أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام 2024 PDF
محتويات
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام
|
| جدول تمارين كمال الاجسام |
جدول ثلاث ايام كمال اجسام
يعتبر جدول تمارين كمال اجسام 3 ايام في الاسبوع من أفضل البرامج التدريبية القصيرة التي لها تأثير كبير على عضلاتك، يمكن استعماله في عدة حالات من بينها عدم توفر الوقت الكافي لبرامج تمارين كمال الأجسام طويلة المدة ، ويمكن الاعتماد عليه من طرف جميع الفئات سواء كنت مبتدئ أو متقدم أو محترف،فالفرق يكون في نمط و طريقة تمرينك و حجم الأوزان التي تتمرن بها ، و بالإضافة فهذا الجدول الذي اقترحه عليك يمكنك التعديل عليه كما شئت ليناسب أيام الفراغ عندك و يفضل أن تترك يوم كامل للراحة بين كل حصة حتى تتعافى عضلاتك بسرعة لدى نقترح عليك هذا التقسيم التالي.
- اليوم 1 : تمارين الصدر و الترايسبس و البطن.
- اليوم 2 : راحة.
- اليوم 3 : تمارين الظهر و البايسبس و البطن.
- اليوم 4 : راحة.
- اليوم 5 : تمارين الأكتاف و الأرجل و البطن.
- اليوم 6 : راحة.
- اليوم 7 : راحة.
|
| جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام |
مميزات جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام
لبرامج تمارين كمال الأجسام ثلاث أيام عدة مميزات تجعله مفضلا للعديد من لاعبي كمال الأجسام ،إليك أهمها :
- كسر الروتين التدريبي، في بعض الأحيان يصبح الجسم غير قادر على بناء العضلات، وغالبا ما يكون السبب في ذلك هو تعود الجسم على الروتين التدريبي، و في هذه الحالة يتوجب عليك تغييره بروتين جديد و ننصحك بجدول تمارين ٣ أيام في الأسبوع.
- زيادة إنتاج هرمون التستسترون و هرمون النمو، يجب أن تعلم يا عزيزي أنه كي تتمكن من زيادة إنتاج هرموني النمو و التستسترون في جسمك، ستحتاج لزيادة كثافة التمارين التدريبية، وهذا ما يوفره لك جدول تمارين 3 ايام في الاسبوع ، بحيث أنه يمكنك من تدريب 3 عضلات في كل حصة من البرنامج.
- الحصول على راحة كافية، يمكنك جدول تمارين كمال الأجسام لثلاث أيام في الأسبوع ، من الحصول على وقت كافي للراحة و استشفاء العضلات و ذلك لأن به 4 أيام كلها خاصة بالراحة.
لقد كتبت لك موضوعا عن : ما هي مدة ظهور العضلات؟
اليوم 1 : تمارين الصدر و الترايسبس و البطن
لقد جمعنا لك 3 من أفضل التمارين لاستهداف كل عضلات الصدر العلوية و الوسطية و السفلية، و عضلة الرؤوس الثالثة أو ما تسمى بـ الترايسبس، و كذلك عضلات البطن.
لقد كتبت لك موضوعا عن : تمارين لتفجير عضلة الصدر و تضخيمها
و عن : اقوى تمارين الترايسبس بالصور
|
| جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام |
اليوم 2 : راحة
في هذا اليوم يتوجب عليك توفير أكبر قدر من الراحة لجسدك حتى يتمكن من الاستشفاء و استرجاع طاقته.
اليوم 3 : تمارين عضلة الظهر و الباي و الساعد
في هذه الحصة التدريبية من جدول تمارين كمال الأجسام لثلاثة أيام، ستقوم بمزاولة تمارين عضلات الظهر 'اللاس و الترابيس'، و تمارين عضلة البايسبس و الساعد، وقد اخترنا لك أفضل التمارين التي ستمكنك من استهداف كل عضلة كما هو موضح في الجدول أسفله بالترتيب.
لقد كتبت لك موضوعا عن : تمارين الظهر لتضخيم
و عن : اقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير
|
| جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام |
اليوم 4 : راحة
في هذا اليوم يتوجب عليك توفير أكبر قدر من الراحة لجسدك حتى يتمكن من الاستشفاء و استرجاع طاقته.
اليوم 5 : تمارين عضلات الكتف و الأرجل و البطن
إليك أفضل التمارين التي ستمكنك من تضخيم عضلات الكتف و الأرجل (عضلات الفخذ و السمانة) و البطن خاصتك.
لقد كتبت لك موضوعا عن : تمارين الكتف بالترتيب بالصور
و عن : تمارين البطن في الجيم
|
| جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام |
اليوم 6 : راحة
في هذا اليوم يتوجب عليك توفير أكبر قدر من الراحة لجسدك حتى يتمكن من الاستشفاء و استرجاع طاقته، و لا تنسى أن تتغذى بالأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات و يمكنك أيضا استعمال مسحوق بروتين لتغطية حاجاتك منها.
لقد كتبت لك موضوعا عن : المكملات الضرورية للاعب كمال الاجسام
و عن : واي بروتين فوائده و أضراره و أفضل أنواعه
اليوم 7 : راحة
اليوم السابع مثله مثل جل أيام الراحة فهي تتطلب منك النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا و تجنب السهر و القيام بأعمال مجهدة حتى لا تبطئ من عملية استشفاء عضلاتك.
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام pdf
يمكنك الان تحميل برنامج و جدول تمارين كمال اجسام 3 ايام في الاسبوع بصيغة pdf عالية الجودة لاستعماله للأغراض الشخصية.
تنزيل ملف PDFلماذا من المهم كسر الروتين التدريبي في كمال الأجسام؟
كسر الروتين التدريبي مهم لمنع التعود العضلي وتحفيز التقدم المستمر. إذا اعتاد الجسم على روتين تدريبي معين، قد يتوقف عن بناء العضلات. تغيير الروتين، مثل اتباع جدول تمارين 3 أيام في الأسبوع، يمكن أن يساعد في تجديد التحفيز لنمو العضلات.
كيف يؤثر جدول التمارين 3 أيام في الأسبوع على الهرمونات؟
جدول التمارين لـ 3 أيام في الأسبوع يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، الأمر الذي يساهم بشكل فعال في نمو العضلات. الكثافة التدريبية المرتفعة في كل جلسة، والتي تشمل تدريب 3 مجموعات عضلية مختلفة، تحفز هذا الإنتاج الهرموني.
لماذا يعتبر الحصول على راحة كافية جزءًا مهمًا من كمال الأجسام؟
الراحة الكافية، كما هو مدرج في جدول التمارين لثلاثة أيام، ضرورية للتعافي العضلي والنفسي. يوفر هذا الجدول 4 أيام من الراحة في الأسبوع، مما يسمح بوقت كافٍ لاستشفاء العضلات، وتقليل مخاطر الإصابات، وتحسين الأداء العام في التمارين التالية.
تعليقات
إرسال تعليق