جدول تمارين جيم كمال الاجسام 6 أيام pdf
محتويات
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
ان كنت من المتقدمين و ترغب في تنشيف العضلات و نحتها، الحل الوحيد هو تكثيف تمارين كمال الاجسام، و هنا يمكننا القول أن جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام هو الأفضل بدون منازع، ومع ذلك رغم كل مميزات جدول التمارين لمدة 6 أيام، لا يجب أن يعتمد عليه المبتدئين. إنه برنامج متقدم المستوى.
 |
| جدول تمارين جيم 6 ايام |
إذا كنت لا تزال مبتدئًا، فمن الضروري لك استخدام جدول تمارين أكثر ملاءمة، مثل جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام أو 4 أيام.
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
سنستعين في هذا الجدول بتقسيم 3x3 ،فهو يعتبر أفضل توزيع لحصص لجدول كمال الأجسام 6 ايام، بحيث سيكون تقسيم الجدول على هدا النحو التالي:
| اليوم | الحصة |
|---|---|
| اليوم 1 | تمارين الصدر |
| اليوم 2 | تمارين الذراع |
| اليوم 3 | تمارين الأرجل |
| اليوم 4 | راحة |
| اليوم 5 | تمارين الكتف |
| اليوم 6 | تمارين الظهر |
| اليوم 7 | تمارين البطن |
قد تتسائل لما نقوم بتدريب عضلات الأرجل في اليوم الثالث، من الأفضل تدريب عضلة الأرجل في هذا اليوم كي تستفيد بشكل جيد من الإفرازات الهرمونية الناتجة عن تدريب عضلات الأرجل (الفخذ و السمانة)، و كي يستفيد جسمك منها بشكل كامل سيتوجب عليك أخذ يوم راحة، ليقوم جسمك بترميم العضلات وبنائها، و سيكون هذا في اليوم الرابع وهو يوم الراحة في هذا الجدول، بعدها يمكننا تدريب عضلات الكتف و الظهر و البطن في 3 أيام أخرى على التوالي كما ترى.
|
| جدول تمارين جيم 6 أيام pdf |
في هذا البرنامج التدريبي سنحاول التركيز على كل عضلة لوحدها، بحيث أنك ستقوم ب9 تمارين في كل حصة لكي تحصل على أفضل النتائج و تتمكن من تضخيم و نحث عضلاتك، ادن اليك التمارين المعتمدة في هذا الجدول.
اليوم 1 تمارين الصدر
في هذه الحصة التدريبية ستقوم بالتدريب ب9 من أفضل تمارين عضلة الصدر ،بحيث أنك ستخصص 3 تمارين لكل جزء من أجزاء عضلة صدرك (الصدر العلوي الوسط و السفلي) كما يلي.
تمارين الصدر العلوي
|
| جدول تمارين جيم 6 أيام pdf |
إليك 3 من أفضل تمارين الصدر العلوي، في هده التمارين تعتمد على البار والدمبل و الكبل، و يجب أن تعلم أنه لم يتم اختيار هذه التمارين بشكل عشوائي، بل تم اختيارها بناء على مميزات كل منها رغم أنها تستهدف نفس الجزء.
مزايا استعمال الأوزان الحرة و الكبل في تدريب الصدر:- إن استعمال البار يمكنك من استعمال أوزان ثقيلة و التحكم في الحركة بشكل جيد مقارنة مع الدمبل .
- لكن الدمبل يمكنك من أداء التمارين بحرية كبيرة من حيث مجال الحركة، عكس البار الذي تكون مجال الحركة فيه محدودة للغاية.
- أما الكبل فيمكنك من استعمال أوزان ثقيلة و الموازنة في الأداء، أي أنه سيمكنك من تجب الارتجال في حركات التمرين كما يحدث مع البار والدمبل و خاصة إذا استعملت أوزان ثقيلة.
تمارين الصدر الوسط
 |
| جدول تمارين جيم 6 أيام pdf |
يشكل الصدر الوسط أكبر مساحة من عضلة الصدر ،لدى فان التركيز على هذا الجزء أمر ضروري للحصول على عضلة صدر ضخمة.
لهذا نقدم لك 3 من أكثر التمارين فعالية في استهداف الجزء الوسط من عضلة الصدر، وذلك باستعمال الدمبل و الة ضغط الصدر كما هو في الصورة.
تمارين الصدر السفلي
يعتبر الصدر السفلي جزء دقيق مثل الصدر العلوي ، ولهذا السبب يجب اختيار أفضل التمارين التي ستمكنك من استهدافه بشكل جيد.
لذا تم اختيار البار والدمبل و الكابل نظرا لمزاياها المتعددة من أجل استهداف هذا الجزء (لقد تم ذكر مزايا الأوزان الحرة و الكابل أعلاه).
اليوم 2 تمارين الذراع
اليوم 3 تمارين الأرجل
في اليوم الثالث ستوق بتمرين عضلات الأرجل خاصتك (عضلة الفخذ و السمانة).
كما نعلم جميعا أن عضلات الفخذ من أقوى العضلات التي تحتاج لتمارين مكثفة و ذات جودة عالية كي تحصل على نتائج جيدة، لهذا السبب نقدم لك 3 تماريم لاستهداف الفخذ الأمامي و 3 للفخذ الخلفي.
أما بالنسبة لعضلة السمانة تمرينين يعتبران كافيان بالغرض.
اليوم 4 راحة
كن متأكد أنك لن تحصل على نتائج جيدة، إن لم توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة في هذا اليوم، بحيث لا تقم بأية نشاطات و لا تصهر الليل بل حافظ على 8 ساعات من النوم ليلا، نفس الأمر ينطبق حتى على أيام التدريب.
اليوم 5 تمارين الأكتاف
في اليوم الخامس ستقوم بتدريب عضلة الكتف خاصتك، وذلك بالقيام ب9 من أفضل و أقوى التمارين المتوفرة ، و التي ستمكنك من استهداف كل جزء على حى (الكتف الأمامي و الكتف الجانبي و الكتف الخلفي)، بالاعتماد على البار والدمبل والكابل و الالة في أداء التمارين.
اليوم 6 تمارين الظهر
أما في اليوم السادس تخصصه لعضلة الظهر، و بمساعدة 8 من أفضل التمارين، ستتمكن من استهداف جميع أجزاء عضلة الظهر (عضلة اللاس أو الأجنحة + وسط الظهر و أسفل الظهر).
اليوم 7 تمارين عضلات البطن
آخر يوم من البرنامج التدريبي و هو اليوم السابع، حيث أنك ستقوم ب9 من تمارين عضلات البطن، و التي ستمكنك من استهداف البطن العلوي و البطن الوسطى و الجانبي.
حتى لو كنت في مرحلة التضخيم لا يجب عليك أن تهمل تمارين البطن، فهي ضرورية لتقوية عضلات بطنك، و الأهم من هذا أن هذا النوع من التمارين بدون أوزان يمكنك من اكتساب الرشاقة ، على سبيل المثال تمرين الكرنش تمكنك من تقوية عمودك الفقري إضافة إلى البطن.
لماذا جدول تمارين جيم 6 ايام؟
جدول تمارين الجيم لمدة 6 أيام يوفر عدة مزايا للاعبي كمال الأجسام تجعله من أفضل البرامج التدريبية:
- بناء ونحت العضلات.
- إمكانية زيادة التركيز على عضلة معينة؛ في حال كانت إحدى عضلاتك ضعيفة، يمكن لهذا الجدول أن يساعدك في تكثيف التمارين لتلك العضلة بحيث تُدرب كل عضلة لوحدها في كل جلسة.
- كسر الروتين التدريبي؛ أحيانًا يصبح الجسم غير قادر على الاستجابة ويحدث توقف في نمو العضلات، والحل يكمن في تغيير البرنامج التدريبي.
- زيادة القدرة على التحمل.
- زيادة إنتاج هرمون النمو البشري وهرمون التستوستيرون، وذلك بسبب كثافة التدريب المرتفعة، خاصة يوم تمارين الأرجل.
ما هي فوائد التركيز على عضلة واحدة في كل حصة تدريبية؟
التركيز على تمرين عضلة واحدة في كل حصة تدريبية يوفر تحفيزًا عضليًا مكثفًا، يعزز من نمو العضلات والتخلص من الدهون. كما يسمح بإدارة الطاقة والتركيز بشكل أفضل على العضلة المستهدفة، مما يزيد من كفاءة التمرين.
ما هي التقنيات التي يمكن دمجها في جدول تمارين جيم 6 أيام؟
تقنيات مثل السوبر سيت، الدروب سيت، والتدريب المتقطع يمكن دمجها لزيادة الكثافة وتحفيز العضلات بطرق مختلفة. السوبر سيت يزيد من كثافة التمرين بتقليل فترات الراحة، الدروب سيت يعزز الإرهاق العضلي بتقليل الوزن تدريجيًا، والتدريب المتقطع يعزز القدرة على التحمل والكفاءة. هذه التقنيات تساعد في تجاوز جمود النمو العضلي بتقديم تحفيز جديد ومتنوع للعضلات.
جدول تمارين كمال اجسام ٥ ايام pdf
يمكنك الان تحميل برنامج تمارين حديد ٥ ايام في الأسبوع بصيغة pdf، عبر النقر على الزر التالي.
تنزيل ملف PDF