تمارين الكتف في الجيم بالصور pdf لمختلف المستويات

تمكّنك عضلة الكتف من اكتساب شكل جذاب وجسم مثالي. والأهم من ذلك، كلما كانت أكتافك قوية، ستتمكن من أداء معظم تمارين كمال الأجسام بشكل جيد وستزداد قدرتك على رفع أوزان أثقل. وذلك لأن عضلة الكتف تدخل بشكل مباشر في معظم تمارين الجزء العلوي للجسم.

على سبيل المثال، تدخل عضلة الكتف بشكل مباشر في أداء تمارين الصدر، حيث تكون عضلة الكتف الخلفية مساعدة في تمارين الرفرفة للخط الأوسط للصدر، والكتف الأمامي يساعد بشكل كبير في أداء تمارين البنش برس بجميع وضعياته المختلفة.

تشريح عضلة الكتف

تنقسم عضلة الكتف ل3 أجزاء، هم الكتف الأمامي، الكتف الجانبي والكتف الخلفي، كما في الصورة.

تشريح عضلة الكتف

تمارين الكتف في الجيم 

ستجد أدناه برامج مختلف من تمارين الكتف مصنفة حسب المستويات التدريبية المختلفة، ان كنت مبتدئ و لم تمر عليك أكتر من 3 أشهر بعد فأنصحك أن لا تجرب أي تمرينة من تمارين المتقدمين، التزم بمستواك لكي تحصل على نتائج دون أي إصابات.

تمارين الكتف للمبتدئين في الجيم

إن كنت مبتدئًا في الجيم ورياضة كمال الأجسام، فلا يمكنك القيام بكل التمارين التي تراها على يوتيوب أو الإنترنت، أي لا يمكنك التدرب بتمارين مُعدّة للمحترفين، لأن هؤلاء الأشخاص يمتلكون لياقة عالية ومفاصل قادرة على تحمل تقنيات معقدة. لذا، كما نقول دائمًا، لا يوجد شيء أفضل من تمارين الكتف باستخدام الآلات للمبتدئين، لأنها تمكنك من أداء التمرين بشكل صحيح ودون تأرجح أو اعوجاج في الحركة، على عكس الأوزان الحرة التي تتصدر قائمة الإصابات.

تمارين الكتف للمبتدئين في الجيم

تمارين الكتف مستوى متوسط 

تمارين الكتف للمتقدمين

بالنسبة للمتقدمين في رياضة كمال الأجسام، يمكنهم القيام بمختلف تمارين الكتف وتقنياتها، لكن حتى لا تتوه في اختيار أفضل تمرينات الكتف، نقترح عليك جدول تمارين الكتف به ستة من أقوى التمارين التي تمكنك من التركيز على كل جزء على حدة من عضلة الكتف، أي أنك ستنفذ  تمرينين لكل للاستهداف الكتف العلوي و تمرينين لاستهداف الكتف الجانبي و أخريين لاستهداف الكتف الخلفي، حتى تتمكن في الأخير من تضخيم الكتف والحصول على شكل ثلاثي الأبعاد.

تمارين الكتف للمتقدمين

تمارين الكتف في الجيم بالصور

ماهي أفضل تمارين كتف للمبتدئين؟

تعتبر تمرينات الكتف التي تعتمد على الأجهزة والآلات هي أفضل خيار للمبتدئين والجدد في رياضة كمال الأجسام، وذلك لأن تمارين الآلات تقلل من خطر الإصابة لأنها توجه الحركة وتحد من نطاقها، مما يساعد المبتدئين على تعلم الحركة الصحيحة للتمرين دون الضغط الزائد على المفاصل أو الاعوجاج في الحركة التي تتسبب في اصابات خطيرة.كما أن الآلات سهلة الاستخدام ولا تتطلب تقنية معقدة، وتساعد في التركيز على العضلة المستهدفة دون الحاجة لتدخل كبير من العضلات الأخرى.

ماهي أفضل تمارين كتف للمتقدمين؟

بالنسبة للمتقدمين في كمال الأجسام، يمكنهم أن ينفذو تمرينات مختلفة منها ما يعتمد على الأجهزة مثل تمرين سحب الكابل للخلف لاستهداف الكتف الخلفي والسحب للجانب لاستهداف الكتف الجانبي، بالاضافة الى تمارين الأوزان الحرة (الدمبلز والبار) بوضعيات معقدة، مثل تمرين seated bent over raise الذي تستهدف فيه الكتف الخلفي باستعمال الدمبلز وعلى كرسي مائل لزيادة الضغط على العضلات والحصول على بامب قوية.

ان كنت مهتم بتمرينات الكتف للمتقدمين، أنصحك باتباع الجدول التدريبي المخصص لمستواك أعلاه

كيفية تجنب إصابات الكتف في الجيم؟

يجب أن تكون على علم تام أن مفاصل الأكتاف هي أكثر المفاصل الحساسة في الجسم، و ذلك نظرا لمجال حركتها الكبير، لدى أي غلط تفعله أثناء حصة الكتف سيؤدي بك الى التهلكة، و بالخصوص ان كنت تستعمل أوزان ثقيلة، قد يتسبب ذلك في خلع الكتف، لدى لا تجرب أي تمرينة كتف قبل أن تتأكد أنها تناسب مستواك، استشر مدرب متمكن ليعلمك طريقة الأداء الصحيحة، لا تهتم بزيادة الأوزان، اهتم باتقان حركات التمارين.

لقد كتبت لك موضوع عن: اصابة الكتف في كمال الأجسام وطرق علاجها.