جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم pdf 2024
محتويات
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
اليك أقوى و أفضل جدول تمارين كمال الاجسام موزع على ٥ ايام، سيمكنك من تضخيم العضلات بشكل سريع.
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
تعتبر رياضة كمال الأجسام من أفضل الرياضات المنتشرة على مستوى الوسط العربي و العالم أجمع. وذلك لمزاياها المتعددة والتي تمكنك من امتلاك جسم قوي و قوة بدنية هائلة بالإضافة إلى أنها تعلم الإنسان الصبر و تزرع في الشباب روح المثابرة و الإصرار.
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام
إن تقسيم جدولك التدريبي على خمسة أيام، يعتبر أفضل خيار لك على الاطلاق، و هذا يعني أنك ستقوم بتدريب واحد من خمسة أجزاء من جسمك بترتيب جيد على مدار أيام الأسبوع. مما سيعطيك القدرة على زيادة كثافة التدريب كل حصة من حصصك التدريبية و في كل مجموعة تقوم بها.
بالنسبة لجدول 5 أيام يوجد العديد من التقسيمات المختلفة للحصص التدريبية ، فهناك تقسيمات تبدأ بتدريب الصدر والباي في اليوم الأول و هناك تقسيمات تبدأ بتدريب الظهر..الخ، لكن هذه التقسيمات و التوزيعات المختلفة ليست عبتية ، بل لكل تقسيم أو توزيع معين هدف معين، لكن نحن نقترح عليك اتباع هذا التقسيم التالي.
- يوم 1: الأرجل.
- يوم 2: الصدر و البطن.
- يوم 3: الظهر.
- يوم 4: راحة.
- يوم 5: الكتف و البطن.
- يوم 6: الذراع.
- يوم 7: راحة.
قد تتسائل لماذا يجب البدأ بتمارين الأرجل ، من المفضل أن تبدأ أسبوعك بتدريب عضلات الأرجل وذلك لأن هذه العضلة تتطلب مجهود كبير في تدريبها ، و بما أنك تتدرب لخمسة أيام في سيصعب عليك تدريبها بشكل احترافي في آخر يوم من أسبوعك، لدى يعتبر اليوم الأول فرصة جيدة لك كي تدربها بشكل جيد، وحتى لاتفقد قواك فأنت لن تتدرب لخمسة أيام على التوالي بل ستأخد راحة ليومين موزعة وسط الأسبوع كما تلاحظ أعلاه ، وهدا لكي تساعدك جسدك على التشافي و استرجاع قواه.
يمكنك مشاهدة طرق أداء جميع التمارين المذكورة في الجدول، أسفله ستجد كل تمرين مرفق بفيديو توضيحي.
اليوم 1- تمارين عضلات الأرجل
في اليوم الأول تقوم بتمارين الأرجل وهي تشمل عضلات الفخذ الخلفية و الأمامية و عضلة السمانة، كما هو معرف أن تمارين الأرجل تتطلب قوة كبيرة ،لدى من المفضل أن تبدأ بها برنامجك التدريبي.جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور |
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور |
اليوم 2 - تمارين عضلات الصدر و البطن
في هذه الحصة تنفذ تمارين عضلة الصدر بجميع أجزائها العلوي و الوسط و السفلي بالإضافة إلى تمارين البطن للأجل تقوية عضلات البطن و الحصول على 6باك.
جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام في الاسبوع |
جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام |
أقوى تمارين عضلات البطن للمتقدمين.
أفضل تمارين عضلات البطن للمبتدئين.
اليوم 3 - تمارين عضلة الظهر
أما في اليوم الثالث تقوم بتمارين الظهر وهي تشمل عضلة الترابيس و اللاس و جل أجزاء الظهر الأخرى.
افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام |
اليوم 5 - تمارين عضلات الكتف و البطن
في هذه الحصة سنركز على عضلة الكتف، و للحصول على أفضل النتائج سنقوم بتمارين تستهدف جميع أجزاء العضلة (الكتف الأمامي و الجانبي و الخلفي)، بالإضافة إلى تمارين البطن.
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين 5 ايام |
ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقه الصحيحه |
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين 5 ايام |
اليوم 6 - تمارين عضلات الذراع
اخر حصة في الأسبوع نخصصها لعضلات الذراع (الترايسبس و البايسبس و الساعد).
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي |
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي |
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام pdf
يمكنك الان تحميل برنامج و جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام pdf في الاسبوع بصيغة pdf عالية الجودة لاستعماله للأغراض شخصية.
تنزيل ملف PDFفي هذا الجدول، تجنبنا التدريب لخمسة أيام على التوالي،لأنه سيعود بالسلب على جسدك ، لدى تم التفرقة بين كل يومين أو ثلاثة أيام تدريب بيوم راحة، وهدا أمر مهم للغاية خصوصا للمبتدئين و أحيانا بعض المحترفين لان جسدك قد لا يكون قادرا على تحمل ضغط التدريب ل5 أيام على التوالي.
كيفية تحقيق نتائج سريعة في كمال الأجسام؟
لتحقيق النتائج في مدة زمنية مقبولة، من الضروري اتباع ثلاثة أساسيات: القيام بالتمرينات الصحيحة بالطريقة الصحيحة، اتباع نظام غذائي متوازن يدعم تضخيم العضلات بحيث يوفر للجسم ما يحتاجهم من بروتينات و كربوهيدرات ودهون صحية، وتوفير الراحة الكافية للجسم لإستشفاء ونمو العضلات.
هل جدول كمال الأجسام 5 أيام مخصص للمبتدئين أو للمحترفين؟
هذا الجدول المزع على خمسة أيام، يمكن تعديله ليناسب كلاً من المبتدئين والمحترفين. الفرق الرئيسي بينهما يكمن في الأوزان المستخدمة وشدة التدريب. المبتدئون ينبغي أن يبدأوا بأوزان أخف وعدد تكرارات أقل (حوالي 6-8 تكرارات) لتجنب الإرهاق والإصابة، بينما يستطيع المحترفون استخدام أوزان أثقل وزيادة عدد التكرارات لتحقيق التضخيم العضلي والتطور البدني.
ما أهمية التغذية في برنامج كمال الأجسام؟
التغذية هي حجر الأساس في برنامج كمال الأجسام. يجب أن تحتوي على الكميات المناسبة من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية لدعم نمو العضلات، تحسين الأداء الرياضي، وتسريع الاستشفاء. إهمال التغذية الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى تأخير في النمو العضلي وتقليل الأداء.
ما هو الهدف من تقسيم جدول التمارين على 5 أيام؟
الهدف من تقسيم جدول التمارين على 5 أيام هو تمكين التركيز على مجموعات عضلية معينة كل يوم، مما يوفر الوقت الكافي للتعافي ونمو العضلات. هذا التقسيم يساعد على تحقيق التوازن بين التدريب المكثف والراحة، مما يزيد من فعالية البرنامج التدريبي.
كيف يمكن للمبتدئين زيادة الفعالية في استخدام هذا الجدول؟
جواب: لزيادة الفعالية، ينبغي على المبتدئين التركيز على تعلم التقنية الصحيحة لكل تمرين، استخدام أوزان يمكن التحكم فيها لتجنب الإصابات، والتقدم التدريجي في الأوزان والتكرارات. كما يجب الحرص على الحصول على الراحة الكافية والتغذية المناسبة.
بصراحة هدا هو أفضل جدول تمارين كمال اجسام لخمسة ايام موجود على النت العربي حتى الآن مشكورين على مجهوداتكم
ردحذفبرنامج توضيحي رائع شكرا لكم
ردحذفنعدك بما هو أفضل
حذفهل يجب ان نتمرن تمرين الأرجل اول الاسبوع من التمرين
حذفبرنامج رائع و جيدا
ردحذفنعدك بتقديم الأفضل
حذفشكرا لكم أن ما تقدمه فعلاً رائع
ردحذفنعدك بتقديم الأفضل
حذفكم هي الفتره الزمنية التي يجب أن نتمرن على هاد البرنامج وشكرا
ردحذفشكرا لكم .. برنامج رائع جدا ،، هل يمكن تزويدنا بالجدول الورد الموضح فيه البرنامج والتمارين ؟ ولكم كل الشكر
ردحذفأفضل موقع كمال أجسام شكرا لكم
ردحذف