تمنحك عضلة الصدر شكلا جذابا و متناسق , لكن يعتبرها العديد من اللعبين عضلة صعبة المنال , لأنها لم تستجيب لهم , و هدا يرجع لسببين هما , التغذية الغير سليمة و التدريب الحاطئ, و اليوم سنحل لكم مشكلة عدم نمو عضلة الصدر باذن الله.
 |
| تمارين الصدر |
يوجد كم هائل من تمارين الصدر , وهدا يعد مشكلا حقيقيا لدى أغلب المتمرنين, بحيت يجعلهم في حيرة من أمرهم , أي تمرين سيختروا هدا أو داك, لكن العلماء سهلوا علينا الكتير من الأمور في رياضة كمال الأجسام , بحيت قد قاموا علماء الحركة 'Kinesiology' , بتحديد الأجزاء التي يستهدفها أي تمرين من تمارين الجيم , بواسطة جهاز 'EMG' ,و بناء على هدا تم اكتشاف أن جل تمارين عضلة الصدر يستهدف كل واحدة منها جزء من 4 أجزاء هما:
- الصدر العلوي upper chest.
- الصدر الوسط middle chest.
- الصدر السفلي lower chest.
- الخط الأوسط للصدر inner chest.
رغم هدا الترتيب الجيد , لا يزال هنالك مشكل يعيق المبتدئين و المتقدمين أحيانا , هو وجود عشرات تمارين الصدر العلوي و عشرات تمارين الصدر السفلي و ..., لدى في هدا الموضوع سنختصر عليك الطريق و سنقدم لك أفضل التمارين التي ستمكنك من تضخيم صدرك , و الاكتر من هدا ستمكنك من اصلاح أي نقطة ضعف تعاني منها , كضعف الخط الأوسط على سبيل المثال.
تمارين الصدر للمبتدئين :
تمرين الصدر الوسط بالالة 'machine chest press':
 |
| تمارين الصدر للمبتدئين |
يعتبر هدا التمرين من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها بدون التعرض لاصابة, فالالات بشكل عام , صممت لتسهيل الأداء و تخفيض نسبة الاصابات بين لاعبي كمال الاجسام, و دلك لأن لها مسار حركة محدد , و هدا يجعلك أكتر دقة في الأداء.
عدد التكرارات :
3 مجموعات في كل واحدة من 8 الى 10 تكرارات.
مدة الراحة بين المجموعات:
لا تتعدى 10 ثواني.
مدة الراحة بعد التمرين :
من 40 الى 60 ثانية.
تمرين الصدر على بنش مستوي في الة سميت :
 |
| تمارين الصدر للمبتدئين |
تعتبر الة سميت مميزة بحيت أنها تسمخ لك باستعمال البار بدون التفكير في التعرض للاصابة , و بما أنك مبتدئ فيمكنك استعمالها فقط لاستهداف الصدر الوسط , على الوضعية المستوية flat bench postion, لأن الزوايا الأحرا تعتبر متقدمة نوعا ما.
عدد التكرارات :
3 مجموعات في كل واحدة من 8 الى 10 تكرارات.
مدة الراحة بين المجموعات:
لا تتعدى 10 ثواني.
مدة الراحة بعد التمرين :
من 40 الى 60 ثانية
تمرين الصدر العلوي بالالة 'incline machine chest press':
ان كنت مبتدئ , فاستعمال الالة لاستهداف الصدر العلوي يعتبر أنسب خيار لك , حتى تتجنب الاصابات التي يتعرض لها اللاعبين في تمرينة البنش عالي 'incline bench press'.
عدد التكرارات :
3 مجموعات في كل واحدة من 8 الى 10 تكرارات.
مدة الراحة بين المجموعات:
لا تتعدى 10 ثواني.
مدة الراحة بعد التمرين :
60 ثانية.
تمرين الصدر السفلي بالالة على بنش منحدر :
 |
| تمارين الصدر للمبتدئين |
تعتبر وضعية الانحدار decline position هي أفضل زاوية للبنش 'المقعد' كي تتمكن من استهداف الصدر السفلي , و بما أن هته الوضعية تعتبر خطيرة نوعا ما مع الأوزان الحرة , لدى اخترنا استعمالها في الالة ستكون أكتر فاعلية و أمان.
عدد التكرارات :
3 مجموعات في كل واحدة من 8 الى 10 تكرارات.
مدة الراحة بين المجموعات:
لا تتعدى 10 ثواني.
مدة الراحة بعد التمرين :
من 60 الى 90 ثانية.
تمرين الخط الأوسط للصدر للمبتدين:
تمرين الرفرفة بالالة أو تمرينة التفتيح أو pec deck fly أو fly chest machine, كلها أسماه مختلفة لنفس التمرينة التي تستهدف الخط الأوسط للصدر , تعمل على توسيع عضل الصدر و كدلك تضييق الخط الفارق بين الصدر اليمين و الشمال, و بالنسبة للمبتدئين فاستعمال هته الالة يعتبر أفضل خيار.
عدد التكرارات :
3 مجموعات في كل واحدة من 8 الى 10 تكرارات.
مدة الراحة بين المجموعات:
لا تتعدى 10 ثواني.
مدة الراحة بعد التمرين :
من 60 الى 90 ثانية.
تمارين الصدر للمتقدمين :
تمارين الصدر الوسط :
 |
| تمارين الصدر |
يعتبر هادين التمرينين من أكتر التمارين الشائعة , و دلك لأن الأوزان الحرة (البار و الدمبل) أتبت فاعليتها بجد في تضخيم عضلة الصدر , رغم أن استعمالها يعطيك مجال حركة أوسع من استعمال الالة , الى أن لها العديد من المميزات , التي ستمكنك من استهداف العضلة و توجيه ضغط كبير عليها.
عدد التكرارات :
3 مجموعات في كل واحدة من 10 الى 12 تكرارات.
مدة الراحة بين المجموعات:
لا تتعدى 10 ثواني.
مدة الراحة بعد التمرين :
من 60 الى 90 ثانية.
تمرين الصدر العلوي بالأوزان الحرة على بنش مائل :
تمارين الأوزان الحرة , تعتبر من أفضل التمارين التي ستمكنك من استهداف الصدر العلوي بشكل كامل , و ما يزيد من فاعلتها على هدا الجزء هو وضعية البنش المائل incline position , تذكر دائما أن هته الوضعية تستعمل لاستهداف الصدر العلوي.
عدد التكرارات :
3 مجموعات في كل واحدة من 10 الى 12 تكرارات.
مدة الراحة بين المجموعات:
لا تتعدى 10 ثواني.
مدة الراحة بعد التمرين :
من 60 الى 90 ثانية.
تمرين الصدر السفلي بالدمبل على بنش منحدر:
تمرين الصدر السفلي بالدمبل 'decline db bench press' أكتر فاعلية من حيت الاستهداف . فهو يسمح لك بتركيز جل الضغط على الجزء السفلي للعضلة , لدى يعتبر وحده كاف لاستهدافه.
عدد التكرارات :
3 مجموعات في كل واحدة من 10 الى 12 تكرارات.
مدة الراحة بين المجموعات:
لا تتعدى 10 ثواني.
مدة الراحة بعد التمرين :
من 90 الى 120 ثانية.
تمرين الكروسوفر للخط الأوسط للصدر للمتقدمين:
تمرين الرفرفة أو تمرين التفتيح بالكبل أو الكروس أوفر أو cable fly أو cable crossover , كلها أسماء لهدا التمرين العضيم , يعتبر هدا التمرين أفضل تمرين يمكنك القيام به لاستهداف الخط الأوسط لعضلة الصدر , وهو يمكنك أيضا من توسيع عضلة الصدر خاصتك , عكس الرفرفة بالدمبل أو الالة .
عدد التكرارات :
3 مجموعات في كل واحدة من 10 الى 12 تكرارات.
مدة الراحة بين المجموعات:
لا تتعدى 10 ثواني.
مدة الراحة بعد التمرين :
من 90 الى 120 ثانية.
مواضيع مهمة :
أسرار تضخيم عضلة الصدر في وقت وجيز ✔✔
أفضل تمارين الصدر - لتضخيم عضلات الصدر
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
أقوى جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين ✔✔
