جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام Split
محتويات
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام Split، يعتبر أقوى برنامج تمارين لتنشيف العضلات بدون منازع!!
|
| جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام |
أكبر خطأ يمكنك القيام به في فترة التنشيف
يعتقد الجميع أن أي برنامج تدريبي في فترة التنشيف سيعمل بشكل جيد ادا اتبعوا نظاما غذائيا صعبا ، و أنهم سيتمكنون من حرق الدهون بدون خسارة العضلات، لكن هذا ليس صحيح.
يقر أغلب محترفي كمال الأجسام، أنه لا يمكن الحصول على أفضل النتائج في حالة اتبعنا نظاما غذائيا صعبا و برنامج تدريبي طويل المدى مثل جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام، وذلك لأن النظام الغذائي الصارم سيفقد جسمك العديد من مصادر الطاقة أو سيتوصل بكمية أقل من المعتاد في فترة التضخيم، و هدا بالطبع سينعكس على أدائك و تدريباتك، بحيث انك لن تستطيع تنفيذ التمرين بنفس الحجم الذي كنت تتمرن به في التضخيم.
و هنا تبدأ المشكلة بحيث أن الجسم يعمل بمبدأ الاستجابة، أي إذا كنا نتمرن بكثافة عالية جسمنا يستجيب لهذه النشاطات البدنية و سيقوم ببناء العضلات، وإذا خفضنا نشاطنا التدريبي بشكل كبير سيقوم الجسم بهدم تلك العضلات التي لا يحتاج لها ، لأنه لم يعد بحاجة إلى استعمالها.
كيفية الحفاظ على العضلات في فترة التنشيف؟
لكي تتمكن من فقدان الدهون دون خسارة العضلات في فترة التنشيف ، سيتوجب عليك الالتزام بما يلي:
- اتباع نظام غذائي لتنشيف العضلات: يجب تعديل السعرات الحرارية التي كنت تستهلكها في نظام التضخيم بشكل تدريجي. على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 3400 سعرة حرارية يوميًا في فترة التضخيم، ينبغي خفضها إلى 3200، ثم إلى 3000 سعرة حرارية بمرور الوقت. هذا يساعد في منع الصدمة الغذائية للجسم ويسمح بفقدان الدهون بشكل تدريجي دون خسارة الكتلة العضلية.
- الحفاظ على مستوى التدريب: يجب الاستمرار في التدريب بالأوزان التي اعتدت عليها دون التقليل منها، مع الأخذ بعين الاعتبار إمكانية تقليل عدد التكرارات إذا لزم الأمر من 10 إلى 8 لكل تمرين. الاستمرار في تنفيذ التمارين بأوزان كبيرة يحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
- الاستفادة القصوى من أيام الراحة: تجنب الأنشطة البدنية المجهدة للسماح للجسم بالتعافي بشكل فعّال. وذلك لأن توفير الراحة الكافية يعزز تعافي العضلات ويساعد في الحفاظ عليها.
- الحرص على رطوبة الجسم والنوم الكافي: شرب كميات كافية من الماء أثناء مزاولة التمارين الرياضية، والتأكد من الحصول على 8 ساعات من النوم ليلًا لدعم عملية الاستشفاء العضلي.
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام
جدول ستة أيام يعتبر أفضل جدول يمكنك الاعتماد عليه في فترة التنشيف العضلي، وذلك لأنه يمدك بنتائج فعالة و سريعة مقارنة مع باقي البرامج، و لكي يكون فعالا أكثر سنقوم باتباع نظام split workout ،لنتمكن من تجزئة المجموعات العضلية على 6 أيام كما يلي.
| اليوم | التمارين |
|---|---|
| اليوم 1 | الأرجل و البطن |
| اليوم 2 | الصدر وعضلات الذراع |
| اليوم 3 | الظهر و عضلات الكتف |
| اليوم 4 | الأرجل و البطن |
| اليوم 5 | الصدر وعضلات الذراع |
| اليوم 6 | الظهر و الكتفين |
| اليوم 7 | راحة |
|
| جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام |
مزايا جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام split
بالنسبة للمتقدمين جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام يعتبر أفضل خيار للحصول على نتائج جيدة و بشكل سريع في فترة التنشيف، و هده أهم مميزاته:
- يمكنك من التركيز بشكل أفضل على العضلات، وذلك لأنه جدول طويل.
- يرفع من نسبة الهرمونات البناءة في الجسم مثل هرمون التستسترون و هرمون النمو الضروريان لبناء العضلات.
- يسرع من فترة التنشيف و ذلك لأنه يمكنك من حرق أكبر كمية من السعرات الحرارية في الأسبوع.
اليوم 1 الأرجل و البطن
|
| جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام |
اليوم 2 الثاني الصدر و الذراع
|
| جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام |
اليوم 3 الظهر و الكتف
|
| جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام |
اليوم 4 الأرجل و البطن
|
| جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام |
اليوم 5 الصدر و الذراع
|
| جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام |
اليوم 6 الظهر و الكتف
|
| جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام |
اليوم 7 راحة
في هذا اليوم يتوجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة، بحيث لا تقم بأي أنشطة بدنية و لا تصهر الليل ، بل حافظ على 8 ساعات من النوم ليلا حتى يتمكن جسمك من استرجاع قواه و التعافي بشكل جيد، لكن هدا الأمر ينطبق أيضا على الأيام التدريبية ، فإن كنت تسهر الليل في وسط الأسبوع وتقول أني سأرتاح حتى مجيئ يوم الراحة فأنت مخطأ و ستهلك جسدك بدلا من بنائه لدى الراحة مفروضة عليك في أيام التدريب و غيرها.
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf
يمكنك الان تحميل برنامج كمال الاجسام 6 أيام pdf و بجودة عالية، عبر زر التحميل أسفله.
تنزيل ملف PDF
تعليقات
إرسال تعليق