تمارين الصدر 2023 : ضخم عضلة الصدر الان !!

ان كنت تبحث عن أفضل تمارين الصدر لتضخيم صدرك , فكن متأكد أنك في المكان الصحيح , هنا ساقدم لك جل التمارين الاساسية للصدر ,لتضخيم الصدر العلوي و الوسط و السفلي و إبراز الخط الأوسط.

تمارين الصدر

عضلات الصدر : 

تعتبر عضلة الصدر من اكتر العضلات التي تحضا باهتمام جل لاعبي كمال الأجسام, وهي من احدى العضلات التي تمنحك مظهرا جذابا وجسما متكاملا.

لكن على الرغم من أن العديد من لاعبي كمال الأجسام يعتبرونها مستعصية أو صعبة المنال, لكن في الحقيقة يمكنك امتلاك عضلة صدر ضخمة و متناسقة, ان وفرت لها كل شروط النمو التي تحتاجه أي عضلة أخرى, مع اختيارك لأفضل تمارين الصدر الأساسية ,و هدا ما سنقدمه لك في هدا الموضوع اليوم.

يمكنك أن تمتلك عضلات الصدر التي ترغب في امتلاكها في وقت قياسي لدا اتبع الخطوات اللازمة بكل تفاصيلها لأنها ستختصر عليك الوقت و المجهود الذي قد تضيعه في سبيل  تضخيم عضلة الصدر خاصتك.

في الحقيقة يوجد اليوم 85 تمریناً على الأقل من تمارين الصدر, لكن رغم كل هدا الكم الهائل من التمارين تجد 6 أو 9 منها فقط يعتمد عليها غالبية المدربين المحترفين في العالم لتدريب متدربيهم, لكي يحصلوا على أفضل النتائج و في أقصى وقت ممكن.

 لدا قررنا اليوم أن نكتب لك هدا الدليل الشامل و الغني بالمعلومات المهمة و التي ستمكنك من امتلاك صدر 3D ثلاثي الأبعاد , بالإضافة إلى التعرف على مميزات كل تمرين نذكره لك وطريقة أدائه و الجزء الذي يستهدفه كالصدر العلوي والسطي و الصدر السفلي و الخط الأوسط من عضلة الصدر.

قبل أن تنتقل لمشاهدة التمارين دعني أجيب عن أكثر الأسئلة الشائعة التي قد تدور في دهنك !!؟؟

الحل الوحيد لعدم نمو عضلة الصدر؟

عدم نمو عضلة الصدر

عضلات الصدر كباقي عضلات الجسم الأخرى, إن لم تتعامل معها بالشكل الصحيح فلن تحصل على نتائج أو ستكون بطيئة جدا, وقبل قيامك باي من تمارين الصدر , أريدك أن تركز على هده النقاط الأساسية جيدا :

1. بعد قيامك بتمارين الاحماء الأساسية , قم باحماء عضلة الصدر باستعمال الدمبلز الخفيفة, وهدا لأن الدراسات أتبتت أن احماء العضلة التي ستقوم بتدريبها يحفزها بشكل جيد مما يجعل الدم يتضفق فيها و هدا أفضل شيئ يمكنك فعله بالنسبة لعضلة الصدر.
2. يجب أن تقوم بتمرينين مختلفين لاستهداف كل جزء من عضلة الصدر (الصدر العلوي و الوسط و السفلي), أي مجموع التمارين الأساسية سيكون 6.
3. ابدء تمارينك بوزن خفيف تم استعمل أوزان ثقيلة حسب مستواك تدريجيا أي بعد انتهائك من تمارين المجموعة الأولى قم بزيادة الوزن في الثانية , انها قاعدة في رياضة كمال الأجسام وجب احترامها.
4. اعصر عضلة الصدر أثناء تمرنك, أي عندما ترفع الدمبل أبقي يديك في نفس المستوى مرتفعتين مع عصر العضلة, هدا التكنيك يزيد من تضفق الدم في العضلة.
5. تمرن بالشكل الصحيح و تجنب الأخطاء التدريبية.
6. تمرن بسرعة معتدلة, تجنب السرعة في التدريب.
7. أثناء تدريبك وجه كل تركيزك نحو عضلة الصدر خاصتك, حاول أن لا تفكر في شيئ اخر.
8. عند انتهائك من التدريب لا تغادر على الفور , يجب عليك أن تقوم ببعض تمارين الإطالة ل60 ثانية على الأقل.

لقد كتبت لك موضوعا شاملا عن تضخيم عضلة الصدر أنصحك بمشاهدته :

أسرار تظخيم عضلة الصدر

كيف أختار التمارين الاساسية للصدر ؟

التمارين الاساسية للصدر

كما ذكرنا, توجد حاليا اكتر من 85 تمرينه من تمارين عضلات الصدر,  وهدا الكم الكبير هو الذي يخلق مشكل لدى العديد من الناس,فكثرة الطرق تجعلك في منتصف الطرق .

لكن ما يجب أن تعرفه عن هده التمارين ,إنها في الواقع متشابهة من حيت النتيجة ومختلفة من حيث الأداء, أي أن كل تمرين صدر من مجموع التمارين صمم على أساس استهداف احد الأجزاء الثلاثة للعضلة (العلوي أو الوسط أو السفلي, الخط الأوسط 'تمارين العزل').

والفرق بين جميع تمارين الصدر الموجودة حاليا هو مدى قدرته على استهداف الجزء المراد استهدافه بشكل أفضل من الأخر,  هدا هو المعيار الذي اخترنا به أفضل تمارين للصدر أسفله.

أنواع تمارين الصدر:

تصنف جميع تمرينات الصدر إلى 3 مجموعات حسب الجزء المستهدف من العضلة , و هي :

1. تمارين Flat (تمارين مستوية) لاستهداف الصدرِ الوسطي أو ما تسمى بالعضلة الصدرية الكبرى.
2. تمارين Decline (تمارين بنش منحدر ) لاستهداف الصدر السفلي.
3. تمارين Incline (تمارين بنش مائل) لاستهداف الصدر العلوي.

لان بعدما تعرفت على جل أصناف تمارين الصدر , أعتقد أنك لن تواجه مشكل جديدا في معرفة الجزء الدي يستهدفه أي تمرين!!!

متى تظهر العضلات في كمال الاجسام ؟

متى تظهر العضلات في كمال الاجسام ؟

إن كنت ترغب في الحصول على نتائج سريعة, فيجب أن تضع في حسبانك أن اقل مدة ممكنة لمشاهدة بعض النتائج هي 3 الى 6 أشهر.

لقد سبق أن تحدتنا عن موضوع : المدة الكافية لنمو العضلات و طرق تسريع نموها اضغط هنا.

نعم يا عزيزي القارئ انسى كل ما ذكر لك في تلك العناوين التضخيمية على الانترنت, كبناء العضلات في شهر أو تضخيم العضلات في أسبوع.
كل هده العناوين ليست لها أي أساس من الصحة , فقط مجرد هراء و كذب, لدى ان كنت ترغب حقا في تضخيم عضلاتك في وقت وجيز التزم بما ستجده في الموضوع الدي سبق ذكره أعلاه, و التزم بأن توفر لجسمك جميع الظروف الظرورية كي تشاهد نتائج جيدة في فترة وجيزة.

تمارين الصدر :

أفضل تمارين الصدر

الان بعدما تعرفت على أنواع تمارين الصدر , نقترح عليك هته القائمة من التمارين الصدرية التي ستمكنك بدون شك من تضخيم عضلة الصدر خاصتك, و لقد اخترناها بناءا على المعايير التي سبق دكرها أعلاه.

افضل تمرين للصدر العلوي:

افضل تمرين للصدر العلوي

الصدر العلوي هو الجزء الأعلى من عضلة الصدر ‘upper chest’ و لاستهدافه بشكل جيد اخترنا لك تمرينين من أفضل تمارين للصدر العلوي.

تمرين البار مائل للصدر العلوي | Incline barbell bench press:

افضل تمرين للصدر العلوي

قم بالتمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 8-12 تكرار.

سبب الاختیار: 

يعتبر هدا التمرين من أفضل تمارين الصدر العولي على الاطلاق لأنه يركز على عضلة الصدر العلوية و يمكنك من الضغط عليها بشكل رهيب, وبالإضافة إلى أن البار يساعد في التحكم في الوزن ويمكنك من استعمال أوزان ثقيلة , وهدا يؤدي الى زيادة الضغط على عضلة الصدر العلوية مما سيساعد على تضخيم العضلة .

تمرين الكروسوفر لتضخيم الصدر العلوي | LOW TO HIGH CABLE FLYES:

افضل تمرين للصدر العلوي

قم بالتمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 8-12 تكرار.

سبب الاختيار:

أولا تمارين الصدر باستعمال الكبل تساعدك على الأداء بشكل متوازن , و إضافة إلى دلك, فإن رفع الوزن لأعلى يعني أن صدرك العلوي سيتقلص بشكل كبير ، وهذا ما نحتاج إليه كما هو معروف أن التمارين الكبلية جيدة دائمًا في التركيز على الأجزاء ، لذا استفد منها إلى أقصى حد!

أفضل تمارين للعضلة الصدرية الكبرى(الصدر الوسط):

تمارين عضلة الصدرية الكبرى

الصدر الوسطي أو العضلة الصدرية الكبرى هي الجزء الوسط من عضلة الصدر و هي تحتل اكبر مساحة منه لدى فان التركيز عليها في أدائك شيء ضروري لأنها المسؤولة عن ضخامة العضلة.

تمرین البنش المستوي بالدمبل | Dumbbell bench press:

تمارين عضلة الصدرية الكبرى

قم بالتمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 8-12 تكرار.

سبب الاختيار: 

ان ساتني هل تفضل الأوزان الحرة أم الأجهزة في تمارين الصدر ؟ فستكون اجابتي بالتأكيد هي الأوزان الحرة, فالدمبل يعتبر خطير جدا في مسئلة الاستهداف و التضخيم و بالاضافة الى الوضعية المستوية للبنش في هذا التمرین ستمكنك من استهداف العضلة الصدرية الكبرى و التركيز عليها ،كما أن هدا التمرين يعتبر أصعب مقارنة مع البار لأنه يوجه ضغط رهيب على الضعلة مما يجعل التحكم به صعبا نوعا ما في حالة كنت تتدرب بأوزان تقيلة لكن مع الاستمرارية ستتغلب على هده المشكلة.

لكن رغم  أن الدمبل يسمح لك بأداء حركةٍ أطولَ للعضلة، إلّا أنها تبقى أصعبَ من ناحية التحكم بالحركة, لدى ان كنت مبتدئ استعمل أوزان خفيفة كي تتحكم بها جيدا.

تمرين بنش مستوي بالبار | Barbell Bench Press:

تمارين عضلة الصدرية الكبرى

قم بالتمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 8-12 تكرار.

سبب الاختيار: 

لا يمكنك القيام بتمارين الصدر دون مزاولة هدا التمرين سيُساعدك ھذا التمرین في توجيه جل طاقتك لرفع الأوزان المعلقة على البار,و هدا يمكنك من رفع أوزان أكبر و التحكم فيها بشكل أسهل من الدمبل ,الا أن البار يعتبر تمرين دو مسار محدد أي لا يعطيك الحرية الكاملة في تغيير مسار حركاتك مثل الدمبل,لدى يمكننا القول أنه لكل تمرين مميزاته الخاصة, فرغم أنه أسھل في التحكم بالوزن مقارنة مع الدمبل , لكنك في الواقع لا تستطيع التخلي عن أحدهما ,كلاهما مهمين لتضخيم العضلة الصدرية الكبرى.

افضل تمرين للصدر السفلي  :

افضل تمرين للصدر السفلي

حتى تتمكن من استهداف و تضخيم الجزء السفلي من عضلة الصدر سيتوجب عليك اختيار تمارين دقيقة جدا في الاستهداف, وهدا لان االصدر السفلي دقيق للغاية ,لدى قررنا أن نقدم لك التمارين التي تعتمد على الآلات لأنك كما تعلم فالآلة تسمح لك بأداء التمرين بدقة متناهية و بالتالي ستتمكن من التركيز على الجزء السفلي من العضلة فقط.

تمرين الصدر السفلي بالالة | Machine Decline Press:

افضل تمرين للصدر السفلي

قم بالتمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 8-12 تكرار.

قبل البدء في التمرين انتبه لهده النقاط !
اضبط البنش (المقعد) على وضعية منخفضة , بحيث عند جلوس على المقعد يجب أن تتم محاذاة المقابض مع الجزء السفلي من صدرك و اجعل ظهرك مستقيم على المقعد ، سيكون هذا هو موضع البداية لديك.
لا تستعمل أوزان اكتر من طاقتك.
لا تجعل الآلة تساعدك أثناء سحب المقابض إليك, أي عندما تدفع المقابض بعيدا عن صدرك في الرجوع لا تدع الوزن يساعدك, ادفع ببطئ و اسحب ببطئ.

سبب الاختيار:

هناك سبب وجيه و هو أن الآلات تسمح لك بأداء تمارين الصدر السفلي بشكل جدا متوازن و دقيق دون انفلات أو اعوجاج، ممّا يساهم في توازنِ نمو العضلة دون أن يتم ضغط جزءٌ أكثرَ من الآخر. و بوضعيتك المنخفضة على ھذه الآلةُ ستتمكن من استهداف عضلةِ الصدرِ السفلیة، و تعتبر أفضل من الدمبل و البار , من ناحية التركيز و الأداء الجيد لأنها تساعدك على ثبات مسار الحركة .

تمرين الكروس اوفر للصدر السفلي | cable crossover:

افضل تمرين للصدر السفلي

قم بالتمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 8-12 تكرار.

سبب الاختيار:

تعرف جميع تمارين الصدر السفلي بالأوزان الحرة (البار أو الدامبلز) على أنها ذات جودة عالية، لكن تمرينة الكروس اوفر تمتلك  العديد من الممیزاتٍ التي تميزها عن البقية، فھي تساعدك على أداء التمرين بسهولةً أكبر من حيث التوازن والتحكم الجيد في حركة التمرین، كما يمكن أداء التمرين بشكل بطيء لزيادةِ التركيز على الجزء السفلي من العضلة.

ما هي تمارين العزل ؟

تمارين العزل هي عبارة عن تمارين يتم فيها عزل عضلة واحدة و تدريبها لوحدها فقط، وأتناء هدا التمرين ستقوم بالحركات التدريبية التي تمكنك من تجنب استخدام عضلات أخرى قدر الإمكان أي يجب عليك القيام بالتمرين دون تدخل العضلات المساعدة, و دلك لزيادة الضغط على العضلة المراد عزلها مما يجعل عضلة واحدة قادرة على أداء كامل التمرين.

ما هي فوائد تمارين العزل ؟

إن كنت تعاني من ضعف الخط الأوسط للصدر , أو ضعف المنطقة العليا أو السفلى من الصدر , أو مشكلة عدم تناسق عضلات الصدر خاصتك على سبيل المثال ’ فلا يوجد حل لك سوى تمارين العزل هي أفضل حل لمشكلتك.

لقد كتبت لك موضوعا شامل عن عضلة الصدر أتحدت فيه عن :

أسباب عدم تناسق عضلة الصدر 

الحل لمشكلة عدم تناسق عضلة الصدر

أفضل تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر:

تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر

لكي تتمكن من ابراز الخط الأوسط للصدر سيتوجب عليك القيام بتمارين العزل, لدى نقترح عليك هده التمارين فهي أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها فعلا لاستهداف هدا الجزء من العضلة.

تمرين الخط الأوسط للصدر بالدمبل  | DB Squeeze Press:

تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر

قم بالتمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 8-12 تكرار.

سبب الاختيار:

يعتبر هدا التمرين من أفضل تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر التي ستمكنك من التركيز عليه بشكل رهيب و بالتالي ستتمكن من ابراز الخط الأوسط , ودلك لأنه يعمل على تركيز طاقة كبيرة على هدا الجزء فقط من العضلة , ودلك لان طريقة أدائه تختلف عن التمارين الأخرى , يجب أن تضغط على كلى الدمبيلين ببعضهما طوال التمرين مع رفعهما و سحبهما بحيت تجعل جل التركيز على الخط الأوسط.

تمرين الخط الأوسط للصدر بالبار  | Close Grip Bench Press:

تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر

قم بالتمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 8-12 تكرار.

كما سبق وذكرنا في الأعلى فان البار تسمح لك باستعمال أوزان ضخمة مقارنة مع الدمبل, وبالإضافة إلى أنها فعالة بشكل كبير مما تجعلك تحصل على نتائج جيدة اجعل المسافة بين قبضتيك ضيقا بحيث يكون أقل من عرض أكتافك ودلك لتوجيه جل التلركيز على الخط الاوسط لصدرك.

تمرين الكروسوفر  | cable crossover:

تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر

قم بالتمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 8-12 تكرار.

سبب الاختيار:

هدا التمرين له أيضا العديد من المزايا فهو أيضا يعتبر من أقوى التمارين لابراز الخط الاوسط للصدر , وإضافة إلى دلك فهو يعتبر أسهل في أدائه مقارنة مع الدمبل و البار.

الآن جاء دورك أضن أنني قدمت  لك كل ما تحتاجه من معلومات و تمارين لتضخيم عضلة الصدر , فكل ما عليك هو تشجيعنا ان كنت ترى أن مجهوداتنا تستحق ذلك, بالتوفيق.

يبحث الأشخاص أيضًا عن:

أفضل تمرين للصدر العلوي

أفضل تمرين للصدر السفلي

تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر

تمارين عضلة الصدرية الكبرى

تمارين لتفجير عضلة الصدر و تضخيمها

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

افضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين 4 أيام