تمارين كتف جانبي

ان كنت ترغب في امتلاك جسم بشكل V, فكن متأكد أنه ضروري لك أن تمرن عضلات كتفك و بالخصوص الكتف الجانبي و هدا لأن هدا الجزء من الكتف هو المسؤول عن ضخامة و عرض الأكتاف , و في هدا الموضوع سأقدم لك أقوى تمارين الكتف الجانبي لتتمكن من تحقيق غايتك.

تمارين كتف جانبي

أسباب ضعف الكتف الجانبي؟

عضلة الكتف الجانبي كباقي العضلات الأخرى الموجودة بالجسم تعمل بمبدئ الاستجابة للوضعية الراهنة , و ما أقصده هنا هو عندما تجعل احدى عضلاتك في ضغط كبير كعضلة الكتف الجانبي ,هنا يبدأ جسمك بالاستجابة و بتطوير هته العضلة لكي تناسب مستوى المجهود المطلوب منها , وبهدا الشكل تحذث الضخامة , و بطبيعة الحال هناك شروط أخرى يجب عليك احترامها لتحقيق هته الغاية , يمكنك الاطلاع عليها في هدا الموضوع : ما هي أساسيات بناء العضلات؟

لدى ان لم تعرض عضلة الكتف الجانبي خاصتك لمجهود كبير فلن تتكور هته العضلة أو سيكون تطورها بطيئ جدا , لأن المجهود الدي تطبقه عليها ضعيف و بالتالي سينعكس على تطورها, و هدا هو السبب رقم 1 الدي يجعل غالبية لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضعف عضلة الكتف الجانبي اضافة الى التغذية , فلايمكنك الحصول على ضخامة بدون تغذية, و هناك أسباب أخرى نادرة كضعف الجينات على سبيل المثال , لكن هناك مقولة تقول (ان كانت جيناتك ضعيفة فلايجب أن تكون تمريناتك ضعيفة).

فقط كن متأكد أنه يمكنك الحصول على أي شكل تريد فقط بالعمل الجاد, لو وضعنا شخصين في المنافسة الأول له جينات رائعة لكنه غير منضبط في تمريناته و الشخص الثاني له جينات ضعيفة لكنه يعمل بكل جهده و يحترم جميع الشروط , النتيجة ستكون هي تفوق هدا الأخير على صاحب الجينات الجميلة, ادن هيا بنا لنجرب التمارين !

تمارين الكتف الجانبي بالصور:

فيما قئمة بها 6 من أقوى تمارين الكتف الجانبي التي يمكنك الاعتماد عليها لتضخيم هدا الجزء بالضبط من كتفك, يمكنك اختيار 3 تمارين كحد أقصى لتضيفها الى برنامجك.

1. تمرين رفرفة جانبي Side Lateral Raise:

تمارين كتف جانبي

طريقة الأداء بالفيديو :

رغم أن تمرينة الرفرفة الجانبية هده تعتبر كلاسيكية نوعا ما الا أنها مازلت من أقوى تمارين العزل للكتف الجانبي, فهي فعالة جدا في تضخيمه, لكن يجب عليك أدائها بالطريقة , هناك العديد  ممن يزاولون هته التمرينة لكنهم يقومون بها على نحو خاطئ او بمعنى أدق لا يحترمون الوضعية الصحيحة التي تمكنكنه من استهداف الجزء الجانبي من الكتف, لاحظ هته الصورة أسفله من خلالها أوضح لك الوضعية الصحيحة.

تمارين كتف جانبي

كما تلاحظ غي الصورة فالوضعية 1 هي الوضعية الصحيحة لاستهداف الكتف الجانبي لكن الوضعية 2 تستهدف الكتف الخلفي, لدى يجب عليك الانتباه لمثل هته التفاصيل التي قد تبذو لك صغيرة لكنها تغير مفعول التمرين بالكامل.

2. تمرين Side Plank with Lateral Raise:

تمارين كتف جانبي

ان اداء تمرين الرفرفة بهدا الشكل يجعلها أكتر فاعلية من السابقة , لأنها ستمكنك من توجيه ضغط مضاعف على عضلة الكتف الجانبي و بالخصوص ادا كنت تعتمد أوزان ثقيلة.

3. تمرين Barbell Upright Row:

تمارين كتف جانبي

كدلك هدا التمرين يعتبر خطير جدا في استهداف الكتف الجانبي , رغم أنه قد يبدو لك وكأنه يستهدف الترابيس, بالفعل ان ضيقة المسافة بين الدمبلز ستستهدفه لكن ان وسعتها كما في الصورة ستتمكن من عزل الجزء الجانبي من الكتف فقط.

4. تمرين Single-Arm Lateral Raise:

تمارين كتف جانبي

هدا التمرين بالضبط أعتمده في جميع حصصي التدريبية , فهو تمرين قوي جدا يعزل الكتف الجانبي و يمكنك من توجيه ضغط رهيب عليه كل هدا بفضل الوضعية المائلة التي تزيد من ضغط التمرين بفعل الجادبية.

5. تمرين Cable Y Raise:

تمارين كتف جانبي

ان كنت ترغب في نحت الكتف الجانبي و تضخيمه فعليك بهدا التمرين انه قوي جدا في هته المسألة.

6. تمرين Dumbbell w-press:

تمارين كتف جانبي

هدا التمرين أيضا واحد من التمارين التي لا استغني عنها, انه خطيير جدا في عزل الكتف الجانبي.


جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

تمارين تكوير الكتف بالصور

تمارين كتف جانبي بالصور