اجابات عن جميع الأسئلة الشائعة في رياضة كمال الأجسام
محتويات
Sponsored Links
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
Sponsored Links
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء ؟
 |
| كيفية تضخيم العضلات للنحفاء ؟ |
ان كنت تعاني من النحافة و ترغب في تضخيم العضلات ,فيجب عليك اتباع الخطوات التالية :
- من الضروري لك أن تستعمل أحد المكملات الغذائية الخاصة بالتضخيم الجينر 'gainer'.
- يجب عليك أن توفر لجسمك ما لا يقل عن 2.2 غرام من البروتين يوميا.
- يجب عليك ان تتمرن ببرنامج تمارين كمال الأجسام ل5 أيام أو 4.
- استعمل أوزان ثقيلة لكن حسب مستواك مع عدات من 8 الى 12 تكرارا.
- يجب عليك ان توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة قبل و بعد التمرين.
- تجنب الصهر لان معضم هرمونات النمو تعمل ليلا و التزم ب8 ساعات من النوم.
- لا تنسى شرب الماء فهو مهم جدا ,التزم بشرب ما لا يقل عن 3.1 لتر بشكل يوميا.
متى تظهر العضلات في كمال الاجسام؟
 |
| متى تظهر العضلات في كمال الاجسام؟ |
ان كنت تتبع برنامج كمال أجسام جيد و بجدية, فغالبا سترى تحسنات بعد 6 أشهر, ستحصل على ما يقارب 10 كلغ من الكتلة العضلية ,لكن بطيعة الحال ان كنت توفر لجسمك كل العوامل التي سبق ذكرها في الأعلى.
أما بعد مرور 12 شهرا فستكون النتائج جيدة و ستلاحظ فرقا كبيرا.
لقد كتبت لك موضوعا عن : المدة الكافية لنمو العضلات و طرق تسريع نموها
كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم للنساء؟
 |
| كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم للنساء؟ |
لا يوجد فرق تقريبا بين النساء و الرجال في ما يخص مدة نمو العضلات, فكما سبق و دكرنا أن أقل مدة يمكنكي أن تلاحظين فيها نتائج هي بعد 6 أشهر من التدرب بشكل جدي, رغم أنها لن تكون بنتائج كبيرة, لكن بعد مرور سنة من التدريب ستحثلين على نتائج رائعة.
ماهو افضل غذاء لتقوية العضلات؟
 |
| ماهو افضل غذاء لتقوية العضلات؟ |
بصفتك لاعب كمال أجسام , فمن الضروري لكن أن توفر لجسك كل المواد الغذائية المهمة مثل البروتينات و الكربوهيدرات و الفيتامينات , وهده قائمة لأفضل الاغذية :
- صدر الدجاج هو مصدر غني بالبروتين الكامل, بحيت 85غم منه يحتوي على 27غم من البروتين و 140 سعرة حرارية.
- علبة التونة, كدلك بها نسبة كبيرة من الروتين تصل ل20غم.
- البيض, ان بيضة كبيرة تحتوي على 6 غرامات من البروتين الكامل، مع 78 سعرة حرارية.
- البطاطا الحلوة تحتوي على 28غم من الكربوهيدرات الصحية في كل 100غم.
- الأرز الأسمر أو البني, به 23غم من الكربوهيدرات الصحية في كل 100غم.
- الشوفان يحتوي على كمية جيدة من الكارب, بحيت تجد 12غم من الكاربوهيدرات في كل 100غم.
- بذور الكينوا, مصدر غني بالكربوهيدرات بحيت أن الكينوا المطبوخة تحتوي على 21 غم من الكاربوهيدرات في كل 100غم.
- الجزر يعتبر غني بفيتامين أ 'A'.
- الموز مصدر غني بالألياف و فيتامين ب6 'B6'.
- البروكولي مصدر غني بفيتامين س 'C' و البروتينات النباتية و العديد من المكونات.
- الجوز مصدر غني بالزيوت الطبيعية و فيتامين دال 'D'.
- فاكهة الأفوكادو غنية بفيتامين 'E'.
كيفية تضخيم العضلات بدون مكملات ؟
 |
| كيفية تضخيم العضلات بدون مكملات ؟ |
ان كنت ترغب في تضخيم العضلات بدون مكملات غذائية ,أو أدوية فالتزم بما يلي :
- يجب عليك ان تتبع نضاما غذائيا به 5 وجبات في أيام الراحة ,و 7 الى 8 وجبات في يوم التمرين.
- يجب عليك أن توفر لجسمك كل مايحتاجه من المكونات الغدائية, التي ستمكنه من بناء العضلات.
- يجب عليك الاعتماد على نظام غذائي يومي يوفر لك ما لا يقل عن 2.2 غم من البروتينات و 1000 سعرة حرارية.
- يجب عليك شرب لتر و ثلث يوميا من الماء.
- بالاضافة الى العوامل الأخرى كالراحة ,و ساعات النوم لاتقل عن 8.
المكمل الغذائي ليس ضروريا لتضخيم العضلات, فما يجب عليك معرفته هو أن مساحيق البروتين و الجينر 'gainers', تعتبر مكملات فقط أي لا نعتمد عليها بشكل أساسي.
فهي تساعدنا فقط في التقليل من عدد الوجبات اليومية.
لماذا لا تنمو العضلات؟
 |
| لماذا لا تنمو العضلات؟ |
تتعدد أسباب عدم نمو العضلات, اليك قائمة من أهم هده الأسباب :
- النظام الغذائي السيئ, يجب أن تحرص على توفير 2.2غم من البروتينات لجسم كي يتمكن من بناء العضلات.
- عدم شرب ما يكفي من الماء يوميا, يجب أن تشرب 1.3 لتر من الماء يوميا، لأنه مهم جدا لهضم الطعام, و امتصاص مكوناته في الصفائح الدموية, ومن ثم يمكن بناء عضلات جيدة حينما تتوصل بالمكونات في الدم.
- نوع جسدك, ان كان جسدك ينتمي لصنف الاكتومورف 'ectomorphe' أو حارق الدهون كما هو معروف, فيجب عليك توفير نظام غدائي خاص كي تتمكن من تضخيم العضلات.
- عدم توفير الراحة الكافية للجسم, حينما نقول الراحة فنحن لا نقصد بعد التمرين فقط لكن قبله أيضا, ان كان جسمك في حالة سيئة قبل التمرين لن تستفيد بشكل جيد من تدريبك, لدى دائما ما ننصح بتوفير الراحة الكافية قبل و بعد التمرين.
- جدول تمارين سيئ, ان كنت تتدرب بتمارين لاتمكنك من استهداف جميع الأجزاء لكل عضلة تقوم بتدريبها فلن تتمكن من الحصول على نتائج جيدة, مثلا عضلة الصدر تنقسم لثلاث أجزاء 'السفلي و الوسط و العلوي' ادن سجب التدرب بتمارين تستهدف كل جزء منها للحصول على نتيجة جيدة.
- التركيز الدهني, نعم ان كنت تدرب عضلة ما ودهنك مشتت في أفكار أخرى فلن تحصل على نتائج جيدة, يجب أن يكون هناك تواصل بين عقلك و عضلتك, عند التدريب ستنسى العالم الخارجي و تركز فقط على العضلة المستهدفة.
- عامل السن, من الطبيعي أن تحصل على نتائج جيدة في وقت وجيز ان كنت شابا, لكن مع التقدم في السن يبدئ الجسم في الاستجابة ببطئ, ربما قد لاتبدوا لك نتائج الان لكن تابر و واصل تدريبك و ستحقق ما تطمح له رغم الكبر في السن, اللعبة تعتمد على المثابرة.
كيفية تضخيم العضلات في شهر ؟
 |
| كيفية تضخيم العضلات في شهر ؟ |
في الحقيقة لن تستطيع أبدا تضخيم العضلات في شهر واحد, فحتى لو استعملت جميع أنواع الهرمونات لن تحصل على نتائج بهده السرعة.
للأسف توجد العديد من الفيديوهات على النت العربي التي تقدم لك بعض الوصفات و الطرق التي لا أساس لها من الصحة و المنطق, و دون أي أسس علمية.
بصفتك مبتدئ فالشهر الأول , يعتبر فقط فترة تحضر فيها جسمك لنوع الأنشطة الجسدية التي ستبدأ في القيام بها حتى تحصل على نتائج جيدة.
فأقل مدة يمكن لك أن تلاحض فيها نتائج هي 6 أشهر , و هدا ان كنت تتدرب بجدية و توفر لجسدك كل ما يحتاجه لبناء العضلات.
لقد كتبت لك موضوعا عن : موضوع شامل عن البروتينات و المكملات الغذائية
ما هي أسباب عدم تناسق العضلات ؟
 |
| ما هي أسباب عدم تناسق العضلات ؟ |
يعاني العديد من مشكلة عدم تناسق العضلات أو عضلة أكبر من الأخرى, و دلك محصور في هده الأسباب التالية :
- التمرن بشكل خاطئ, السبب الرئيسي و الدي يغفل عنه العديد من المبتدئين هو القيام بالتمارين بشكل غير صحيح, لدا أنصحك باستشارة المدرب دائما قبل البدئ في أداء التمرين.
- المعدات و الأجهزة رديئة الجودة, ان كنت تتدرب في صالة حديد بها معدات رديئ, مثلا صحون مشققة أو مكسورة , فتأكد أنك لو تدربت بها ستكون النتائج المستقبلية سيئة جدا.
- الوزن المستعمل, ان كنت تتدرب بأوزان ضخمة و لا تمكنك من التحكم في أداء حركات التمرين بشكل صحيح, فتأكد بأن أي تأرجح أو ارتجالية في التدريب ستعطيك نتائج سيئة اضافة عن دلك قد تتعرض لاصابة لقدر الله, لدى تجنب الأوزان الثقيلة حتى تصبح قادرا عليها.
كيفية تسريع نمو العضلات؟
 |
| كيفية تسريع نمو العضلات؟ |
لتسريع نمو العضلات يتوجب عليك اتباع الخطوات التالية :
- أداء التمارين بشكل بطيئ, حتى لو كنت تتمرن بأوزان ثقيلة لكن بسرعة فلن تحصل على نتائج, ودلك لانك ستفقد التركيز بشكل كامل على العضلة.
- زيادة شدة التدريب, ان زيادة شدة التدريب تؤدي الى فرز الهرمونات الضرورية لنمو العضلات كهرمون النمو و التستوستيرون.
- التعرف على قدراتك الحقيقية, أي يجب عليك التعرف على عدد المجموعات 'reps' التي تستطيع التدريب بها, مثلا هناك 3 مجموعات في 5 أو 8, عندما تتعرف على حدودك الحقيقية بعدها تبدئ بالاعتماد عليها, ربما تكون أقوى مما تتوقع.
- أخد مدة راحة معقولة بين التمارين, يجب عليك أن لا تتجاوز 2 دقائق كمدة راحة.
- الحفاظ على فائض السعرات الحرارية,الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية اليومية هو عنصر حاسم في بناء العضلات.
كم عدد الجولات والتكرارات ؟
 |
| كم عدد الجولات والتكرارات ؟ |
يمكنك تحديد كم عدد الجولات و العدات ,التي ينبغي عليك القيام بها أثناء تدريب من خلال العديد من النقاط و هته أهما :
- ان كنت مبتدئ 'جديد في اللعبة' يتوجب عليك القيام ب 3مجموعات في كل واحدة 6 الى 8 تكرارات, و قت راحة يتراوح بين 1 دقيقة و 1.5.
- ان كنت ترغب في بناء العضلات , فسيتوجب عليك القيام ب3 مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا , مع وقت راحة يتراوح بين 60 الى 90 ثانية لكلى الحالتين.
في بعض الحالة يمكن تغيير هته الأرقام كالاتي :
الوزن الدي تتمرن به يلعب دور في تحديد عدد التكرارات و وقت الراحة, مثلا ان كنت تتمرن بوزن ثقيل يمكنك تخفيض عدد التكرارات الى 8 و, أما ان كنت تتمرن بوزن أخف سترفعها 12 و الحد الأقصى هو 15 بالنسبة للتضخيم و التنشيف.
أما وقت الراحة فهو كدلك يتأتر بالوزن المستعمل في التدريب , يعني أن كلما ان استعملت وزن خفيف ستكون مدة الراحة القصوى هي 60 ثانية و أما ان كنت تستعمل وزن ثقيل أقصى مدة راحة ممكنة هي 2 دقائق.
ملاحظة :
ان أخذت مدة 2 دقائق لراحة و لاحضت أنك لست قدار على اتمام التدريب , فيجب عليك تخفيض الأوزان المستعملة حتى لتدمر جسدك.
ما الوزن الذي يجب أن تحمله أثناء الرغبة في الحصول على الضخامة ؟
 |
| ما الوزن الذي يجب أن تحمله أثناء الرغبة في الحصول على الضخامة ؟ |
ان كنت ترغب في الحصول على الضخامة العضلية, فيجب عليك أن تحدد الوزن الدي ستتدرب بيه ,بناء على تجاربك.
أي أنك ستقوم باختيار وزن معين وتتدرب به ل3 مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا, لكن في المجموعة الأخيرة يجب أن ترهقك , أما ان استطعت اتمامها بسهولة فاعلم انك ملزم بزيادة الكثلة, هده هي الطريقة التي ينهجها المحترفين لتحديد الوزن المناسب للتدريب.
الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل ؟
 |
| الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل ؟ |
التمارين المركبة:
هي تمارين تستهدف عدة عضلات في نفس الوقت, وهي غالبا تستعمل في البرامج التدريبية القصيرة كجداول تمارين كمال الأجسام ل3 أيام مثلا.بما أنها تسمح لك بتدريب عدة أجزاء من الجسم في ان واحد , ادن ستختصر عليك الوقت.
تمارين العزل:
فهي تمارين جد دقيقة بحيت تستعمل لاستهداف جزء من العضلة, و لها عدة مزايا على سبيل المثال, تمكنك من اصلاح مشكلة عدم تناسق عضلة الصدر و عدة مشاكل عضلية أخرى كاتساع الخط الوسط بين عضلات الصدر.هل المكملات الغذائية ضرورية ؟
 |
| هل المكملات الغذائية ضرورية ؟ |
ان كنت قادر على توفير 2.2 غم من البروتينات لجسمك بشكل يومي من الأطعمة فهي ليست ضرورية.
و ان لم تكن قادر على توفير هده الكمية بالاضافة المكونات الأخرى كالكربوهيدرات و الفيتامينات, فهي ضرورية.
لقد كتبت لك موضوعا عن : هل مسحوق البروتين ضروري لتضخيم العضلات ؟