القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

في هدا الموضوع سنقدم لك كل ماتحتاجه لكي تبني عضلات ضخمة و قوية!!
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

بناء العضلات :

يرغب العديد في بناء العضلات , و الحصول على نتائج جيدة و سريعة لدى يبدؤوا بالبحت عن أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم , معتقدين أنهم لو طبقوا تلك التمارين سيتمكنون بالفعل من الحصول على ضخامة عضلية.

لكن يعتبر هدا شيئ غير منطقي, لأنه ان أرد أن تدخل مجالا ما سيتوجب عليك معرفة أساسياته أولا, قد تكون مبتدئ في كمال الأجسام أو حتى متقدم , فهادا لا يعني أنك تعلم كل شيئ عن مجالك , لدى لا بد لك من التعرف على العوامل الأساسية التي ستمكنك من تضخيم العضلات بسرعة.

العوامل الأساسية لبناء العضلات:

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

لكي تتمكن من بناء عضلاتتك في وقت وجيز , سيتوجب عليك الالتزام بكل الشروط و الأساسيات الضرورية, كما يلي.

التغذية السليمة :

تعتبر التغذية هي العامل رقم 1 في بناء و تضخيم العضلات , و المقصود هنا ليس هو أكل كمية كبيرة من الطعام بشكل يومي , أو الاعتماد على مكملات البروتين  و الجينرز بسكل كبير.

بل ما يجب عليك فعله هو الالتزام بنظام غذائي خاص بالتضخيم , يلبي جميع حاجيات جسمك من البروتينات و الكاربوهيدرات و الدهون الصحية و الفيتامينات و الأملاح المعدنية, في الاجمال ستحتاج لأكتر من 2500 سعرة حرارية يوميا لتتمكن من تضخيم العضلات.

يمكنك توفير هته الكمية من السعرات الحرارية بشكل يومي , من خلال نظام غذائي في 6 وجبات فقط , كيف دلك ؟

ستعتمد في وجبات اليومية على الأغذية الغنية بالبروتينات و الذهون الصحية و الكاربوهيدرات, اضافة الى استعمال مكمل غذائي للبروتين و الملتي فايتمين مرتان في اليوم كحد أقصى.

و لا تنسى الماء , فهو سر الحياة و سرالحصول على ضخامة عضلية , دلك لأنه يلعب دورا مهما في توصيل الأكسجين لخلايا العضلات و يدحل في عملية الهضم و العديد من الفوائد الأخرى.

أثناء التدريب يتوجب عليك شرب 2 أكواب من الماء الى 3 ,بعد انهائك لكل مجمموعة على حدى , و يمكنك بطبيعة الحال شرب أكتر من 3 أكواب حسب كثافة تدريباتك.

الراحة و الاستشفاء :


لكي يتمكن جسمك من بناء العضلات , سيتوجب عليك توفير لجسمك المدة الكافية للراحة , و دلك بالنوم لمدة 8 ساعات ليلا ,أما بالنسبة لراحة العضلات فيتوجب عليك أن تريح أي عضلة مرتنها لمدة 48 ساعة على الأقل, لكي تتمكن عضلاتك من الاستشفاء و البدئ في النمو.


ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقه الصحيحه:

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

ترتيب تمارين كمال الأجسام يرجع في الأول للأهدافك من التدريب و احتياجات عضلاتك, على سبيل المثال, ان كنت تمتلك عضلات قوية و ضخمية لكن لك ضعف واضح في عضلة البايسبس , ادن في هته الحالة سيتوجب عليك البدئ بتمارين عضلة الباي في أول يوم من برنامجك التدريبي.

ودلك لأن جسمك سيكون في أوج قوته في بداية الأسبوع و بالتالي ستتمكن من زيادة ضدة التدريب لعضلة الباي , و ليس هدا فقط بل سيتوجب عليك أيضا تدريب العضلة مرتين في الأسبوع , بشرط أن تكون هناك مدة راحة كافية للعضلة لا تقل على 48 ساعة بين التمرين الأول و الثاني.

ما هو أفضل جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم :

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

توجد العديد و العديد من جداول تمارين كمال ألاجسام لتضخيم العضلات , لكن ما هوم أفضلها ؟ 

هناك عاملين أساسيين يجب أن تضعهما في الحسبان قبل أن تختار برنامج تمارين كمال أجسام, هما :

تضخيم العضلات في وقت وجيز :

ان كان هدفك هو الحصول على ضخامة عضلية في وقت وجيز , سيتوجب عليك تكتيف التمارين لكل عضلة على حدى , و لكي تتمكن من القايم بهدا سيتوجب عليك اختيار جدول تمارين ل5 أيام أو 4 أيام على الأقل.

ودلك لأن هدا النوع من البرامج التدريبية , يسمح لك بتكتيف التمارين دون الدخول في مرحلة فشل الجسم, عكس الجداول القصيرة كجدول 3 أيام , لا يسمح لك بتكتيف التمارين.

بهدف حل مشكل توقف نمو العضلات :

بعد التدرب لفترة طويلة بنفس الجدول التدريبي , يبدأ الجسم في التعود على الأنشطة البدنية التي تقوم بها , و بالتالي يتوقف نمو العضلات , لأن الجسم في هته الحالة ليس في حاجة كثلة عضلية جديدة .

و في هته الحالة نبدأ في استعمال بعض الحيل التي ستمكننا من حل هدا المشكل , و هي تكون بزيادة عدد التكرارات أو الأوزان المستعملة , أو بتغيير اسلوب التدريب كادروب ست أو سوبر..

أحيانا لا تجدي نفعا هته الطرق , وفي هته الحالة نغير الجدول من 5 أيام الى 4 أيام  , أو ان كنا نتدرب بجدول 4 أيام سنغيره بجدول 3 أيام وهكدا, المهم هو احدات تغيير جدري كي يتأقلم معه جسمك و بالتلي سيبدأ في الانتاج من جديد.

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم :

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

برنامج 4 أيام , يعتبر أفضل جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات , ودلك لأنه يمكنك من تكتيف التمارين و زيادة شدة التدريب بشكل مقارنة مع البارمج الأخرى, بالضافة الى أنه مناسب للمستوى المتوسط و المتقدم .


تقسيم جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم:

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم


تمارين عضلة الصدر و الترايسبس و البطن:

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

تمارين عضلة الظهر و البايسبس :

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

تمارين عضلة الأكتاف و الترايسبس :

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

تمارين عضلة الأرجل و البطن :

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

تضخيم العضلات بدون مكملات:

في فترة التضخيم يعتبر مكمل البروتين و الملتي فايتمين , من أهم المكملات التي يمكنك استعمالها , لكن هل يمكن الحصول على ضخامة عضلية بدون هته المكملات؟

نعم يمكنك الحصول على نتائج جيدة بدون استعمال أي مكمل غذائي , بشرط أن تلبي جميع حاجيات جسمك من الأغذية فقط , ودلك سيكون بتناول 7 وجبات في اليوم, و يجب أن تكون غنية بالبروتينات و الفيتامينات و الكاربوهيدرات ..

لقد كتبت لك موضوعا عن :كيفية تضخيم العضلات بدون مكملات ؟

لمادا يجب تناول 7 وجبات يوميا:

ان كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية بدون مكملات , فهدا سيتطلب من تناول كمية كبيرة من الطعام , و ان تناولت الكتير منه في وجبة واحدة , لن يستفيد جسمك منها و بالتالي ستخسر أمواك في شراء كترة الأطعمة بدون فائدة , لدى من الأفضل  تناول وجبة كل 2 الى 3 ساعات سيستفيد منها جسمك بشكل جيد , و دلك لأن الجسم في الغالب يحتاج الى 2 الى 3 على الأقل لهضم الطعام.


أفضل الأطعمة لتضخيم العضلات :

لتضخيم العضلات ستحتاج لتناول أغذية غنية بالبروتينات و الكاربوهيدرات و الدهون و الفيتامينات , وهده قائمة لأفضل الأغذية حسب صنفها:

أفضل الأغذية الغنية بالبروتينات :

  1. صدر الدجاج  يحتوي على 31 غم من البروتين في كل 100 غم.
  2. لحم البقر يحتوي على 30 غم من البروتين في كل 100 غرام.
  3. السمك الأبيض يحتوي على 26 غم من البروتين لكل 100غرام.
  4. سمك السلمون يحتوي على 25 غم من البروتين لكل 100 غرام.
  5. فول الصويا يحيتوي على 36 غرام من البروتين النباتي لكل 100 غرام.
  6. الشوفان يختوي على 13 غرام من البوتين النباتي في كل 100 غرام.

أفضل الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات :

  1. خبز الدرة شريحة واحدة منه تحتوي على 30 من الكارب.
  2. الخبز الأبيض , تحتوي شريحة من الخبز الأبيض على 20 غرام من الكارب.
  3. الفاصوليا السوداء تحتوي على 24 غم من البروتينات في كل 100 غم.
  4. العدس يحتوي على 20 غم من الكارب في كل 100 غم.
  5. التفاح , تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 30 غرام من الكارب.
  6. الموز , يحتوي على 22 غم من الكارب في كل 100 غرام.

أفضل الأغذية الغنية بالدهون الصحية :

  1. الأفوكادو, يحتوي على 15 غم من الدهون في كل 100 غم.
  2. الجبن و يحتوي الجبن بشتى أنواعه على 33غم من الدهون في كل 100غم.
  3. البيض الكامل, يحتوي على 11غم من الدهون في كل 100 غم.
  4. اللوز يحتوي على 50 غم من الدهون في كل 100 غم.
  5. زيت الزيتون يحتوي على 100غم من الدهون في كل 100غم.
  6. الفول السوداني (كاوكاو), يحتوي على 46 غم من الدهون في كل 100غم.

أفضل الأغذية الغنية بالفيتامينات :

  1. الجزر غني بفيتامين الف.
  2. السبانخ , غنية بفيتامين دي.
  3. البرتقال غني بفيتامين سي.
  4. الخبز الكامل غني بفيتامين ب6.
  5. الطماطم غني بفيتامين سي و ألف والبوتاسيوم.
  6. البصل الأخضر , غني بفيتامين الف و باء و سي و المغنيزيوم.

اسباب توقف نمو العضلات كمال اجسام:


يقع العديد من لاعبي كمال الأجسام في مشكل توقف نمو العضلات , و هدا المشكل في الأساس يرجع لعدة أسباب, هي :
  • سوء التغذية و عدم توفير جميع احتياجات من السعرات الحرارية.
  • عدم شرب كمية كافية من الماء.
  • خمول العضلات بسبب عدم تغيير الروتين التدريبي.
  • اتباع جدول تمارين غير مناسب من حيت المستوى أو جدول خاطئ من الأساس
  • عدم توفير الراحة الكافية للجسم و العضلات بعد تدريبها.

السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات:

لكي تتمكن من بناء العضلات فهدا سيتطلب منك زيادة شدة التدريب ,و بالتالي سيحتاج جسمك لطاقة كبيرة , لدى سيتوجب عليك رفع كمية السعرات الحرارية فوق 2500 سعرة حرارية لتكتسب كثلة عضلية.

مواضيع مهمة :

هل اعجبك الموضوع :
في هدا الموضوع سنتطرق الى