهودا كبيرا لتضخيمها وبنائها.
و لهذا السبب تم البدء بتمارين عضلات الأرجل لأنه ببساطة إن تركتها حتى آخر يوم في الجدول سيكون جسمك منهك من جراء التدريب المكثف لأن طاقته قد استنزفت في التمرينات السابقة.
في هذه الحالة لن تستطيع تقوية عضلات الأرجل لأن أدائك سيكون ضعيفا، لكن يمكنك يمكنك تركها حتى اخر يوم في حالة كنت تمتلك عضلات أرجل قوية وضخمة ولا تحتاج منك لمجهود كبير.
نصائح قبل اعتماد جدول تمارين كمال الاجسام ٥ ايام
- قبل أن تشرع في تنفيذ هذا الجدول اختر بعناية التقسيم أو الترتيب المناسب لك حسب المعلومات التي قدمناها لك في الأعلى.
- تأكد من أنك تقوم بتمارين الإحماء أو بتمارين إحماء بالشكل الصحيح.
- لا تكن متهورا، تجنب الإفراط في التدريب أو استعمال أوزان مستواك الرياضي لا يسمح لك باستعمالها.
- تجنب العشوائية، أي لا ترمن عضلاتك بتمارين أنت تجهل دورها، ولكي نبسط لك الفكرة مثلا إن كانت لديك اليوم حصة تمارين الصدر فيجب عليك معرفة الأجزاء التي يستهدفها كل تمرين من عضلة صدرك، هناك ثلاث أجزاء ، لدى توجد تمارين مختلفة لاستهداف كل جزء على حدا، و التزامك بهذه التفاصيل سيمكنك من الحصول على جسم مثالي.
- انتبه جيدا لأدائك، يجب أن تقوم بالتمارين بشكل سليم دون أخطاء، نحن نوفر لك إمكانية مشاهدة طريقة أداء التمارين بالفيديو ، لا تهمل هذه المسألة.
- يجب أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة في أيام الراحة، تجنب الصهر ، يجب أن تنام في وقت مبكر لأن أغلب الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات تعمل في في الليل أثناء النوم.
- التغذية، يجب أن توفر لجسمك أكبر قدر من البروتينات و الكربوهيدرات و المواد الاخرى ، كما تعلم ان اي عنصر غذائي له دور في نمو العضلات واستيفائها، لدى يجب ان توفر لجسمك نظام غذائي متكامل مخصص للاعبي كمال الأجسام.
اليوم 1- تمارين الأرجل والبطن
في هذه الحصة من البرنامج التدريبي تقوم بتمارين الارجل التي تستهدف عضلات الفخذ الأمامية و الخلفية و عضلة السمانة.
بالاضافة الى تمارين البطن، و قد تم إدراجها ل3 مرات في هذا الجدول التدريبي، لان عضلات البطن تعتبر من أكثر العضلات صعوبة في البروز وهذا ما يجعلنا نركز عليها.
|
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 |
|
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 |
اليوم 2 - تمارين عضلة الصدر
- تمارين عضلة الصدر العلوي.
- تمارين عضلة الصدر الوسطى.
- تمارين عضلة الصدر السفلي.
- تمارين الخط الاوسط للصدر.
اليوم 3 - تمارين عضلة الظهر كاملة
بما ان عضلة الظهر من أكبر العضلات في الجسم فإنها تحتاج لتمارين فعالة جدا للحصول على كتلة عضلية، وهذا سيتطلب منك الالتزام بأداء جميع التمارين الأساسية المذكورة أسفله .
من بين التمارين التي نقدمها لك:
- تمارين عضلة الترابيس.
- تمارين عضلة اللاس.
- تمارين عضلة الظهر السفلية و العلوية.
- تمارين عضلة الظهر الوسطى.
- تمارين تقوية العمود الفقري ديدليفت.
|
|
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
ولقد تم إضافة تمارين البطن، وذلك لزيادة الضغط عليها وإبرازها في أقرب وقت ممكن.
|
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
اليوم 4 - راحة
في هذا اليوم يجب ان توفر لجسمك أكبر قدر ممكن من الراحة، والنوم المبكر، وكذلك يجب عليك تناول الأغذية الصحية.
لقد كتبت لك موضوعا عن : أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات.
اليوم 5 - تمارين عضلة الأكتاف
الأكتاف تعتبر من أهم العضلات التي يسعى غالبية لاعبي كمال الأجسام لتطويرها وتضخيمها، ولكي تحصل على عضلات كتف مثالية، يجب ان تلتزم بأداء تمارين الكتف الموضحة في الصورة أسفله دون اهمال اي تمرينة.
من بين التمارين التي نقدمها لك:
- تمارين الكتف الخلفي
- تمارين الكتف الجانبي
- تمارين الكتف الامامي
وكذلك تنفذ تمارين عضلات بطنك الى جانب الكتف لكي تزيد من حدة التركيز على هذه العضلة.
|
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
|
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
اليوم 6 - تمارين الدراع عضلة الباي و التراي
وهو آخر يوم في برنامج تمارين كمال الأجسام ل5 أيام، في هده الحصة تنفذ تمرين جميع عضلات الدراع .
من بين التمارين التي نقدمها لك:
- تمارين عضلة الباي البايسبس.
- تمارين عضلة التراي الترايسبس.
- تمارين عضلة الساعد.
|
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
|
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
|
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
اليوم 7 - راحة
جدول تمارين كمال اجسام ٥ ايام pdf
يمكنك الان تحميل برنامج تمارين حديد ٥ ايام في الأسبوع بصيغة pdf، عبر النقر على الزر التالي.
تنزيل ملف PDFيبحث الأشخاص أيضًا عن
جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيامما هي المدة الكافية لنمو العضلات ؟ وكيف اسرع نمو العضلات ؟
افضل 10 مكملات غذائية لتضخيم العضلات و الحصول على عضل صافي
لماذا يجب عليك الالتزام بجدول تمارين خمسة أيام؟
يعتبر جدول تمارين كمال الأجسام ل5 أيام، من أفضل الجداول التي يعتمد عليها أغلب لاعبي رياضة كمال الأجسام ، وذلك لسبب وجيه، حيث أنه يمكنك من توزيع كل عضلة على يوم من 5 أيام، وبهذه الطريقة ستتمكن من التركيز أكثر على العضلة التي تمرنها و ستتمكن من زيادة كثافة التدريب الخاصة بك.
كم تمرين لكل عضلة؟
عدد التمارين لكل مجموعة عضلية يمكن أن يختلف حسب عدة عوامل مثل مستوى اللياقة، الأهداف التدريبية، وتحمل العضلات للتدريب. بشكل عام، يُنصح للمبتدئين بالقيام بحوالي 3-4 تمارين لكل مجموعة عضلية كبرى مثل الصدر، الظهر، والأرجل، و2-3 تمارين للمجموعات العضلية الأصغر مثل الذراعين والكتفين. كل تمرين يمكن أن يتكون من 3-4 مجموعات (sets) تحتوي على 8-12 تكرارًا (reps) لكل مجموعة، وهو ما يُعتبر مثاليًا لنمو العضلات.
كم يوم راحه بعد التمرين؟
تعتبر مدة يومين كفترة راحة، كافية ودلك لأنها توجد وسط الجدول، أي أن من الجيد لجسمك أن يحصل على فترة راحة بعد يومين من التدريب أو 3 أيام كما هو الحال في تقسيمات جدول 5 أيام ، والعكس صحيح نحن لا ننصحك بالتمرن لمدة 5 أيام على التوالي ، لان جسمك دائما بحاجة لفترة انتعاش ليعمل جهازك العصبي بشكل سليم و يسترجع قواه.
لماذا يُفضل البدء بتمارين الأرجل؟
البدء بتمارين الأرجل في اليوم الأول يُعد خيارًا جيدًا لأن عضلات الأرجل هي من بين أكبر العضلات في الجسم، وتتطلب تركيزًا عاليًا لتضخيمها بشكل فعال. عندما يكون الجسم مستريحًا ومليئًا بالطاقة في بداية الأسبوع، يُمكن تحقيق أداء أفضل في التمارين الشاقة كتمارين الأرجل.
ما الفائدة من تضمين تمارين البطن لثلاثة أيام في الجدول التدريبي؟
من أكثر العضلات المستعصية هي عضلات البطن، لذى لتحقيق نتائج جيدة في أقرب وقت يفضل تنفيذ تمارين البطن و6 باك في ثلاثة حصص تدريبية.
كم يوم راحة يتوجب على لاعب كمال أجسام؟
عند اتباعك جدول تمارين كمال أجسام لمدة 5 أيام، سيتبقى لك يومي راحة فقط. لتحقيق الاستفادة القصوى من فترة الراحة هذه، يُفضل أخذ هذين اليومين بشكل متتالٍ. هذا الترتيب يساهم في تعزيز النتائج المحققة خلال الأسبوع من خلال منح الجسم فترة كافية للتعافي والنمو.
موضوع مفيد جدا شكرا جزيلا على مجهوداتكم
ردحذفعفوا بس انت كاتب ثلاث مجموعات في واحد وعدد التكرارات ممكن الشرح لاني مافهمت.
ردحذفوشكرا