القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الباي والتراي بالصور - فجر عضلات الذراع

كن مستعد ,فاليوم سنقدم لك أقوى تمارين الباي و التراي لامتلاك ذراع قوية!!
تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور

عضلة الذراع هي أكتر عضلة يرغب جميع لاعبي كمال الاجسام في تضخيمها بالنسبة للجزء العلوي من الجسم , و اضافة الى هدا فهي العضلة الوحيدة التي تعطي انطباعا أوليا عنك , و كما أن معضم النساء تلفت انتباههم , ادن قد حان الوقت لتعمل بجد على تضخيم البايسبس و الترايسبس معا لتمتلك دراعا شبيهة بتلك التي يمتلكها أرنولد شوارزنيجر.

و هي لا تقتصر على امتلاك شكل جذاب فقط ، بل إنها مهمة جدا لأداء أغلب تمارين الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تقوية و تضخيم عضلات الظهر قوي ، فإنك ستحتاج لعضلة باي و تراي قوية كي تتمكن من رفع أوزان كبيرة عند القيام بتمارين السحب. 
بنفس الطريقة ، فإن عضلات الذراع تدخل في العديد من التمرينات الأخرى , لدى أنت ملزم فعلا بالاعتناء بها و تقويتها.


تضخيم عضلة الذراع :

تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور

يعتقد العديد أنهم كي يتمكنوا من تضخيم عضلة الذراع , يتوجب عليهم تكتيف التمارين و التدرب بدون توقف , لكن للأسف هدا لن يعمل مع عضلاتي الباي و التراي ,أي نعم التدرب بجهد مهم لكن تكتيف التمارين لن يفيدك أبدا.
تكتيف التمارين لن يفيدك في تضخيم عضلة البايسبس و الترايسبس!!
ان تكتيف التمارين ينفع مع العضلات الكبيرة, كعضلة الظهر على سبيل المثال لا يمكنك تضخيمه بتمرينين أو 3 فقط , أما عضلتي الذراع "الباي و التراي" يعتبران عضلتين صغيرتين و اضافة الى أنهما محدودتين في زوايهما و هدا لا يتيح لنا فرصة القيام بالعديد من التمارين لاستهداف العديد من زوايا العضلة.

و السر وراء ضخامة الذراع التي يمتلكها أرنولد , يرجع لثلاث نقاط مهمة هي :

  1. التمرين الجيد.
  2. التكنيك الجيد.
  3. التغذية الجيدة.
تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 


أفضل تمارين لعضلات الذراع :

التمرين الأفضل = نتائج أفضل , لكن هناك شيئ مهم يجب عليك أن تضعه في اعتبارك , هو أنه لا يمكنك تجربة أي تمرينة كما كانت و بالخصوص ان كنت مبتدئ , لدى سنقدم لك في ما يلي أفضل تمارين الباي والتراي بالصور مرتبة حسب المستويات المختلفة , لدى لا أنصحك ان كنت مبتدئ بجربة أي تمرينة من تمارين المتقدمين حتى لا تتعرض للاصابة.


تمارين الباي والتراي للمبتدئين :

فئة المبتدئين هي أكتر فئة تتعرض للاصابات الخطيرة أثناء التدريب , بطبيعة الحال هدا يرجع لعدة أسباب , لكن العامل الرئيسئ يكون هو تجربة تمرينة لمحترف أو متقدم , لدى نحن فريق عمل موقع "www.freeworkoutforall.com", نقدم دائما البرامج و التمارين بشكل مصنف حسب المستويات التدريبية , و لكي لا تتوه في الاختيار فهته هي أفضل تمارين الباي والتراي للمبتدئين, يمكنك أن تختار 2 منها لكل عضلة و تضيفها لجدول التدريبي.
لقد كتبت لك موضوعا عن :جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

تمرين البايسبس بالبار | Barbell Curl:


تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 
تمرين البايسب بالبار من أفضل التمارين التي لا يمكن لأي لاعب كمال أجسام الاستغناء عنها , و دلك لأنها فعالة جدا في استهداف عضلة البايسبس, و الشيئ الجمي في هته التمرينة هي أنه تناسب المبتدئين و المتقدمين , الفرق يكون في الأوزان المستعملة فقط, لدى أنصحك بالفعل أن تعتمد على هته التمرينة لكي تتمكن من بناء عضلة الباي خاصتك.


تمرين البايسبس بالكبل | Biceps Cable Curl:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 
تمرينة الباي بالكبل , تعتبر تمرينة قوي لاستهداف عضلة البايسبس و بالخصوص التركيز على الجزء الخارجي من العضلة و هو الرأس الطويل long head.


تمرين البايسبس بالدمبل | Dumbbell Alternate Bicep Curl:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 
تمكنك هته التمرينة من التركيز على كل عضلة باي على حدة , لأنها تلعب بأسلوب التناوب , و هدا ما يميزها عن تمرينة الدمبلز الكلاسيكية التي تعمل على كلا العضلتين في نفس الوقت.


تمرين تراي على بنش مستوي | Lying Triceps Press:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 
تعتبر هته التمرينة جبارة جدا , بحيت تمكنك من وضع ضغط رهيب على عضلة الترايسبس , يمكن أدائها بزوايا مختلفة للمقعد لكن يبقى البنش المستوى أفضل وضعية بالنسبة للمبتدئين.


تمرين الترايسبس بالكبل | Triceps Pushdown:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 
تمرينة الترايسبس بالكبل تمكنك من توجيه الضغط على كلى العضلتين اليمنى و اليسرى دون تقصير , على سبيل المثال ان كانت ذراعك اليسرى ضعيفة فالجسم سيحاول أوتوماتيكيا بتوجيه ضغط كبير على العضلة اليمنى لأنها قوية مما يبدوا أنك ترفع البار بشكل مائل, وهدا سينتج عنه في الأخير زيادة في قوة للذراع القوية و الضعيفة ستبقى كما هي, لدى فتمارين الكبل أو الكروس أوفر تتميز بأنها توازن بين قوى الذراعين بالتساوي , عكس البار التي يسهل ارتكاب خطأ كهدا أثناء استعمالها بالنسبة للمبتدئين.


تمرين التراي بدمبل واحد | Dumbbell Triceps Extension:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 
هته التمرينة لها نفس مميزات التمرينة السابقة و لكنها تبقى الأفضل و دلك لأن الأوزان الحرة كالدمبلز , توجه ضغط أكبر على العضلة.
يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك التمرين بكل هته التمارين التي اقترحناها عليك أعلاه , ستختار منها 2 تمارين لكل عضلة فقط , أو اتبع جدول التمارين التالي!!


جدول تمارين باي وتراي بالصور للمبتدئين:


حتى لا تحتار في اختيار أفضل التمارين للباي و التراي , فنحن صممنا لك هدا الجدول الدي يمكنك الاعتماد عليه في تدريبك حتى تحصل على أفضل النتائج.
جدول تمارين باي وتراي بالصور
جدول تمارين باي وتراي بالصور

تمارين الباي والتراي للمتقدمين :


بالنسبة للمتقدمين يمكنهم القيام بجميع تمارين الذراع , و هدا يجعلهم في حيرة من أمرهم في اختيار أفضل التمارين ليقومون بها , لدى اخترنا لك افضل تمارين الباي و التراي , التي يمكنك اختيار 3 تمراين لكل عضلة من هته التمارين التالية.

تمرين البايسبس بالاستلقاء | bb Curls Lying on Incline:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 

تمارين الباي على بنش مائل | Incline Dumbbell Curl:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 

تمرين البريشر | Preacher Curls :



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور 

تمرين الباي بالكبل كف واحد | one arm cable biceps curl:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور

تمرين التراي أوفر هيد | Overhead Triceps Extension:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور

تمرين التراي على بنش منحدر | Decline Triceps Extension:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور

تمرين الترايسبس بالكبل | Cable Incline Triceps Extension:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور

تمرين التراي بالكبل كف مقلوب | Reverse Grip Triceps Pushdown:



تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور

جدول تمارين باي وتراي بالصور للمتقدمين :

جدول تمارين باي وتراي بالصور
جدول تمارين باي وتراي بالصور

تمارين السوبر ست:

تمارين السوبر ست تعتبر واحدة من أقوى الأساليب التدريبية التي تمكنك من تضخيم العضلات بشكل سريع, و هي تقوم على القيام بتمرينين لنفس العضلة أو عضلتين مختلفتين دون أخد أي وقت من الراحة بعد كل مجموعة.


واحدة من أفضل الطرق لبناء ذراعيك عن طريق استخدام مجموعات فرعية. تنتج Supersets مضخات ذراع لا تصدق ، وكما يعلم كل لاعب كمال أجسام ، فإن الحصول على الضخ جزء أساسي من عملية بناء العضلات.


افضل تمرين باي وتراي سوبر:

تمرين باي وتراي سوبر
تمرين باي وتراي سوبر
تذكر جيدا أن كل هته التمارين لا تساوي شيئ بدون تغذية.

التغذية:

تمارين الباي والتراي بالصور
تمارين الباي والتراي بالصور

لايمكنك الحصول على عضلات ذراع قوية و ضخمة بدون اتباع نظام غذائي خاص بالتضخيم , و ما نقصده هنا هو تناول وجبات و أطعمة غنية بالمكونات الضرورية لبناء العضلات كالبروتينات و الكاربوهيدرات و الذهون و الفيتامينات.

البروتين:


البروتين يعتبر أهم عنصر يحتاجه الجسم لكي يتمكن من بناء العضلات, لدى سيتوجب عليك توفير ما لا يقل عن 2.2 غرام من البروتينات لكل كلغ من وزن جسمك, و يمكنك الحصول عليه طبيعيا في اللحوم و الأسماك و بعض النباتات كالفاصوليا السوداء, و ان كنت غير قادر على توفير هته الكمية من الأطعمة فقط يمكنك اقتناء واي بروتين.

لقد كتبت لك موضوعا عن : 10 اغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات.

الكربوهيدرات و الدهون:


الكاربوهيدرات و الدهون تعتبر شيئ مهم جدا في فترة التضخيم , بحيت أنك لن تستطيع أداء التمارين بجودة عالية و رفع أوزان تقيلة بدون الحصول على طاقة, لدى فجسمك يحتاج بشكل كبير للدهون الصحية و الكاربوهيدرات كي يحصل على طاقة كافية لتنفيد جميع النشاطات البدنية, و يمكنك الحصول عليها بكل بساطة من الأغذية الطبيعية كالخبز الكامل و الفواكه و زيت السمك و المكسرات الخ.


الفيتامينات :



الفيتامينات مهمة جدا في العديد من العمليات التي يقوم بها الجسم داخليا , و كما أنها تدخل في عملية تخليق البروتين في الجسم , لدى لا تهملها و يمكنك الحصول عليها من الخضراروات. 

مواضيع مهمة :


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى