القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام لنحث العضلات

جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام 

ان كنت من المتقدمين و ترغب في تنشيف العضلات و نحتها , فالحل الوحيد هو تكثيف تمارين كمال الأجسام, و هنا يمكننا القول أن جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام هو الأفضل بدون منازع, ومع ذلك رغم كل مميزات جدول التمارين لمدة 6 أيام , لا يجب أن يعتمد عليه المبتدئين. إنه برنامج متقدم المستوى.
إذا كنت لا تزال مبتدئًا ، فمن الضروري لك استخدام جدول تمارين أكثر ملاءمة, كجدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام أو 4 أيام.

لمادا جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام ؟


ان جدول تمارين كمال الأجسام لستة أيام له العديد من المزايا التي تجعله واحد من أفضل البرامج التدريبية, وهي :
  • بناء و نحث العضلات.
  • امكانية زيادة التركيز على عضلة معينة, في حالة كانت أحد عضلاتك ضعيفة, سيمكنك هدا الجدول من تكتيف التمارين لها بحيت أنك ستدرب كل عضلة لوحدها في كل حصة.
  • كسر الروتين التدريبي, في بعض الأحيان يصبح جسمك غير قادر على الاستجابة مجددا و يحذث توقف لنمو عضلاتك, فالحل يكون هو تغيير الروتين.
  • زيادة قدرتك على التحمل.
  • زيادة انتاج هرمون النمو البشري و هرمون التستوستيرون و دلك نضرا لكتافة التدريب خصوصا يوم الأرجل.

جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام :

سنستعين في هدا الجدول بتقسيم 3x3 ,فهو يعتبر أفضل تقسيم لجدول كمال الاجسام 6 ايام , بحيت سيكون تقسيم الجدول على هدا النحو التالي:

  • اليوم 1 : تمارين الصدر.
  • اليوم 2 : تمارين الذراع.
  • اليوم 3 : تمارين الأرجل.
  • اليوم 4 : راحة.
  • اليوم 5 : تمارين الأكتاف.
  • اليوم 6 : تمارين الظهر.
  • اليوم 7 : تمارين البطن.

قد تتسائل لما نقوم بتدريب عضلات الأرجل في اليوم الثالث,من الأفضل تدريب عضلة الأرجل في هدا اليوم كي تستفيد بشكل جيد من الافرازات الهرمونية الناتجة عن طريق تدريب عضلات الأرجل (الفخذ و السمانة), و كي يستفيد جسمك منها بشكل كامل سيتوجب عليك أخد يوم راحة , ليقوم جسمك بترميم العضلات و بنائها, و سيكون هدا في اليوم الرابع وهو يوم الراحة في هدا الجدول, بعدها يمكننا تدريب عضلات الكتف و الظهر و البطن في 3 أيام أخرى على التوالي كما ترى.
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام



في هدا البرنامج التدريبي سنحاول التركيز على كل عضلة لوحدها, بحيث أنك ستقوم ب9 تمارين في كل حصة لكي تحصل على أفضل النتائج و تتمكن من تضخيم و نحث عضلاتك, ادن اليك التمارين المعتمدة في هدا الجدول.



اليوم 1 : تمارين الصدر:


في هده الحصة التدريبية ستقوم بالتدريب ب9 من أفضل تمارين عضلة الصدر ,بحيث أنك ستخصص 3 تمارين لكل جزء من أجزاء عضلة صدرك (الصدر العلوي الوسط و السفلي) كما يلي.


تمارين الصدر العلوي :

جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
اليك 3 من أفضل تمارين الصدر العلوي , في هده التمارين ستعتمد على البار و الدمبل و الكبل, و يجب أن تعلم أنه لم يتم اختيار هده التمارين بشكل عشوائي , بل تم اختيارها بناء على مميزات كل منها رغم أنها تستهدف نفس الجزء.


مزايا استعمال الأوزان الحرة و الكبل في تدريب الصدر :



  • ان استعمال البار يمكنك من استعمال أوزان ثقيلة و التحكم في الحركة بشكل جيد مقارنة مع الدمبل .
  • لكن الدمبل يمكنك من أداء التمارين بحرية كبيرة من حيث مجال الحركة, عكس البار الدي تكون مجال الحركة فيه محدودة للغاية.
  • أما الكبل فيمكنك من استعمال أوزان ثقيلة و الموازنة في الأداء, أي أنه سيمكنك من تجب الارتجال في حركات التمرين كما يحذث مع البار و الدمبل و خاصة اد استعملت أوزان ثقيلة.



تمارين الصدر الوسط :

جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
يشكل الصدر الوسط أكبر مساحة من عضلة الصدر ,لدى فان التركيز على هدا الجزء أمر ضروري للحصول على عضلة صدر ضخمة.

لهدا نقدم لك 3 من أكتر التمارين فعالية في استهداف الجزء الوسط من عضلة الصدر, و دلك باستعمال الدمبل و الة ضغط الصدر كما هو في الصورة.

تمارين الصدر السفلي :

جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
يعتبر الصدر السفلي جزء دقيق مثل الصدر العلوي , ولهدا السبب يجب اختيار أفضل التمارين التي ستمكنك من استهدافه بشكل جيد.

لدا تم اختيار البار و الدمبل و الكبل نظرا لمزاياهم المتعددة من اجل استهداف هدا الجزء (لقد تم دكر مزايا الأوزان الحرة و الكبل أعلاه).


اليوم 2 : تمارين الذراع :


جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام

في اليوم الثاني من جدول كمال الاجسام 6 أيام , ستقوم بتدريب عضلات الذراع (عضلة الباي و التراي و الساعد) الخاصة بك,لدى نقدم لك أعلاه في الصورة 8 من أقوى التمارين التي ستمكنك من تفجير عضلات الذراع.

اليوم 3 تمارين الأرجل :

جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
في اليوم الثالث ستوق بتمرين عضلات الأرجل خاصتك (عضلة الفخذ و السمانة).

كما نعلم جميعا أن عضلات الفخذ من أقوى العضلات التي تحتاج لتمارين مكثفة و ذات جودة عالية كي تحصل على نتائج جيدة, لهدا السبب نقدم لك 3 تماريم لاستهداف الفخذ الأمامي و 3 للفخذ الخلفي.
أما بالنسبة لعضلة السمانة فتمرينين يعتبران كافيان بالغرض.

اليوم 4 : راحة :

كن متأكد أنك لن تحصل على نتائج جيدة , ان لم توفر لجسدك أكبر قدر من الراحة في هدا اليوم, بحيت لا تقم بأية نشاطات و لا تصهر الليل بل حافظ على 8 ساعات من النوم ليلا, نفس الأمر ينطق حتى على أيام التدريب.


اليوم 5 : تمارين الأكتاف :

جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام

في اليوم الخامس ستقوم بتدريب عضلة الكتف خاصتك, و دلك بالقيام ب9 من أفضل و أقوى التمارين المتوفرة , و التي ستمكنك من استهداف كل جزء على حى (الكتف الأمامي و الكتف الجانبي و الكتف الخلفي), بالاعتماد على البار و الدمبل و الكبل و الالة في أداء التمارين.


اليوم 6 : تمارين الظهر:


جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام

أما في اليوم السادس فستخصصه لعضلة الظهر, و بمساعدة 8 من أفضل التمارين, ستتمكن من استهداف جميع أجزاء عضلة الظهر خاصتكة (عضلة اللاس أو الأجنحة + وسط الظهر و أسفل الظهر).


اليوم 7 : تمارين عضلات البطن:


جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام

اخر يوم من البرنامج التدريبي و هو اليوم السابع, حيت أنك ستقوم ب9 من تمارين عضلات البطن, و التي ستمكنك من استهداف البطن العلوي و البطن الوسطي و الجانبي .
حتى لو كنت في مرحلة التضخيم لايجب عليك أن تهمل تمارين البطن, فهي ضرورية لتقوية عضلات بطنك, و الأهم من هدا أن هدا النوع من التمارين بدون أوزان يمكنك من اكتساب الرشاقة , على سبيل المثال تمارين الكرنش تمكنك من تقوية عمودك الفقري اضافة الى البطن.

يبحث الأشخاص أيضًا عن:

جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام Split

جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام في الأسبوع

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام الأفضل على الاطلاق

نظام غذائي لكمال الاجسام - تضخيم العضلات بدون دهون 


هل اعجبك الموضوع :
في هدا الموضوع سنتطرق الى