القائمة الرئيسية

الصفحات

أسرار تضخيم عضلة الصدر في وقت وجيز ✔✔

عضلة الصدر :

إن كنت ترغب في امتلاك عضلة صدر قوية و ضخمة, فيجب عليك اختيار أفضل تمارين الصدر بعناية التي تستهدف جميع أجزاء عضلة الصدر كالصدر العلوي و الصدر الأوسط و الصدر السفلي, ودلك للحصول على نتائج جيدة في أقرب وقت ممكن.


تمارين عضلة الصدر
تمارين عضلة الصدر

أنصحك ياصديقي بإتباع نظام غذائي للتضخيم يوفر لجسمك كمية كافية من البروتين لنمو عضلاتك, في هدا المقال سنجيب على أكثر الأسئلة التي تدور في ذهنك و ستتعرف على العديد من الشروط الضرورية لنمو العضلات, أعدك إن التزمت بكل ما أقدمه لك ,ستحصل على عضلة صدر ضخمة في أقرب وقت.

ما هي أسباب عدم تناسق عضلة الصدر؟


من بين أكثر المشكلات التي يواجهها المبتدئين في رياضة كمال الأجسام, هو عدم تناسق عضلة الصدر , إن كنت تعاني من مشكلة عضلة صدر اكبر من الأخرى, فغالبا يرجع هدا الأمر إلى أدائك لتمارين الصدر بشكل عشوائي و بطريقة خاطئة , وفي الحالات الخاصة إن كنت تعاني من تشوه خلقي كبير سيتطلب منك القيام بعملية جراحية, إما إذا كان تشوه صغيرا فيمكنك إصلاحه بالتمارين أسفله.
أسباب عدم تناسق عضلة الصدر
أسباب عدم تناسق عضلة الصدر

رغبتك في تضخيم عضلة الصدر بسرعة هي السبب الأول, تجعلك هده الرغبة الشديدة على التهور وتجربة عدة تمارين أنت لا تعرف كيفية أدائها من الأساس, أو استعمال أوزان ثقيلة رغم أن مستواك لا يسمح لك بدلك, أو اعتمادك على جدول تمارين كمال الأجسام رديء.

 تأكد دائما من التعرف على الجزء الذي يستهدفه كل تمرين في الجدول الذي ستعتمد عليه لبناء عضلاتك, فمن أهم أسباب عدم تناسق عضلة الصدر هو اعتمادك على جدول تمارين خاطئ , على سبيل المثال :

مثلا اخترت جدول تمارين 3 أيام, فتجد أن به عدة تمارين للصدر التي تستهدف جزء أو جزأين من العضلة, وبما أن هدا الجدول لا يذكر لك الأجزاء التي يستهدفها كل تمرين فأنت لن تعلم أن به خلل بدون شك.

 لدى أنصحك باختيار جدول تمارينك بعناية كبيرة, يجب أن يكون واضحا جدا فعضلة الصدر بها 3 أجزاء (صدر علوي و صدر وسطي, صدر سفلي) لك جزء منها تمارينه الخاصة.

ما هو الحل لمشكلة عدم تناسق عضلة الصدر؟     


عضلة الصدر كباقي العضلات في جسمك, تتكون من عدة أجزاء (الجزء العلوي من عضلة الصدر و الوسطي و السفلي), وكما ذكرنا أعلاه لك جزء من عضلة الصدر تمرينه الخاص الذي يستهدف ويركز عليه , عكس ما يعتقده العديد أن جميع تمارين الصدر متشابهة.

لدى إن كانت لديك عضلة صدر أكبر من الأخرى ,فيجب عليك على التركيز على الجزء الضعيف بشكل كبير أثناء تمارينك.

مثلا :

لديك عضلة صدر يسرى أصغر من اليمنى, في هده الحالة ستختار التمارين التي تمكنك من تدريب كل جهة لوحدها , وعند التدريب ستزيد عدد تكرارات الجهة الضعيفة مقارنة بالجهة الجيدة من صدرك.

ما هي أسباب توقف نمو عضلة الصدر؟

 أسباب توقف نمو عضلة الصدر
أسباب توقف نمو عضلة الصدر

هناك العديد من الأسباب التي ستوقف نمو عضلة الصدر أو أي عضلة أخرى في جسمك, لدى سنعرفك في هده الأسطر التالية, على أهم الأسباب التي تؤدي إلى توقف نمو العضلة أو إبطائها بشكل ملحوظ.

قد يكون جسمك منهكا جدا جرائ طريقتك في التدريب: 

لا تتدرب بشكل جنوني, يعتقد البعض أنهم إذ مارسوا تمارين كمال الأجسام بكثافة عالية سيتمكنون من الحصول على نتائج جيدة بسرعة.

نعم أنصحك بالتدرب بشدة, لكن لا أنصحك بالتدريب حتى تشعر بالدوار أو حتى تفقد القدرة على الحركة, هدا يعد انتحارا, إذ ازداد الشيء عن حده انقلب لضده.

أنت لا توفر لجسمك الوقت الكافي للراحة :

أسباب توقف نمو عضلة الصدر
أسباب توقف نمو عضلة الصدر

إن كنت من أولائك الدين عندما ينتهون من حصص التدريب الشاقة, يخرجون للالتقاء بأصدقائهم و التجول, أو تصهر لساعات متأخرة من الليل ,أنصحك أن تبتعد عن رياضة كمال الأجسام, لأنك بهده الطريقة تدمر جسدك يوما بعد يوم, مع العلم أن جسدك في تلك الفترة يحتاج لأكبر قدر من الراحة.

لا تتمرن لوقت طويل :


التمرن لوقت طويل لن يفيدك أبدا, بل سيزيد من نسبة دفق هرمون الكورتيزول في الدم , مما يؤدي إلى تدمير خلايا العضلات.
تبقى 50 دقيقة هي المدة القصوى لأداء تمارينك في كل حصة من حصصك اليومية.

ربما لا تنام بشكل كاف :


واحدة من بين الأسباب التي تسبب لك في العديد من المشاكل في جسمك دون أن تدري, يجب أن تعلم أن جميع الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات وباقي الأجهزة في الجسم,  تبدأ في العمل ما بعد 12 ليلا, وفي هدا الوقت يجب أن تكون غارقا في النوم.

فالصهر يؤثر كثيرا على جسمك ويمنعك من اكتساب عضلات قوية وضخمة, حسب المعدل الطبيعي فيجب عليك النوم ل8 ساعات يوميا ابتداء من 10 ليلا أو 9 إن أمكنك دلك سيكون أفضل توقيت.

عدم تغيير جدول تمارين كمال الأجسام الخاص بك  :


من المهم للغاية تغيير جدول التمارين, ودلك لان جسدك سيكون قد تعود على نفس الروتين ونفس الحركات, التي تؤديها كل أسبوع, فالبداية ستكون نتائج لكن مع مرور الوقت ستتوقف النتائج, هنا يجب عليك التغيير.

في كمال الأجسام هناك قاعدة مشهورة وهي أن الجسم يستجيب لما تطلبه منه, أي إن لم تغير مطالبك (تمارينك/جدولك) ، فلن ترى عادة أي تحسينات جديدة على جسمك.

يجب عليك تغيير جدول تمارينك كل 8 إلى 12 أسبوع كحد أقصى, وهدا كي يزيد جسمك في الاستجابة والحصول على نتائج جيدة.

تغيير عدد التكرارات في تدريبك :


إن كنت تمارس جدول تمارين لمدة طويلة دون تغييره, فعلى الأقل يجب عليك تغيير عدد التكرارات في تمارينك كل فترة (3 أسابيع أو شهر).

يمكنك احدات فارق كبير بتغيير صغير في نظامك التدريبي, على سبيل المثال إن كنت تتدرب ب12 تكرار فارفعها ل15, أو من 8 تكرارات إلى 10 تم 12 تم 15 وهكذا كل 3 أسابيع , بعد هده الفترة ستلاحظ الفرق.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات؟

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

قاعدة مهمة يجب عليك الالتزام بها, كلما زادت كثلة العضلة زادت احتياجات جسمك للبروتين, ودلك بشكل يومي.

إن كنت ترغب في امتلاك عضلات ضخمة, فيجب عليك إتباع نظام غذائي للتضخيم به العديد من مصادر البروتين ذلت جودة عالية , ودلك لتلبية الكمية اليومية اللازمة لبناء عضلاتك بالأكل قبل التمرين و بعد التمرين.

يجب عليك توفير 1.6 غرام لكل كلغ من وزنك وهدا المقدار لم نختره بطريقة عشوائية, بل مبني على دراسة أجريه على 1863 لاعب كمال أجسام, لتعرف على مدى تأثير تناول البروتين وتدريب الأثقال على نمو العضلات (اسم الدراسة : 'meta-analysis').


طريقة تضخيم عضلة الصدر بسرعة :


طريقة تضخيم عضلة الصدر بسرعة
طريقة تضخيم عضلة الصدر بسرعة

كي تحصل على عضلة صدر ضخمة في وقت وجيز يجب عليك الالتزام تم الالتزام بهده النقاط التالية :

  • اختر جدول تمارين يستهدف جميع عضلات الصدر (الصدر العلوي و الأوسط و السفلي).
  • يجب عليك أداء تمارين الصدر بالطريقة الصحيحة دون أخطاء.
  • أثناء أدائك لتمارين وجه كل تركيزك على عضلة الصدر خاصتك,  فالاتصال الدماغي بالعضلة له تأثير كبير.
  • اختر نظامك الغذائي بعناية , من خلاله يجب أن توفر لجسمك كل ما يحتاجه من البروتين للعضلات و الكارب و جميع المواد الأخرى.
  • يجب عليك أن تضيف مكمل غذائي لزيادة الوزن  ذو جودة عالية,  لكن لا تعتمد عليه بشكل كامل لتوفير حاجيات جسمك من البروتين, من الضروري أن تعتمد على الأطعمة و أما المكمل يبقى مكمل.
  • الراحة تم الراحة تم الراحة ! يجب أن تعلم بأن الصهر و عدم توفير راحة كافية لجسمك, سيدمره ولن تحصل على نتائج مرضية أبدا حتى لو وفرت كل الشروط أعلاه.
  • 8 ساعات يوميا تعد ضروري, تجنب القيام بأي نشاط بدني يتطلب قوة بعد الانتهاء من الجيم.


تمارين الصدر :

أفضل تمارين الصدر
أفضل تمارين الصدر


تمارين الصدر تعد من بين اكتر التمارين التي تعتمد على دقة في الاستهداف , فهي تتطلب التركيز و الأداء الجيد, لكن قبل كل هدا يجب عليك اختيار هده التمارين بعناية.

لا تتمرن بتمرين ما وأنت لا تعرف ما الجزء الذي يستهدفه من عضلة الصدر, لدى سنقدم لك أفضل التمارين التي تستهدف كل جزء  من العضلة ويمكنك اضافتها لجدول تمارين كمال الاجسام الخاص بك, أو اختر احد الجداول التي نقمها في موقعنا.


أفضل تمارين الصدر العلوي :


هناك العديد من المتدربين يعانون من ضعف المنطقة العليا من الصدر, تجد ان لديهم صدر عريض لكن به عيب و هو ضعف الصدر العلوي.

والسبب في هدا يكون عن طريق الاعتماد على جدول تمارين سيئ, لدا كما أقول دائما لا تعتمد على أي جدول في تمارينك حتى تتعرف على الجزء العضلي الذي يستهدفه كل تمرين من تلك التمارين.
بالنسبة لعضلة الصدر توجد 3 أجزاء و هده هي تمارين الجزء العلوي من الصدر .


تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي

تمرين الضغط بالدمبل على مقعد منحدر| Incline Dumbbell Press

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي

قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 8 تكرارات.

تمرين باربل على بنش بوضعية منحدرة| Incline barbell bench press

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي

قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 6 أو 8 تكرارات.

تمرين تفتيح الصدر على مقعد منحدر| Incline Dumbbell Flyes

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي

قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 8 تكرارات.

أفضل تمرين للصدر الوسط :  


الصدر الأوسط وهو الجزء الأكبر من عضلة الصدر , إن استهدفته بالتمارين الجيدة و الشكل الصحيح صوف تحصل على عضلة ضخمة و قوية, لدا قم بالتدريب بهده التمارين التي نقدمها لك .
أفضل تمرين للصدر الوسط
أفضل تمرين للصدر الوسط


تمرين الضغط بالدمبل على مقعد منبسط | dumbbell flat bench press

أفضل تمرين للصدر الوسط
أفضل تمرين للصدر الوسط
قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 8 تكرارات.

تمرين باربل على بنش بوضعية منبسطة | FLAT BENCH PRESS

أفضل تمرين للصدر الوسط
أفضل تمرين للصدر الوسط

قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 6 أو 8 تكرارات.

تمرين تفتيح الصدر على مقعد منبسط | Dumbbell Flyes flat bench


أفضل تمرين للصدر الوسط
أفضل تمرين للصدر الوسط

قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 8 تكرارات.



أفضل تمرين للصدر السفلي :


الصدر السفلي يعتبر من أصب أجزاء عضلة الصدر ودلك لانه يحتل مساحة ضيقة من العضلة, اضافة الى دلك فهو يحتاج لتمارين تركز عليه بشك كبير, لدى اخترت لك أفضل التمارين التي ستمكنك من تضخيم الجزء السفلي من صدرك.

تمارين الصدر السفلي :

تمارين الصدر السفلي
تمارين الصدر السفلي

تمرين الضغط بالدمبل على مقعد منحدر| Decline Dumbbell Bench Press
تمارين الصدر السفلي
تمارين الصدر السفلي

قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 8 تكرارات.

تمرين باربل على بنش بوضعية منحدرة | Decline Barbell Bench Press
تمارين الصدر السفلي
تمارين الصدر السفلي

قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 6 أو 8 تكرارات.

تمرين تفتيح الصدر على مقعد منحدر | Decline Dumbbell Flyes
تمارين الصدر السفلي
تمارين الصدر السفلي


قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 8 تكرارات.

كيفية إبراز الخط الأوسط  للصدر؟

 إبراز الخط الأوسط  للصدر
إبراز الخط الأوسط  للصدر
ضعف الخط الأوسط للصدر يعد مشكلة حقيقية للأي لاعب كمال أجسام,فتجد ان هناك عدد من لاعبي كمال الأجسام يمتلكون عضلات صدر ضخمة, لكن الخط الأوسط يظهر فرقا شاسعا.

لن نتطرق إلى الأسباب لن هده المشكلة غالبا تكون من جسمك , لكن هناك حل جيد دائما, فقط التزم بأداء هده التمارين أثناء حصة الصدر خاصتك.

أفضل تمرين الخط الأوسط  للصدر


تمرين الدمبل بالضغط | dumbbell Squeeze Press

تمرين الخط الأوسط  للصدر
تمرين الخط الأوسط  للصدر

قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة الأداء بالفيديو :




تمرين الكبل بيد واحدة | Single-Arm Chest Fly

 تمرين لابراز الخط الأوسط  للصدر
 تمرين لابراز الخط الأوسط  للصدر
قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا, ودلك لكل جهة اليمنى و اليسرى.

طريقة الأداء بالفيديو :



تمرين تفتيح الصدر بالدمبل| Dumbbell flyes

 تمرين لابراز الخط الأوسط  للصدر
 تمرين لابراز الخط الأوسط  للصدر

قم بهدا التمرين ل3مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

طريقة الأداء بالفيديو :



هل اعجبك الموضوع :
في هدا الموضوع سنتطرق الى