القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الكتف الامامى بالصور

مربحا بك في هدا الموضوع سأقدم لك جميع تمارين الكتف الامامى بالصور لتضخيم الكتف الأمامي.
تمارين الكتف الامامى بالصور

يعتبر الكتف الأمامي من أهم أجزاء عضلة الكتف و هدا لأنه يمنحك شكلا مثالي , فتجد أغلبية لاعبي كمال الأجسام يركزون على الكتف الجانبي ليحصلون على كتف عريض لكن ينسون أن أهمية الجزء الأمامي من الكتف تكمن في كونه يمكنك الحصول على شكل مثالي اكتر , بحيت يصبح كتفك بارزا بشكل كبير , لدى ان كنت تهمله فكن متأكد أن الجزء العلوي من صدرك سيغطي على الجزء الأمامي من كتفك وهدا سيجعل كتفك يبدو ضعيفا مقارنة مع صدرك. 

تمارين الكتف الامامي:

فيما يلي سأقدم لك قائمة بها جل التمارين التي يمكنك القيام بها لتضخيم الكتف الأمامي بالصور, يمكنك اختيار اي تمرينة لتضيفها الى جدولك التدريبي لكن يجب ان تكون مناسبة لموستواك التدريبي , لدى ان كنت مبتدئ تجنب تمارين المحترفين.

تمارين الكتف الامامي بالبار:

تمارين الكتف الامامى بالصور

المميز في تمارين البار هو أنها تمكنك من استهداف العضلة بشكل جيد و و الأهم من هدا هو أنها تسمح لك باستعمال أوزان أثقل مقارنة مع الدمل.

1. تمرين الكتف الأمامي بالبار على البنش Barbell Seated Press:

تمارين الكتف الامامى بالصور

سيمكنك هدا التمرين من استهداف الجزء الأمامي من عضلة الكتف , يمكنك القيام به ان كان مستواك متوسط , لكن لا ننصح به المستوى 0 اي الجدد و بالنسبة لتكرارت فيمكنك القيام ب3 مجموعات في 12 تكرارات.

2. تمرين الكتف الأمامي بالبار Barbell Front Raise:

تمارين الكتف الامامى بالصور

يستهدف أيضا هدا التمرين الكتف الأمامي و  يمكن ادائه من طرف المستوى المتوسط, لكن ان كنت مبتدئ فيمكن القيام به بشرط ان لا تستعمل اوزان ثقيلة , وهدا لكي لاتقع في اخطاء الأرجحة و التمايل لأنها قد تسبب لك اصابة الكتف, أما بالنسبة لتكرارت فيمكنك القيام ب3 مجموعات في 12 تكرارات.

3. تمرين الكتف الأمامي بالبار على بنش مائل Barbell Incline Shoulder Raise:

تمارين الكتف الامامى بالصور

يعتبر هدا التمرين شبيه الى حد كبير بتمرين الصدر العلوي على بنش مائل , لكن الفرق موجود في طريقة الأداء و ليس في وضعية المقعد, فلكي تتمكن من استهداف عضلة الكتف الأمامية فقط يجب عليك عدم انزال البار أسفل رأسك, بل سيكون مجال الحركة ضيق جدا و هدا لتتمكن من عزل الكتف الأمامي, أما بالنسبة للمستوى فيمكن ادائه من طرف المستوى المتوسط , ويمكطنك القيام به ل3 مجموعات في 12 تكرارات.

تمارين الكتف الامامي بالدمبل:

تمارين الكتف الامامى بالصور

تمارين الدمبل تمتاز بالعديد من الاجابيات من أهمها هو انا تتيح لك حرية التحكم في مجال حركة التمرين كما تريد , كما أنها فعالة جدا بالنسبة لمسئلة تضخيم الكتف الأمامي, لكن لا أنصح بها اللاعبين الجدد , يمكن التمرن بها انكان مستواك متوسط أو حتى مبتدئ لكن استعمال الأوزان الثقيلة والأخطاء قد تسبب لك اصابة في الكتف , وكما تعلم أن اصابات الكتف خطيرة جدا و قد تبعدك بشكل نهائي عن اللعبة, لدى ان كنت تعتقد أنك لن تستطيع أداء التمارين بشكل مثالي فأنصحك بالتمارين التي تعتمد على الأجهزة.

1. تمرين كتف أمامي بالدمبل بنش مائل Dumbbell Front Incline Raise:

تمارين الكتف الامامى بالصور

هته التمرين قوية جدا استهداف الجزء الامامي من عضلة الكتف , لكن حركتها تحتاج قوة و القليل من اللياقة لدى لا أنصح المبتدين بالقيام بها, أما بالنسبة للتكرارت فيمكنك القيام ب3 مجموعات في 10 تكرارات.

2. تمرين كتف أمامي دمبل ذراع واحد Db One Arm Seated Shoulder Press:

تمارين الكتف الامامى بالصور

أياضا هدا التمرين لا يمكنك الاستغناء عنه ان كنت ترغب حقا في تضخيم كتفك الأمامي , فهو خطير في هده المسألة لكنه موجه للمتقدمين , ويمكنك القيام به ل3 مجموعات في 12 تكرار.

3. تمرين الكتف الأمامي لارنولد ذراع واحد Db One Arm Standing Arnold Press:

تمارين الكتف الامامى بالصور

هدا التمرين خطير جدا فهو لا يمنحك الضخامة فقط بل يعمل على نحت الكتف أيضا, و هده هي نقطة القوة فيه لدى لا تتردد في القيام به , و يمكنك ممارسته ل3 مجموعات في 10 تكرارات.

تمرين كتف امامي جهاز:

تمارين الكتف الامامى بالصور

بصراحة تعتبر تمارين الكتف الأمامي بالاجهزة هي الأكتر أمانا للمبتدئين, لدى ان كنت مبتدئ فأنصحك بالاعتماد عليها لأنها ستمكنك من الاستهداف بشكل أكتر دقة و بدون أخطاء , و ما يجب أن تعرفه هو أن غالبية تمارين الكتف الأمامي بالبار لا تختلف مع الأجهزة من حيت النتائج الى حد كبير.

1. تمرين الكتف الأمامي بالجهاز بنش مستقيم Leverage Shoulder Press:

تمارين الكتف الامامى بالصور

يعتبر هدا التمرين شبيه كتيرا بالتمرين السابق Barbell Incline Shoulder Raise, الفرق هو أن هدا التمرين يعتمد على الجهاز بدل البار , وهدا سيجعلك ممنع من الوقوع في الأخطاء, لدى فهو موجه للمبتدئين , و يمكن القيام به ل3 مجموعات في 8 تكرارات.

2. تمرين الكتف الأمامي بالكبل rope cable front raise:

تمارين الكتف الامامى بالصور

تعتبر هته التمرينة من أقوى التمارين الموجهة للمبتدئين لاستهداف هدا الجحزء من الكتف , و من أهم مميزاتها هو مسارها المحدد الدي يجعلك قادرا على التمرن بدون أخطاء الى حد كبير, ويمكنك القيام به ل3 مجموعات في كل واحدة 8الى 10 تكرارات.

3. تمرين الكتف الامامي على سميت قبضة ضيقة Smith Close Grip Shoulder Press:

تمارين الكتف الامامى بالصور

الرائع في هدا التامرين هو قدرته على التركيز بشكل كبير على الكتف الأمامي مقارنة بباقي التمارين  و الأهم هو امكانية ادائه من طرف المبتدئين, لدى ان كنت مبتدئ فأنصحك بشدة بأن تقوم به, فكما هو معروف عن الة سميت هي البديل الأمثل للبار بل هي تمتاز عن البار في كونها تساعدك على اداء التمرين بدون أرجحة او تمايل كما هو الحال مع البار.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى