تمارين الظهر لتضخيم 2023

في هدا الموضوع سنقدم لك قائمة بأفضل تمارين الظهر ,للتضخيم بشكل سريع!!

تضخيم عضلات الظهر

عضلات الظهر:

يتكون الظهر من 15 تعمل مع بعضها في 4 مجموعات و هي:

1. عضلة اللاس Lats.
2. الظهر العلوي (الترابيس) Traps.
3. الظهر الوسط Middle back.
4. الظهر السفلي Lower Back.

لدى يجب أن تكون قادرًا على استهداف كل هذه العضلات لتتمكن من تضخيم عضلات الظهر خاصك، فالغالبية العضمى من لاعبي كمال الأجسام يمتلكون عضلات بايسبس ضخمة و منحوتة لكن تجد عضلات ظهرهم ضعيفة و لا تتناسب مع حجم العضلات الأخرى التي يمتلكونها , و السبب الحقيقي هو عدم استهدافهم لجميع عضلات الظهر أو اعتمادهم على تمارين رديئة.

رغم أنه يتكون من 15 عضلة , فهادا لا يتطلب منك القيام ب15 تمرينة ظهر لكي تحصل على ظخامة, هدا خطأ فكما قلنا أعلاه أن هده العضلات تشكل 4 مجموعات و يمكنك بكل بساط استهداف هته المجموعات فقط , لدى في هدا الموضوع سأقدم لك أفضل تمارين الظهر بالصور.

تمارين الظهر:

تمارين الظهر لتضخيم

1. تمرين الديدليفت Barbell Deadlift:

تعتبر تمرينة الديدليفت  من أهم التمارين الأساسية للظهر بحيت تستهدف الظهر السفلي و العمود الفقري , وهدا مهم جدا لأن الجزء السفلي و العمود الفقري حساسين للغاية و يدخلان في أغلب التمارين التي نقوم بها , لدى وجب عليك تقويتهما حتى لا تتعرض للاصابة.

ان كنت مبتدئ أو حتى متقدم فلاتستعمل أوزان أثقل من المعتاد في تمرينة الديدليفت, لأن أية أرجحة مع الوزن الثقيل ستأدي بك لكارثة!!

2. تمرين البنت أوفر Bent-Over Barbell Row:

يعتبر البنت أوفر تمرين أساسي كدلك فهو يستهدف الظهر الوسط و عضلات اللاس,تأكد من أنك تتمرن في وضعية صحيحة بحيت تدفع صدرك للأمام قليلا , تجنب تقويص الظهر أو لف الرأس أثناء أداء الحركة.

3. تمرين العقلة Wide-Grip Pull-Up:

تمرينة العقلة من التمارين التي أدمنها شخصيا, ودلك لفوائدها العديدة و أدائها بقبضة واسعة يركز بشكل كبير على الجزء العلوي من عضلات اللاس بالضافة الى عضلة الترابيس.

4. تمرين التي بار Standing T-Bar Row:

تمرينة التي بار تعتبر أقوى تمرينة لاستهداف الظهر الوسط , و لا يمكن التخلي عنها.

5. تمرين السحب أرضي مسطرة طويلة Wide-Grip Seated Cable Row:

تمرين السحب أرضي يعتنبر كدلك من التمارين المهمة و التي لا يمكنك التخلي عنها لأنه يستهدف عضلات اللاس و الجزء السفلي من الترابيس.

6. تمرين على الة سميت بكف مقلوب Reverse-Grip Smith Machine Row:

السحب على الة يعتبر من التمارين الرائعة , لأن هده الالة تسمح لك بالتركيز أكتر على الوزن دون الانشغال بالأخطاء التي يمكنك الوقوع فيها اد كنت تستعمل وزن حر, لكن بما أن عضلة البايسبس تلعب دور كبير في سحب البار أقترح عليك مسك البار بكف مقلوب وبهدا الشكل تضمن أنك ألغيت التركيز عليها و وجهته لعضلة الظهر.

7. تمرين السحب عالي ضيق Close-Grip Pull-Down:

تمرين السحب العالي بقبضة ديقة, سيمكنك من استهداف عضلة اللاس و تضخيمها.

8. تمرين الدمبل رو يد واحدة Single-Arm Dumbbell Row:

تمرين الدمبل رو بيد واحدة, يعتبر من أقوى تمارين التي تركز على عضلات اللاس و هدا سيمكنك من تعريض ظهرك.

9. تمرين الاكستانشن على البنش HyperExtension: 

تعمرينة الاكستنشن واحدة من أهم التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من عضلة الظهر , و الرائع في هده التمرينة  هو أنه يمكن أدائها من طرف المحترفين و المبتدئين, فان كنت محترف يمكنك استعمال وزن أثناء أدائها , أما ان كنت مبتدئ فيمكنك ادائها بدون وزن و ستساعدك بدون شك في تقوية الظهر السفلي.

10. تمرين اللاس سحب بالمسترة standing lat pulldown: