تمارين الكتف الامامى بالصور
محتويات
 |
| تمارين الكتف الامامى بالصور |
يعتبر الكتف الأمامي من أهم أجزاء عضلة الكتف و هذا لأنه يمنحك شكل مثالي ، فتجد أغلبية لاعبي كمال الأجسام يركزون على الكتف الجانبي ليحصلون على كتف عريض لكن ينسون أن أهمية الجزء الأمامي من الكتف تكمن في كونه يمكنك الحصول على شكل مثالي اكتر ، بحيث يصبح كتفك بارزا بشكل كبير، لدى ان كنت تهمله فكن متأكد أن الجزء العلوي من صدرك يغطي على الجزء الأمامي من كتفك وهذا سيجعل كتفك يبدو ضعيفا مقارنة مع صدرك.
تمارين الكتف الامامي
فيما يلي سأقدم لك قائمة بها جل التمارين التي يمكنك القيام بها لتضخيم الكتف الأمامي بالصور، يمكنك اختيار اي تمرينة لتضيفها الى جدولك التدريبي لكن يجب أن تكون مناسبة لمستواك التدريبي ، لدى ان كنت مبتدئ تجنب تمارين المحترفين.
تمارين الكتف الامامي بالبار
المميز في تمارين البار هو أنها تمكنك من استهداف العضلة بشكل جيد و و الأهم من هذا هو أنها تسمح لك باستعمال أوزان أثقل مقارنة مع الدمل.
1. تمرين الكتف الأمامي Barbell Seated Press
يمكنك هذا التمرين من استهداف الجزء الأمامي من عضلة الكتف ، يمكنك القيام به إن كان مستواك متوسط ، لكن لا ننصح به المستوى 0 اي الجدد وبالنسبة للتكرارت فيمكنك القيام ب3 مجموعات في 12 تكرارات.
2. تمرين الكتف الأمامي Barbell Front Raise
يستهدف أيضا هدا التمرين الكتف الأمامي و يمكن ادائه من طرف المستوى المتوسط، لكن ان كنت مبتدئ فيمكن القيام به بشرط ان لا تستعمل أوزان ثقيلة ، وهذا لكي لا تقع في أخطاء الأرجحة و التمايل لأنها قد تسبب لك إصابة الكتف، أما بالنسبة للتكرارت فيمكنك القيام ب 3 مجموعات في 12 تكرارات.
3. تمرين الكتف الأمامي Barbell Incline Shoulder Raise:
يعتبر هذا التمرين شبيه الى حد كبير بتمارين الصدر العلوي على بنش مائل، لكن الفرق موجود في طريقة الأداء و ليس في وضعية المقعد، فلكي تتمكن من استهداف عضلة الكتف الأمامية فقط يجب عليك عدم انزال البار أسفل رأسك، بل سيكون مجال الحركة ضيق جدا و هدا لتتمكن من عزل الكتف الأمامي، أما بالنسبة للمستوى فيمكن أدائه من طرف المستوى المتوسط، ويمكنك القيام به ل3 مجموعات في 12 تكرارات.
تمارين الكتف الامامي بالدمبل
تمارين الدمبل تمتاز بالعديد من الإيجابيات من أهمها هو انا تتيح لك حرية التحكم في مجال حركة التمرين كما تريد ، كما أنها فعالة جدا بالنسبة لمسألة تضخيم الكتف الأمامي، لكن لا أنصح بها اللاعبين الجدد ، يمكن التمرن بها انكان مستواك متوسط أو حتى مبتدئ لكن استعمال الأوزان الثقيلة والأخطاء قد تسبب لك اصابة في الكتف ، وكما تعلم أن اصابات الكتف خطيرة جدا و قد تبعدك بشكل نهائي عن اللعبة، لدى ان كنت تعتقد أنك لن تستطيع أداء التمارين بشكل مثالي فأنصحك بالتمارين التي تعتمد على الأجهزة.
1. تمرين كتف أمامي Dumbbell Front Incline Raise
هذه التمارين قوية جدا استهداف الجزء الأمامي من عضلة الكتف، لكن حركتها تحتاج قوة و القليل من اللياقة لدى لا أنصح المبتدين بالقيام بها، أما بالنسبة للتكرار فيمكنك القيام ب3 مجموعات في 10 تكرارات.
2. تمرين كتف أمامي Db One Arm Seated Shoulder Press
أيضا هذا التمرين لا يمكنك الاستغناء عنه إن كنت ترغب حقا في تضخيم كتفك الأمامي، فهو خطير في هذه المسألة لكنه موجه للمتقدمين، ويمكنك القيام به ل3 مجموعات في 12 تكرار.
3. تمرين الكتف الأمامي Db One Arm Standing Arnold Press
هدا التمرين خطير جدا فهو لا يمنحك الضخامة فقط بل يعمل على نحت الكتف أيضا، و هده هي نقطة القوة فيه لدى لا تتردد في القيام به، و يمكنك ممارسته ل3 مجموعات في 10 تكرارات.
تمرين كتف امامي جهاز
بصراحة تعتبر تمارين الكتف الامامي بالأجهزة هي الأكثر أمانا للمبتدئين، لدى ان كنت مبتدئ فأنصحك بالاعتماد عليها لأنها ستمكنك من الاستهداف بشكل أكثر دقة و بدون أخطاء، و ما يجب أن تعرفه هو أن غالبية تمارين الكتف الأمامي بالبار لا تختلف مع الأجهزة من حيث النتائج إلى حد كبير.
1. تمرين الكتف الأمامي Leverage Shoulder Press
يعتبر هذا التمرين شبيه كثيرا بالتمرين السابق Barbell Incline Shoulder Raise، الفرق هو أن هذا التمرين يعتمد على الجهاز بدل البار، وهذا سيجعلك محمي من الوقوع في الأخطاء، لدى فهو موجه للمبتدئين ، و يمكن القيام به ل3 مجموعات في 8 تكرارات.
2. تمرين الكتف الأمامي rope cable front raise
تعتبر هذه التمرينة من أقوى التمارين الموجهة للمبتدئين لاستهداف هذا الجزء من الكتف ، ومن أهم مميزاتها هو مسارها المحدد الذي يجعلك قادرا على التمرن بدون أخطاء الى حد كبير، ويمكنك القيام به ل3 مجموعات في كل واحدة 8الى 10 تكرارات.
3. تمرين الكتف الامامي Smith Close Grip Shoulder Press
الرائع في هذا التمرين هو قدرته على التركيز بشكل كبير على الكتف الأمامي مقارنة بباقي التمارين و الأهم هو امكانية أدائه من طرف المبتدئين، لدى ان كنت مبتدئ فأنصحك بشدة أن تقوم به، فكما هو معروف عن الة سميت هي البديل الأمثل للبار بل هي تمتاز عن البار في كونها تساعدك على اداء التمرين بدون أرجحة أو تمايل كما هو الحال مع البار.
تعليقات
إرسال تعليق