تمارين الكتف في الجيم بالصور pdf لمختلف المستويات

محتويات
Sponsored Links
  • + ملحقات الدرس
  • + دروس أخرى
  • شارك
Sponsored Links

ان كنت ترغب في تضخيم عضلة الكتف، و استهداف جميع زواياها، كن متأكد أنت في المكان الصحيح، سنقدم لك أفضل تمارين الكتف فى الجيم بالصور.

تمارين الكتف في الجيم
تمارين الكتف في الجيم


تمكّنك عضلة الكتف من اكتساب شكل جذاب وجسم مثالي. والأهم من ذلك، كلما كانت أكتافك قوية، ستتمكن من أداء معظم تمارين كمال الأجسام بشكل جيد وستزداد قدرتك على رفع أوزان أثقل. وذلك لأن عضلة الكتف تدخل بشكل مباشر في معظم تمارين الجزء العلوي للجسم.

على سبيل المثال، تدخل عضلة الكتف بشكل مباشر في أداء تمارين الصدر، حيث تكون عضلة الكتف الخلفية مساعدة في تمارين الرفرفة للخط الأوسط للصدر، والكتف الأمامي يساعد بشكل كبير في أداء تمارين البنش برس بجميع وضعياته المختلفة.

تشريح عضلة الكتف

تنقسم عضلة الكتف ل3 أجزاء، هم الكتف الأمامي، الكتف الجانبي والكتف الخلفي، كما في الصورة.

تشريح عضلة الكتف
تشريح عضلة الكتف

تمارين الكتف في الجيم 

ستجد أدناه برامج مختلف من تمارين الكتف مصنفة حسب المستويات التدريبية المختلفة، ان كنت مبتدئ و لم تمر عليك أكتر من 3 أشهر بعد فأنصحك أن لا تجرب أي تمرينة من تمارين المتقدمين، التزم بمستواك لكي تحصل على نتائج دون أي إصابات.

تمارين الكتف للمبتدئين في الجيم

إن كنت مبتدئًا في الجيم ورياضة كمال الأجسام، فلا يمكنك القيام بكل التمارين التي تراها على يوتيوب أو الإنترنت، أي لا يمكنك التدرب بتمارين مُعدّة للمحترفين، لأن هؤلاء الأشخاص يمتلكون لياقة عالية ومفاصل قادرة على تحمل تقنيات معقدة. لذا، كما نقول دائمًا، لا يوجد شيء أفضل من تمارين الكتف باستخدام الآلات للمبتدئين، لأنها تمكنك من أداء التمرين بشكل صحيح ودون تأرجح أو اعوجاج في الحركة، على عكس الأوزان الحرة التي تتصدر قائمة الإصابات.

تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف للمبتدئين في الجيم

تمارين الكتف مستوى متوسط 

ان كان مستواك متوسط في كمال الأجسام، فأنت قادر على استعمال الأوزان الحرة و العديد من التمارين الأخرى، التي ستمكنك من استهداف الكتف بالكامل، لدى سنقدم لك جدول به جميع تمارين الكتف بالترتيب.

تمارين كتف مستوى متوسط
تمارين كتف مستوى متوسط


تمارين الكتف للمتقدمين

بالنسبة للمتقدمين في رياضة كمال الأجسام، يمكنهم القيام بمختلف تمارين الكتف وتقنياتها، لكن حتى لا تتوه في اختيار أفضل تمرينات الكتف، نقترح عليك جدول تمارين الكتف به ستة من أقوى التمارين التي تمكنك من التركيز على كل جزء على حدة من عضلة الكتف، أي أنك ستنفذ  تمرينين لكل للاستهداف الكتف العلوي و تمرينين لاستهداف الكتف الجانبي و أخريين لاستهداف الكتف الخلفي، حتى تتمكن في الأخير من تضخيم الكتف والحصول على شكل ثلاثي الأبعاد.

تمارين الكتف للمتقدمين
تمارين الكتف للمتقدمين

تمارين الكتف في الجيم بالصور

إن لم تعجبك أي من جداول تمارين الكتف التي قدمناها لك سابقًا (رغم فعاليتها!)، يمكنك اختيار ثلاثة أو ستة من التمارين التالية، لكي تتمكن من استهداف جميع أجزاء العضلة. هذه التمارين مرتبة حسب كل جزء من عضلة الكتف.

تمارين الكتف الأمامي

فيما يلي قائمة تحتوي على أقوى تمارين الكتف الأمامي بالصور، يمكنكم استعمال اي من التمرينات التالية لبناء برنامجك الخاص.

تمرين overhead bb press

تمارين الكتف الأمامي
تمارين الكتف الأمامي

تمرين overhead db press

تمارين الكتف الأمامي

تمرين arnold press

تمارين الكتف الأمامي


تمرين one arm press

تمارين الكتف الأمامي


تمرين alternating overhead press

تمارين الكتف الأمامي


تمرين band overhead press

تمارين الكتف الأمامي
تمارين الكتف الأمامي


تمرين front raise

تمارين الكتف الأمامي
تمارين الكتف الأمامي


تمرين incline front raise

تمارين الكتف الأمامي


تمارين الكتف الجانبي

فيما يلي قائمة تحتوي على أقوى تمارين الكتف الجانبي بالصور، يمكنكم استعمال اي من التمرينات التالية لبناء برنامجك التدريبي.

تمرين bent arm lateral raise

تمارين الكتف الجانبي


تمرين one arm lateral raise

تمارين الكتف الجانبي


تمرين one arm cable raise

تمارين الكتف الجانبي
تمارين الكتف الجانبي


تمارين الكتف الخلفي

فيما يلي قائمة تحتوي على أقوى تمارين الكتف الخلفي بالصور، يمكنكم استعمال اي من التمرينات التالية لبناء جدول تمارين خاص بك.

تمرين crossover

تمارين الكتف الخلفي


تمرين incline rear fly

تمارين الكتف الخلفي


تمرين upright rows

تمارين الكتف الخلفي


تمرين cable face pull

تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف الخلفي

تمارين الكتف في الجيم pdf

يمكنك الان تحميل جدول تمارين الكتف في الجيم بالصور pdf بجودة عالية، عبر زر التحميل أسفله.

تنزيل ملف PDF

ماهي أفضل تمارين كتف للمبتدئين؟

تعتبر تمرينات الكتف التي تعتمد على الأجهزة والآلات هي أفضل خيار للمبتدئين والجدد في رياضة كمال الأجسام، وذلك لأن تمارين الآلات تقلل من خطر الإصابة لأنها توجه الحركة وتحد من نطاقها، مما يساعد المبتدئين على تعلم الحركة الصحيحة للتمرين دون الضغط الزائد على المفاصل أو الاعوجاج في الحركة التي تتسبب في اصابات خطيرة.كما أن الآلات سهلة الاستخدام ولا تتطلب تقنية معقدة، وتساعد في التركيز على العضلة المستهدفة دون الحاجة لتدخل كبير من العضلات الأخرى.

ماهي أفضل تمارين كتف للمتقدمين؟

بالنسبة للمتقدمين في كمال الأجسام، يمكنهم أن ينفذو تمرينات مختلفة منها ما يعتمد على الأجهزة مثل تمرين سحب الكابل للخلف لاستهداف الكتف الخلفي والسحب للجانب لاستهداف الكتف الجانبي، بالاضافة الى تمارين الأوزان الحرة (الدمبلز والبار) بوضعيات معقدة، مثل تمرين seated bent over raise الذي تستهدف فيه الكتف الخلفي باستعمال الدمبلز وعلى كرسي مائل لزيادة الضغط على العضلات والحصول على بامب قوية.

ان كنت مهتم بتمرينات الكتف للمتقدمين، أنصحك باتباع الجدول التدريبي المخصص لمستواك أعلاه

كيفية تجنب إصابات الكتف في الجيم؟

يجب أن تكون على علم تام أن مفاصل الأكتاف هي أكثر المفاصل الحساسة في الجسم، و ذلك نظرا لمجال حركتها الكبير، لدى أي غلط تفعله أثناء حصة الكتف سيؤدي بك الى التهلكة، و بالخصوص ان كنت تستعمل أوزان ثقيلة، قد يتسبب ذلك في خلع الكتف، لدى لا تجرب أي تمرينة كتف قبل أن تتأكد أنها تناسب مستواك، استشر مدرب متمكن ليعلمك طريقة الأداء الصحيحة، لا تهتم بزيادة الأوزان، اهتم باتقان حركات التمارين.

لقد كتبت لك موضوع عن: اصابة الكتف في كمال الأجسام وطرق علاجها.

ماهي أسباب ضعف عضلة الكتف؟

تختلف أسباب ضعف عضلة الكتف، حيث أن هناك فئة كبيرة لاعبي كمال الأجسام، خصوصًا في الوطن العربي، يعانون من ضعف عضلة الكتف. يرجع ذلك إلى اهتمامهم الأكبر بعضلتي الباي والصدر مقارنة بالبقية. وقد يكون السبب ناجم عن الجنات الخاصة بلاعب كمال الأجسام، أو تعود الجسم على نمط معين من التمارين وبالتالي وجب تغييره حتى يتم تحفيز عضلات الكتف مرة أخرى.

عضلة الكتف تستحق اهتمامًا كبيرًا، فهي كباقي العضلات إن اهتممت بها ومرنتها بالشكل الصحيح وبأفضل التمارين، ستنمو بلا شك. لذا، إن كنت ترغب في امتلاك أكتاف ضخمة ومكورة، يجب عليك أن تتبع هذه البرامج التي سنقدمها لك. قبل أن تجرب أي تمرين، تأكد أنها تناسب مستواك الرياضي!


يبحث الأشخاص أيضًا عن

شارك الموضوع