القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل نضام غدائي لتضخيم العضلات طبيعيا + طريقة حساب احتياجات جسمك

افضل نضام غدائي لتضخيم العضلات وطريقة حساب احتياجات جسمك
افضل نضام غدائي لتضخيم العضلات وطريقة حساب احتياجات جسمك


تضخيم  العضلات لايعني أنه يجب عليك تتناول كمية كبيرة من الطعام بطريقة عشوائية، لكن يجب عليك اتباع ريجيم خاص بالتضخيم , يكون في شكل نضام غدائي  يهدف بشكل أساسي لتغذية نمو عضلاتك، وحتى تتمكن من تحقيق ما تريد يجب أن تركز على تناول الأطعمة الصحية،وتوفير جميع المواد الغدائية التي يحتاجها جسمك لاتمام عملية النمو.


تضخيم العضلات :


العضلات تعتبر كثيفة الاستهلاك للطاقة المتوفرة في الجسم، أي أنها تتطلب طاقة و سعرات حرارية أكثر من الدهون في الجسم لتعمل بشكل جيد. و كلما زادت نشاطاتك اليومية كالرياضة تزيد نفقات الطاقة اليومية.


لا توجد أسرار لتضخيم العضلات , الوصفة بسيطة:


 قم بتدريب العضلات للحصول على نمو العضلات مع توفير المواد الاساسية لبناء العضلات من خلال النظام الغذائي.
تجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على قدرة الجسم في تضخيم وبناء العضلات . وتشمل هذه العوامل ,الوراثة والعمر والموارد المادية لجسم الإنسان ونوع ومستوى التدريب والانتعاش بالتغذية بطبيعة الحال هي الاهم. سنركز اليوم على العناصر الرئيسية من النظام الغذائي التي يجب عدم إهمالها من أجل الحثول على كتلة عضلية جيدة.


كم يحتاج جسمك من البروتين لتضخيم العضلات ؟


هناك العديد من المتمرنين , الدين يعانون من عدم نمو عضلاتهم , يقولون نحن ناكل جيدا ونتمرن جيد لكن لا توجد نثائج , في الواقع تجد انه لا يتبعون اي نظام غذائي و لا يفرون لجسدهم الكمية اللازمة من البروتين , رغم تعدد الاسباب الا ان البروتين يكون سبب مباشر في اغلب الاحيان.


نوع الرياضةاحتياجات جسمك من البروتين
رياضة التحمل1.2 الى 1.6 غم لكل كلغ في الجسم
رياضة القوة1.6 الى 1.8 غم لكل كلغ في الجسم
الحفاظ على كتلة العضلات1.2 الى 1.6 غم لكل كلغ في الجسم
زيادة كتلة العضلات1.6 الى 2.2 غم لكل كلغ في الجسم


هل العضلات تحتاج فقط للبروتين كي تنمو وتكبر بسرعة ؟


للحصول على وجبة مثالية ،يجب الجمع بين تناول البروتين مع كمية كافية من الألياف والكربوهيدرات والخضروات. كل هذه الأطعمة يجب أن توزع بشكل جيد طوال اليوم وحول التمرينات لتزويد الأنسجة العضلية بما تحتاجه أثناء بناء العضلات.
يجب ملء حاجيات جسمك من الفيتامينات والمعادن ، عن طريق نظام غذائي متنوع ومتوازن يعتمد على استهلاك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب واللحوم والبدائل. لذلك من المهم أن تشمل جميع المجموعات الغذائية وتهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه كل يوم.


طريقة حساب احتياجاتك اليومية من البروتين بسهولة: 


تختلف عمليات حساب احتياجاتك من البروتين حسب نو النشاط الدي تمارسه, اي ان كنت لا تمارس اي رياضة فستكون احتياجاتك من البروتين اقل ممن يمراسون اي نوع اخر من الرياضة.

مثال :

لنقل ان وزنك هو 70 كلغ , وانت ترغب في معرفة كمية البروتين التي يحتاجها جسمك , فيتكون العملية على المنوال التالي :

الكمية اللازمة من اجل التضخيم = 70 كغ ضرب * 2.2 غرم

الحفاض على حجم العضلات = 70 كغ ضرب * 1.6 غرم

القدرة على ممارسة رياضة القوة = 70 كغ ضرب * 1.8 غرم

القدرة على ممارسة رياضة التحمل = 70 كغ ضرب * 1.6 غرم


نموذج برنامج غدائي متكامل لتضخيم العضلات :


هدا البرنامج صمم لتلبية حاجيات شخص وزنه 70 كغ , يمكنك استعمال المكمل الغذائي في حالة كان وزنك اكبر او حسب نوع رياضتك 'رياضة التحمل, القوة ......'


الإفطار الخاص بيوم تدريب كمال الاجسام

2 شرائح خبز كامل (4 غم من البروتين)
2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني (8 غرام من البروتين)
250 مل من الحليب (1 ٪ ملغ من البروتين)
1 موز (1 غرام من البروتين)


الإفطار في يوم الراحة

2 شرائح خبز كامل  (4 غم من البروتين)
كوب حليب كامل الدسم
زبادي يوناني بالفواكه (8 غم من البروتينات)


وجبة الظهيرة

شريحتان من خبز الكامل (4 غرام من البروتين)
علبة تونة (15 جم بروتين)
200 غم من صدر الدجاج (62 غم من البروتين)
صحن فاصوليا سوداء
صحن صلطة خضار مع علبة تونة
حفنة من اللوز و الكاوكاو 
تفاحة 


وجبة المساء

100 جرام دجاج (31 غم بروتين)
صحن شوربة خضار
صلطة بروكلي و طماطم

قبل التدريب بساعة 

موزتان
فنجان من القهوة


بعد التدريب

120 غرام من الجبن المنزلية (15 غرام من البروتين)
4 بيضات مخفوقة مع البقدونس(54 غرام بروتين)

مواضيع مهمة :

نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون دهون

نظام غذائي تضخيم عضل صافي





هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى