أفضل تمارين الصدر العلوي - فجره بهته التمارين
محتويات
Sponsored Links
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
Sponsored Links
ان كنت تعاني من ضعف الصدر العلوي , فالحل موجود , تأكد أنت في المكان الصحيح!!
الصدر العلوي :
 |
| الصدر العلوي |
يعتبر الصدر العلوي من أكتر الأجزاء الصعبة من حيت الاستهداف كالصدر السفلي ,
و دلك لأن الجزء العلوي من عضلة الصدر 'upper chest' دقيق جدا كما ترى في الصورة أعلاه, لكن دائما هناك حل بطبيعة الحال, اليوم سوف نقدم لك أقوى و أفضل التمارين ,التي ستمكنك من استهداف هدا الجزء بشكل فعال.
أسباب ضعف الصدر العلوي :
هناك عدد كبير من لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضعف الصدر العلوي , وهدا يرجع لسببين هما.الاهمال :
أغلب اللاعبين يهملون استهداف الجزء العلوي من الصدر , و هدا يبدو واضح من خلال البرامج التدريبية التي يعتمد عليها أغلبه , بحيت تجده في حصة الصدر يقوم ب3 تمرينات كالبلوفر و البنش بريس و الرفرفة اضافة الى تمارين الترايسبس أو البايسبس.و كن متأكد يا صديقي أنك ان كنت تقوم بمثل هته التمارين فقط , بعد مرور مدة ستتمكن من تضخيم العضلة , لكن سيكون بها ضعف واضح في الصدر العلوي, لدى تأكد دائما أنك تتبع أفضل جدول كمال أجسام, و من الأفضل أن يكون طويل المدة ك5 أيام لكي يمكنك من تكتيف التمارين , لاصلاح نقاط الضغف عندك.
لقد كتبت لك موضوع عن : أفضل جدول تمارين حديد لبناء العضلات
الوراثة :
ربما قد تتبع جدول تمارين جيد , و تستهدف كل أجزاء عضلة الصدر , لكن في الأخير تلاحظ أن هناك ضعف واضح بالصدر العلوي , في هته الحالة الحل سيكون هو تمرين عضلة الصدر مرتين في الأسبوع , لكن بهدا الترتيب التالي.برنامج تمارين لمن له صدر علوي ضعيف جدا:
عندما يكون لك ضعف في الصدر العلوي , فأنت ستحتاج لتدريبه مرتين في الأسبوع.لكن , هل سأدرب الصدر العلوي في المرة الثانية لوحده فقط ؟لا بطبيعة الحال , في الخصة الأول ستمرن جميع أجزاء العضلة , و ستركز على الصدر العلوي , أما الحصة الثانية سيكون التركيز على الصدر العلوي أكتر من بقية أجزاء العضلة كما يلي.
تمارين الحصة الأولى :
- تمرين الصدر الوسط بالبار على بنش مستوي flat bb bench press.
- تمرين الصدر العلوي بالدمبل على بنش مائل incline db bench press.
- تمرين الصدر السفلي بالبار decline bb bench press.
- تمرين الكروس أوفر من الأسفل للأعلى low crossover.
- تمرين التي بار t-bar chest press
 |
| تمارين الصدر العلوي |
بعد مرور 48 ساعة على الأقل , يمكنك تدريب العضلة مجددا في الحصة الثانية .
نمارين الحصة الثانية :
- تمرين الصدر الوسط بالبار على بنش مستوي flat bb bench press.
- تمرين الرفرفة بالالة fly chest machine press.
- تمرين الصدر العلوي بالدمبل على بنش مائل incline db bench press.
- تمرين الصدر العلوي تفتيح بالكبل على بنش مائل incline cable fly.
- تمرين التي بار t-bar chest press
- تمرين الديب مائل incline dips
 |
| تمارين الصدر العلوي |
6 من أفضل تمارين الصدر العلوي في الجيم :
ان لم تكن تتمرن ببرامج طويلة كجدول تمارين 5 أيام , لا أعتقد أنه بامكانك القيام بالبرنامج الدي قدمناه لك أعلاه , لأنه سيتطلب من تدريب نفس العضلة مرتين , وتكتيف التمارين نوعا ما , لدى ان كنت تتبع جدول قصير المدة كجدول 3 أيام في الأسبوع , سيتطلب من تدريب أكتر من عضلتين في الحصة لدى لن يستحمل جسمك كثافة التدريب بهدا الشكل.و في هته الحالة أقترح عليك اختيار تمرينين من هته التمارين التالية, ستقوم بهما بشكل اضافي في حصة تدريب عضلة الصدر.
تمرين الصدر العلوي بالبار على بنش منحدر :
 | |
|
تمرين الصدر العلوي بالكبل:
 |
| تمارين الصدر العلوي |
تمرين الصدر العلوي بالدمبل على بنش منحذر:
 |
| تمارين الصدر العلوي |
 |
| تمارين الصدر العلوي |
تمرين الصدر العلوي فلاي بالدمبل:
 |
| تمارين الصدر العلوي |
تمرين الصدر العلوي بالتي بار :
 |
| تمارين الصدر العلوي |
افضل تمرين للصدر العلوي في المنزل:
يعتقد الكتير أنه غير ممكن استهداف الجزء العلوي من الصدر , بدون أوزان , لكن الحقيقة هي أنه بامكانك استهداف الصدر العلوي في المنزل بالاعتماد على وزن الجسم , وتأكد مع الاسمرارية و المتابرة ستتمكن من امتلاك صدر قوي و متناسق.
تمارين الضغط للصدر العلوي :
تمارين الضغط تعتبر من أفضل التمارين , التي تمكننا من استهداف عضلة الصدر , لكي نركز على الصدر العلوي بالضبط , سيتوجب علينا القيام به بشكل مائل decline posituon, كما يلي.
تمرين الضغط صدر علوي واسع :
 |
| تمرين الضغط للصدر العلوي |
ملاحظة:
اجعل المسافة الفارقة بين بيدك , هي نفس مسافة اكتافك, و تمرن حتى الفشل.
تمرين الضغط صدر علوي دايمند (ضيق):
 |
| تمرين الضغط للصدر العلوي |
هته التمرينة تعتبر أفضل تمرينة يمكنك القيام بعا لاستهداف الصدر العلوي , لكنها متقدمة , أي لا يمكن للمبتدئين القيام , فهي تتطلب رشاقة و قوة عالية , اضافة الى أن هدا التكنيك صعب مقارنة من الوضعيات الأخرى لتمارين البوش أب.
مواضيع مهمة :
تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر
افضل تمرين للصدر السفلي
تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي