جدول تمارين كمال الاجسام: 15 جدول تمارين حديد (مختلف المستويات)

في هذا القسم سنشارك معك أقوى 15 جدول تمارين حديد لمختلف المستويات، و بعض المعلومات المهمة الواجب عليك التقيد بها قبل الشروع في أداء أي تمرين، فان كنت مبتدئ، متقدم أو محترف، ستجد ما تبحث عنه.

15 جدول تمارين حديد

الكل يرغب في الحصول على جسم رشيق و عضلات بارزة لكن المشكل الذي يقع فيه العديد من المبتدئين و الجدد في رياضة كمال الأجسام هو اختيار جدول تمارين حديد غير مناسب لهم و هذا الاختيار السيئ يتسبب لهم في العديد من المشاكل سواء على المستوى القريب كالتعرض للاصابة أو على المستوى البعيد كمشكل عدم تناسق العضلات.

إذن قبل أن تشرع في ممارسة أي جدول تمارين كمال أجسام فيجب عليك أولا تحدد هدفك منه و تعرف مستواك الرياضي ، فلا يمكنك أن تمارس برنامج تمارين متقدم و أنت لا تعرف حتى كيف تتحكم في الأوزان.

15 جدول تمارين حديد

كيف اختار جدول تمارين الحديد المناسب لي؟

لكي تتمكن من اختيار برنامج تمارين الحديد المناسب لك و الذي سيمكنك من بلوغ أهدافك بسرعة يجب أن تتقيد بهذه الشروط التالية.

1. تحديد المستوى :

1. أولا ، يجب أن تعرف مستواك التدريبي هل أنت في المستوى صفر (أي لم يسبق لك و أن مارست رياضة كمال الأجسام من قبل) ، هل أنت مبتدئ؟ أم ذو مستوى متوسط أم متقدم أو محترف ؟
2. يلعب تحديد المستوى دورا مهما في تحديد البرنامج التدريبي الذي ستعتمد عليه لفترة معينة تختلف من شخص لآخر ، فمثلا إذا كنت الآن في المستوى صفر فلا تفكر أبدا في يناء العضلات ، يجب أن تركز بشكل أكبر على تقوية المفاصل و الأربطة و تعويد الجسم على الروتين البدني الجديد الذي ستمارسه بصالة الجم ، كما يجب أن تتعلم في هذه الفترة كيفية أداء التمارين بالشكل الصحيح و بدون أخطاء لتجنب الإصابة ، و من أفضل البرامج التدريبية التي يمكنك القيام بها في هذه الفترة هو جدول تمارين جنرال المخصص للمبتدئين حيث انك ستعتمد فيه على الأجهزة و بأوزان خفيفة في الأسابيع الأولى لكي تعود جسمك على التمارين بعد ذلك يمكنك البدء في تمارين الأوزان الحرة كالدمبل و البار مع الحرص على الأداء السليم و استعمال الأوزان الخفيفة.
3. أما إذا كنت مبتدئ متوسط فيمكنك حينها الانتقال إلى برامج تدريبية تساعد على بناء العضلات مثل برنامج تمارين الحديد 4 أيام الذي يتيح لك إمكانية التركيز على عضلاتك بشكل اكبر من الجنرال و هذا يرجع لطول مدته بالمقارنة مع الجنرال، كما أن هذا البرنامج التدريبي يتيح لك 3 أيام للراحة و هي تعد كافية للاستشفاء بالنسبة للمبتدئين و ذوي المستوى المتوسط. لكن هذا لا يعني أبدا أن هذا الجدول مخصص فقط للمبتدئين و ذوي المستوى المتوسط بالعكس يمكن للمحترفين تقسيم حصصهم على أربعة أيام أو ثلاثة أو يومين أو ستة لكن تمارينهم ستكون احترافية و أوزانهم ستكون ضخمة بالمقارنة مع المستويات الأخرى.

2. تحديد الهدف:

1. يعد تحديد الهدف من ممارسة جدول تمارين الحديد ثاني أهم شرط بعد تحديد المستوى ، فمثلا لو كنت تعاني من الدهون الزائد و هدفك الأساسي هو فقدان الدهون و بعد ذلك اكتساب العضلات و تحسين مظهر الجسم ، إذا في هذه الحالة سيستوجب عليك الاعتماد على برامج تساعدك على رفع وثيرة التدريب ن فستبدأ بطبيعة الحال ببرنامج الجنرال مع بعض الإضافات كممارسة الكارديو لمدة أطول ، و بعد مرورك من الفترة الأولية ستنتقل لبرامج ذات مدة أطول لنقل مثلا جدول أربع أيام لكنه سيكون مخصص لاحتياجاتك فمثلا سترفع من عدد التكرارات و ستعتمد بشكل أكبر على تمارين الكارديو بالإضافة إلى برنامج غذائي للتنشيف و خسارة الدهون ، و عند تحقيقك للهدف الأول ستمر للمرحلة الثانية و هي بناء العضلات في هذه المرحلة ستعتمد على برامج 4 أيام أيضا لكن في هذه المرة ستعتمد أكتر على رفع الوزن الثقيل و خفض التكرارات عكس الفترة السابقة مع ضرورة إتباع نظام غذائي للتضخيم ، ثم تنتقل لجدول ذو مدة أطول كخمسة أيام لزيادة التركيز على العضلات و الحصول على نتائج أفضل.
2. أما إذا كنت متقدم فسيكون اختيارك للجدول غالبا بهدف نحث العضلات و أحيانا بهدف تضخيم بعض العضلات التي تجد أنها ضعيفة بالمقارنة مع الأخرى ، أما بالنسبة لجدول التمارين فيمكنك حينها الاعتماد على أي توزيع تريد سواء 3 أو 4 أو 5 أو 6 أيام الفرق يكمن في هدفك هل هو التنشيف أم التضخيم أم النحت و في طريقة تمرنك ، فمثلا إذا كان هدفك نحث العضلات أنصحك بجدول 6 أيام، أما إذا كان هدفك هو التضخيم فيمكنك الاعتماد على جدول 4 و 5 أيام مع التركيز على رفع أوزان ثقيلة ، لكن إذا لاحظت أنك قد دخلت في فترة الخمول العضلي بمعنى أنك تتدرب بكل جهدك و لا تلاحظ نتائج مرضية ففي هذه الحالة سيكون جسمك قد تعود على الروتين التدريبي الخاص بك و يحتاج لكسره و في هذه الحالة أنصحك بجدول 3 أيام.

إذا بعدما تعرفت على هذه المعلومات المهمة يمكنك اختيار جدول تمارين الحديد المناسب لك من القائمة أعلاه.