القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل تمارين الصدر العلوي - فجره بهته التمارين

ان كنت تعاني من ضعف الصدر العلوي , فالحل موجود , تأكد أنت في المكان الصحيح!!

الصدر العلوي :

الصدر العلوي
الصدر العلوي

يعتبر الصدر العلوي من أكتر الأجزاء الصعبة من حيت الاستهداف كالصدر السفلي
و دلك لأن الجزء العلوي من عضلة الصدر 'upper chest' دقيق جدا كما ترى في الصورة أعلاه, لكن دائما هناك حل بطبيعة الحال, اليوم سوف نقدم لك أقوى و أفضل التمارين ,التي ستمكنك من استهداف هدا الجزء بشكل فعال.

أسباب ضعف الصدر العلوي :

هناك عدد كبير من لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضعف الصدر العلوي , وهدا يرجع لسببين هما.

الاهمال :

أغلب اللاعبين يهملون استهداف الجزء العلوي من الصدر , و هدا يبدو واضح من خلال البرامج التدريبية التي يعتمد عليها أغلبه , بحيت تجده في حصة الصدر يقوم ب3 تمرينات كالبلوفر و البنش بريس و الرفرفة اضافة الى تمارين الترايسبس أو البايسبس.

و كن متأكد يا صديقي أنك ان كنت تقوم بمثل هته التمارين فقط , بعد مرور مدة ستتمكن من تضخيم العضلة  , لكن سيكون بها ضعف واضح في الصدر العلوي, لدى تأكد دائما أنك تتبع أفضل جدول كمال أجسام, و من الأفضل أن يكون طويل المدة ك5 أيام لكي يمكنك من تكتيف التمارين , لاصلاح نقاط الضغف عندك.

لقد كتبت لك موضوع عن : أفضل جدول تمارين حديد لبناء العضلات

الوراثة :

ربما قد تتبع جدول تمارين جيد , و تستهدف كل أجزاء عضلة الصدر , لكن في الأخير تلاحظ أن هناك ضعف واضح بالصدر العلوي , في هته الحالة الحل سيكون هو تمرين عضلة الصدر مرتين في الأسبوع , لكن بهدا الترتيب التالي.

برنامج تمارين لمن له صدر علوي ضعيف جدا:

عندما يكون لك ضعف في الصدر العلوي , فأنت ستحتاج لتدريبه مرتين في الأسبوع.
لكن , هل سأدرب الصدر العلوي في المرة الثانية لوحده فقط ؟
لا بطبيعة الحال , في الخصة الأول ستمرن جميع أجزاء العضلة , و ستركز على الصدر العلوي , أما الحصة الثانية سيكون التركيز على الصدر العلوي أكتر من بقية أجزاء العضلة كما يلي.

تمارين الحصة الأولى :


  • تمرين الصدر الوسط بالبار على بنش مستوي flat bb bench press.
  • تمرين الصدر العلوي بالدمبل على بنش مائل incline db bench press.
  • تمرين الصدر السفلي بالبار decline bb bench press.
  • تمرين الكروس أوفر من الأسفل للأعلى low crossover.
  • تمرين التي بار t-bar chest press

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي

بعد مرور 48 ساعة على الأقل , يمكنك تدريب العضلة مجددا في الحصة الثانية .

نمارين الحصة الثانية :


  • تمرين الصدر الوسط بالبار على بنش مستوي flat bb bench press.
  • تمرين الرفرفة بالالة fly chest machine press.
  • تمرين الصدر العلوي بالدمبل على بنش مائل incline db bench press.
  • تمرين الصدر العلوي تفتيح بالكبل على بنش مائل incline cable fly.
  • تمرين التي بار t-bar chest press
  • تمرين الديب مائل incline dips

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي



6 من أفضل تمارين الصدر العلوي في الجيم :

ان لم تكن تتمرن ببرامج طويلة كجدول تمارين 5 أيام , لا أعتقد أنه بامكانك القيام  بالبرنامج الدي قدمناه لك أعلاه , لأنه سيتطلب من تدريب نفس العضلة مرتين , وتكتيف التمارين نوعا ما , لدى ان كنت تتبع جدول قصير المدة كجدول 3 أيام في الأسبوع , سيتطلب من تدريب أكتر من عضلتين في الحصة لدى لن يستحمل جسمك كثافة التدريب بهدا الشكل.

و في هته الحالة أقترح عليك اختيار تمرينين من هته التمارين التالية, ستقوم بهما بشكل اضافي في حصة تدريب عضلة الصدر.

تمرين الصدر العلوي بالبار على بنش منحدر :

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي


تمرين الصدر العلوي بالكبل:

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي


تمرين الصدر العلوي بالدمبل على بنش منحذر:

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي
تمرين الصدر العلوي فلاي بالكبل:
تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي

تمرين الصدر العلوي فلاي بالدمبل:

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي

تمرين الصدر العلوي بالتي بار :

تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي

افضل تمرين للصدر العلوي في المنزل:

يعتقد الكتير أنه غير ممكن استهداف الجزء العلوي من الصدر , بدون أوزان , لكن الحقيقة هي أنه بامكانك استهداف الصدر العلوي في المنزل بالاعتماد على وزن الجسم , وتأكد مع الاسمرارية و المتابرة ستتمكن من امتلاك صدر قوي و متناسق.

تمارين الضغط للصدر العلوي :

تمارين الضغط تعتبر من أفضل التمارين , التي تمكننا من استهداف عضلة الصدر , لكي نركز على الصدر العلوي بالضبط , سيتوجب علينا القيام به بشكل مائل decline posituon, كما يلي.

تمرين الضغط صدر علوي واسع :

تمرين الضغط للصدر العلوي
تمرين الضغط للصدر العلوي

ملاحظة:

اجعل المسافة الفارقة بين بيدك , هي نفس مسافة اكتافك, و تمرن حتى الفشل.

تمرين الضغط صدر علوي دايمند (ضيق):

تمرين الضغط للصدر العلوي
تمرين الضغط للصدر العلوي

هته التمرينة تعتبر أفضل تمرينة يمكنك القيام بعا لاستهداف الصدر العلوي , لكنها متقدمة , أي لا يمكن للمبتدئين القيام , فهي تتطلب رشاقة و قوة عالية , اضافة الى أن هدا التكنيك صعب مقارنة من الوضعيات الأخرى لتمارين البوش أب.

مواضيع مهمة :


تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر


افضل تمرين للصدر السفلي

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين


أفضل تمارين الصدر - لتضخيم عضلات الصدر 2020

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي
هل اعجبك الموضوع :
في هدا الموضوع سنتطرق الى