القائمة الرئيسية

الصفحات

موضوع شامل عن البروتينات و المكملات الغذائية - معلومات مهمة

موضوع شامل عن البروتينات,كل ماتحتاج معرفته عنها:


في هدا الموضوع سنجيب على كل الأسئلة التي قد تدور في ذهنك, بدءا من تعريف البروتينات ودورها بالنسبة للجسم , و الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتين لبناء العضلات حسب نوع تمارينك أو نشاطاتك اليومية وكذلك سنتطرق إلى أفضل مصادر البروتين الطبيعية و المصنعة التي يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي و العديد من المعلومات المهمة .
  
صورة لموضوع شامل عن البروتينات



البروتينات :

يلعب البروتين دورا أساسيا لجسم الإنسان, فهو ضروري لتشغيل كل خلايا الجسم, إضافة إلى دلك فان البروتينات عناصر رئيسية لبناء العضلات.
يجب أن تعلم أن أغلب الأطعمة التي تتناولها يوميا تتكون من بروتينات إضافة إلى مكونات أخرى, لكن الفرق الوحيد هو كمية البروتين التي يوفرها طعام وأخر.

بشكل مفصل فان البروتينات هي عبارة عن سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية التي تشكل أساس كل الحياة , يتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية, تحتوي كل خلية منها على آلاف البروتينات المختلفة التي تساعدها على القيام بدورها كما يجب.

أنواع البروتينات  :

أنواع البروتينات الكاملة و النباتية بمصدريها النباتي و الحيواني

يجب عليك التعرف على  جميع أنواع البروتين, رغم أهمية الحصول على بروتين كاف في نظامك الغذائي، إلا أنه من الضروري أيضا التأكد من حصولك على النوع المناسب من البروتين.

هناك 3 أنواع من البروتين يجب عليك التعرف على كل واحد منها, إن كنت ترغب في بناء نظام غذائي سليم, قصد تضخيم العضلات أو رغبتا منك في زيادة الوزن أو  تخفيف الوزن, أو حتى أو الحفاظ على الوزن, ادن إليك أنواع البروتينات.

ما هي البروتينات الكاملة؟


يتكون البروتين بشكل عام من 20 أحماض أمينية , و11 من هذه الأحماض الأمينية يستطيع الجسم البشري إنتاجها بنفسه.

كي تمتلك صحة جيدة وتوفر لجسمك ما يحتاجه لبناء العضلات، يجب عليك أن توفر له الأحماض الأمينية 9 المتبقية ,و التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه دون إمداده بأطعمة تتوفر عليها وهده الأحماض التسعة تسمى "الأحماض الأمينية الأساسية.
عندما يحتوي طعامك على جميع هذه الأحماض الأمينية التسعة، يطلق عليه حينها اسم "البروتين الكامل".


ما هي أفضل مصادر البروتين الكامل ؟

أفضل مصادر البروتين الكامل النباتي و الحيواني

تنقسم مصادر البروتين الكامل إلى نوعين , هما المصدر النباتي و يسما بالبروتين النباتي و المصدر الحيواني ويسمى بالبروتين الحيواني.

ومن الضروري جدا أن توازن بين البروتين النباتي و الحيواني في نظامك الغذائي, ودلك لضمان عمل جسمك بشكل جيد, لكن في حالة كنت نباتي فلك الاختيار.

مصادر البروتين الكامل النباتي :

ü     الكينوا
ü     الحنطة السوداء
ü     قمح
ü     البذرة
ü     فول الصويا
ü     الطحالب الزرقاء أو الخضراء

مصادر البروتين الكامل الحيواني :

ü     اللحوم البيضاء و الحمراء (لحم البقر أو الدواجن والأسماك)
ü     البيض
ü     الألبان.
ü     الحليب و مشتقاته

ما هي البروتينات الغير كاملة؟

البروتين الغير الكامل , يتواجد بالأطعمة النباتية ,وتحتوي هذه الأطعمة على حمض أمينو أساسي واحد على الأقل، لذلك يوجد نقص في التوازن في البروتينات به وهدا سبب تسميته بروتين غير كامل.

ما هي أفضل مصادر البروتين الغير كامل ؟

مثادر البروتين النباتي

يتواجد بالأطعمة النباتية ونضرا لاختلاف تواجد الأحماض الامينية بالنباتات ,يمكنك خلطها معا لتكوين بروتين كامل وهده أفضل مصادره :

ü     البازلاء
ü     الفاصوليا والحبوب
ü     المكسرات
ü     الخضار

كم يحتاج الجسم من البروتين ؟

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك حسب نشاطاتك اليومية, و حسب رغبتك من الأساس.
لدى يجب عليك تحديد نوعية نشاطاتك و طموحاتك أولا لتعرف على الكمي التي يحتاجه جسمك حقا.

حسب الدراسات التي أجرتها المنظمة العالمية للصحة (Dietary Reference Intake) ,فان متوسط كمية البروتين التي يحتاجها اي شخص لا يقوم بأنشطة بدنية كبيرة هو 0.8 غرام لكل كلغ من وزنه .

كمية البروتين اللازمة لزيادة الوزن :

إن كنت ترغب في زيادة الوزن , فمن الضروري لك أن تضيف البروتين لنظامك الغذائي, لأنه سيمنحك كتلة عضلية صافية, ولكي تتعرف على الكمية التي يحتاجها جسمك حقا للحصول على كتلة, يجب ان تحدد إحدى نشاطاتك :


بابالنسبة لشخص لا يمارس أي نشاط يومي يتطلب مجهود :


إن كنت(ي) لا تقوم بأي نشاطات يومية , ولا تمارس أي رياضة من الرياضات المختلفة, فالكمية التي يجب أن توفرها جسمك في نظامك الغذائي لزيادة الوزن هي 1 غم لكل كلغ من وزن جسمك.

لكن في هده الحالة أنصحك بالقيام ببعض الرياضات الخفيفة, كالجري مرة أو مرتين في الأسبوع سيساعدك كثيرا على تحفيز الهرمونات.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام أو رياضة القوة :


إن كنت(ي) تقوم بنشاطات يومية تتطلب منك مجهودا جسدي, أو تمارس إحدى رياضات  القوة ككمال الأجسام, فالكمية التي ستحتاجها لزيادة الوزن و الحصول على كتلة عضلية صافية جيدة هي 1.6 غم لكل كلغ من وزنك ويمكنك رفعها إلى 2.2 غم لكل كلغ كأقصى حد حسب نوع نشاطاتك البدنية.

فحسب تصريح السيدة سوزان م. كلاينر ، الحاصلة على درجة الدكتوراه في التغذية والأداء البشري من جامعة ' Case Western Reserve University' ، في كتابها الشهير " Power Eating " ، أنه من أجل بناء العضلات ، يُنصح بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

كمية البروتين اللازمة من أجل تخفيف الوزن:

افضل بروتين لحرق الدهون للنساء

إن كنت(ي) ترغب في تخفيف الوزن,  فيجب عليك إتباع رجيم صحي يعتمد على نظام غذائي لإنقاص الوزن , من أهم المكونات الغذائية التي يتوجب عليك توفيرها في نظامك الغذائي هي البروتين, لدى فيمكنك معرفة مقدار البروتين الدي يحتاجه جسمك يوميا حسب نشاطاتك اليومية :

إن كنت(ي) تقوم بتمارين تخسيس  أو تمارس رياضة كمال أجسام وتقوم بتمارين التنشيف, قصد فقدان الوزن و التخلص من الذهون, فيجب عليك أن توفر لجسمك 1.5 غرام لكل كلغ من وزنك.



على سبيل إذا كنت تزن 150 رطلاً (68كلغ)، وترغب في إنقاص الوزن  ,يجب عليك الاعتماد على الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين , ودلك لتمد جسمك بكمية 102 غرام من البروتينات يوميا, ستكون فعالة وتساعدك على منع فقدان العضلات إلى جانب الدهون.


 كمية البروتين اللازمة للحفاظ على الوزن:

 كمية البروتين اللازمة للحفاظ على الوزن

إن كنت(ي) لا تمارس أي نشاطات بدنية تتطلب جهدا ,و ترغب في الحفاظ على وزنك , فيجب عليك أن توفرلجسمك 0.8 غرام لكل كلغ من وزنك يوميا (حسب نتائج دراسات منظمة التغذية dri).

في حالة كنت(ي) تمارس نشاطات يومية تتطلب منك مجهودا فالكمية التي سيحتاجها جسمك للحفاظ على 
الوزن هو 1.2 إلى 1.4 غرام حسب نوع النشاطات.

حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم :

حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

يعتبر حساب احتياج الجسم من البروتين ضروري جدا لا شخص يمارس الأنشطة الرياضية , و بالخصوص رياضة القوة و كمال الأجسام, سواء كنت ترغب في اكتساب الوزن أو فقدانه , أو تضخيم العضلات أو تنشيفها, يتوجب عليك حساب احتياجات جسمك لتوفرها له من خلال برنامجك الغذائي و المكملات الغذائية.

عملية حساب كمية البروتين المطلوبة للرجال و النساء :

إن كنت شخص عادي لا تمارس أي رياضة قوة, ستضرب 0.8غرام في وزنك بالكيلوغرام و ستحصل على الكمية المطلوبة (0.8 غرام x وزن كلغ = الكمية المطلوبة) .

·        إن كنتي امرأة حامل, ستضربين 1.1غرام في وزنك بالكيلوغرام و ستحصلين على الكمية المطلوبة (1.1 غرام x وزن كلغ = الكمية المطلوبة) .

·        إن كنتي امرأة مرضعة  , ستضربين 1.3غرام في وزنك بالكيلوغرام و ستحصلين على الكمية المطلوبة (1.3 غرام x وزن كلغ = الكمية المطلوبة) .

·        إن كنت شخص يمارس رياضة التحمل, ستضرب 1.4غرام في وزنك بالكيلوغرام و ستحصل على الكمية المطلوبة (1.4 غرام x وزن كلغ = الكمية المطلوبة) .

·        إن كنت شخص يمارس التمارين بكثافة عالية لكن متقطعة أي بدون المداومة عليها, ستضرب 1.4غرام في وزنك بالكيلوغرام و ستحصل على الكمية المطلوبة (1.4 غرام x وزن كلغ = الكمية المطلوبة) .

·        إن كنت شخص يمارس رياضة كمال الأجسام, للحصول على كثلة عضلية ستضرب 1.6غرام في وزنك بالكيلوغرام و ستحصل على الكمية المطلوبة (1.6 غرام x وزن كلغ = الكمية المطلوبة) .

·        إن كنت شخص يمارس رياضة كمال الأجسام, وترغب في الحفاض على كثلتك العضلية ستضرب 1.4غرام في وزنك بالكيلوغرام و ستحصل على الكمية المطلوبة (1.4 غرام x وزن كلغ = الكمية المطلوبة) .

·        إن كنت شخص يمارس تمارين فقدان الدهون, وترغب في التخلص من الدهون خاصتك, ستضرب   1.5غرام في وزنك بالكيلوغرام و ستحصل على الكمية المطلوبة (1.5 غرام x وزن كلغ = الكمية المطلوبة) .

المكملات الغذائية :

المكملات الغذائي هي المواد الغذائية المركزة و الصافية , أي حين استعمالك لها فأنت تمد جسمك مباشرة بالبروتينات و الفيتامينات و العديد من المكونات الأخرى حسب نوع المكمل و الهدف منه.

وهي تكون عبارة عن بودرة  تتم اضافتها للماء أو الحليب ,أو عقاقير تشرب مباشرة مع كوب من الماء أو شراب , و يتم استخراجها من المواد الطبيعية كاللحوم و الخضار و الفواكه ,بحيث يتم عزل العناصر الغذائية المهمة و التخلص من البقايا, وهدا ما يجعل ملعقة واحدة من مسحوق البروتين اكتر في القيمة الغذائية من شطيرة لحم.

ما هي استعمالات المكملات غذائية؟ 

يتم تناولها من قبل الأطفال لتحفيز النمو الجسدي عندهم , أو من يعانون من نقص في مادة معينة او عدة مواد، كما يمكنك أكله  من أجل بناء العضلات إن كنت تمارس رياضة كمال الأجسام، وبالنسبة للنساء فتنطق عليهم أيضا جميع الاستعمالات المذكورة, بالإضافة إلى أن وصولها إلى سن الأمل فإنّها تأخذ أحد المكملات التي تتوفر على الكالسيوم وفيتامين (دال).

ما هو أفضل مكمل غذائي لكمال الأجسام؟

يختلف كل مكمل غذائي عن الأخر من حيث القيمة الغذائية و الاستعمالات, وعلى هذا الأساس سنصف 6 من أبرز المكملات الغذائي لرياضة كمال الأجسام.

للحصول على عضلات ضخمة و قوية يجب عليك إتباع أفضل نظام غذائي توفر مكن خلاله لجسدك كل ما يحتاجه من البروتينات و الكربوهيدرات و الفيتامينات و السعرات الحرارية ... لدا إن كنت تبحث عن أفضل مكمل غذائي للتضخيم سيختلف عن ما ادا كنت نبحت عن أفضل مكمل للتنشيف.

أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن و تضخيم العضلات :

في مرحلة التضخيم يجب عليك بناء نظامك الغذائي الخاص و يجب أن يكون عال السعرات الحرارية و به كمية كبيرة من البروتين و الكارب, وفي هده الحالة لن تستطيع توفير كل هده الكميات عن طريق الأطعمة الطبيعية لدى ستلجئ لاستعمال مكمل غذائي , وهده أفضل 3 مكملات لتضخيم :


  • سيرياس ماس 'serious mass'

1250 سعرة حرارية ، 250 غرام من الكربوهيدرات ، و 25 من الفيتامينات والمعادن.

  • ترو ماس 'true mass'

700 سعرة حرارية ، 46 غرام من الكربوهيدرات ، و 18 من الفيتامينات والمعادن.

  • برو غينر 'pro gainer'


650 سعرة حرارية ، 60 غرام من الكربوهيدرات ، و 25 من الفيتامينات والمعادن.

أفضل مكمل غذائي لتنشيف :

أثناء فترة التنشيف أو فقدان الدهون ستحتاج لمكمل غذائي عالي الجودة, قليل الدهون يركز على البروتين بنسبة عالية, حتى لا تفقد الكتلة العضلية, ادن إليك 3 من أفضل هده المكملات :

  • واي بروتين (Gold Standard Whey Protein Powder)

24 جم من بروتين مصل اللبن مع الأحماض الأمينية لاستعادة نمو العضلات
صنع هدا المسحوق من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات

  • برو جيم بروتين (Pro Jym Protein Powder)

24 جرام من البروتين النقي عالي الجودة في كل مغرفة بدون إضافة الأحماض الأمينية و المواد المغذية .

  • ايزو 100 (ISO100)

مصنع 100 ٪ ببروتين مصل اللبن.

يتم عزل بروتين مصل اللبن اللذيذ شديد النقاء سريع الامتصاص لدعم نمو العضلات.

المراجع :


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى