القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الكتف الامامي لجميع المستويات

ان كنت تبحث عن أفضل تمارين الكتف الأمامي , فكن متأكد أنك في المكان الصحيح فمن خلال هدا المقال ستحصل على أفضل التمارين التي ستمكنك من تضخيم هدا الجزء من الكتف.

أسباب ضعف الكتف الأمامي:

كما ترى في هده الصورة أسفله أن الكتف الأمامي لا يحتل جزء كبيرا من اجمالي حجم الكتف وهدا ما يجعله صعب الاستهداف الى حد كبير, لدى فالسبب وراء معاناة العديد من ضعف الكتف الأمامي يرجع الى صغر حجمه و المنطقة التي يتواجد بها, لكن يمكنك الاعتماد على هته التمارين التالية لتضخيم هدا الجزء و استهدافه بشكل أكتر دقة.

تمارين الكتف الامامي:

تمارين الكتف الامامي
سأقدم لك أسفله أفضل تمارين الكتف الأمامي مرتبة حسب كل مستوى (مبتدئ / متقدم / محترف), لدى الن كنت مبتدئ اختر التمارين التي تناسب مستواك.

تمارين الكتف الامامي للمبتدئين:

تمارين الكتف الامامي

ان كنت مبتدئ فهدا لا يعني أنك لن تحصل على نتائج جيدة في تمارينك , لو كان الأمر بهدا الشكل لما كان هناك محترفين, لكنك في هته المرحلة يجب عليك القيام بتمارين الكتف الأمامي المخصصة للمبتدئين , وهي تكون بالاعتماد على الالات و الاجهزة المصممة لكي تمنعك من الوقوع في أخطاء التدريب الشائعة كالأرجة و التمايل أو رفع جهة أعلى من الجهة الأخرى بالنسبة للبار, ادن هيا بنا لنقوم بالتمارين.

1. تمرين الكتف الأمامي على الة سميت Smith Machine Seated Overhead Press:

تمارين الكتف الامامي

يعتبر هدا التمرين أكتر من رائع لأن الة سميت تسهل عليك أدائه , بحيت ستتمكن من توجه كل تركيزك على الوزن عكس الأوزان الحرة التي يجب عليك أن تكون قادرا على التحكم في أدائك بشكل كبير حتى لا تقع في الأخطاء, و كما نعلم أن الأخطاء بالنسبة لعضلة الكتف لها نتائج كارتية بحيت يمكنها ابعادك عن اللعبة الى الأبد.
++
يمكنك القيام بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 8 أو 12 تكرار.

2. تمرين الكتف الأمامي بالكبل cable front raise:

تمارين الكتف الامامي

هدا التمرين كدلك لا يقل أهمية عن سابقه فهو كدلك يمنحك القدرة على الأداء في مسار محدد و يساعدك على تجنب الوقوع في الأخطاء التدريبية.

يمكنك القيام بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 8 أو 12 تكرار.

تمارين الكتف الامامي للمتقدمين:

تمارين الكتف الامامي

في هده القائمة سأقدم لك 3 من أقوى التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف الجزء الأمامي من كتفيك , لدى ركز في قرائة معطايات كل تمرين و طريقة أدائه لتحصل على نتائج جيدة باذن الله.

1. تمرين الكتف الأمامي بالبار كف مقلوب  palm up bb front raise:

تمارين الكتف الامامي

تعتبر هته التمرينة فعالة جدا في تضخيم الكتف الأمامي و دلك لان الكف المقلوب يلغي تدخل العضلات المساعدة بشكل كبير, لدى أنصحك بشدة للقيام بها باستعمال البار و هدا لأنه يسمح لك باستعمال أوزان أثقل مقارنة بالدمبل.
يمكنك القيام بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

2. تمرين الكتف الأمامي بدمبل عمودي Standing Alternate Vertical Db Front Raises:

تمارين الكتف الامامي

يتميز هدا التمرين عن تمرين الدمبل بالشكل التقليدي في قدرته على التركيز بشكل أكبر على الكتف الأمامي, و هدا سيساعدك بالتأكيد من تضخيم الكتف الأمامي الخاص بك.

يمكنك القيام بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 8 أو 12 تكرار.

3. تمرين الكتف الأمامي بدمبل واحد عمودي single db hammer front raise:

تمارين الكتف الامامي

يتميز هدا التمرين بقدرته على عزل الكتف الأمامي و التركيز عليه بشكل أكبر, و هدا ما يسعى له أي متدرب, فعندما تمسك دمبل واحد بكلتى يديك فهدا يضيق مجال الاستهداف ويجعله مركز على الجزء الأمامي من الكتف.

يمكنك القيام بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

تمارين الكتف الامامي للمحترفين:

تمارين الكتف الامامي

ان كنت محترف فأنت بالتأكيد تبحت عن تمارين تمكنك من تضخحيم و نحت كتفك الأمامي , ليصبح بارز , و هده التمارين التالية ستمكنك من دلك بدون شك فهي مصممة خصيا لتضخيم و النحت.

1. تمارين الكتف الأمامي على بنش مائل incline barbell front raise:

تمارين الكتف الامامي

يعتبر هدا أقوى تمرين يمكنك القيام به على لتضخيم عضلة الكتف الأمامي الخاصة بك, بحيت هده الوضعية المائلة ستمكنك من التركيز بشكل رهيب على هدا الجزء من الكتف, كما أن استعمال البار يتيح لك امكانية التمرين بوزن ثقيل.

يمكنك القيام بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

2. تمرين الكتف الأمامي بكبلين double cable front raise:

تمارين الكتف الامامي

هدا التمرين أيضا لا يقل أهمية عن السابق , و هدا لأنه سيمكنك من تضخيم ونحت الجزء الأمامي من الكتف , مما سيمكنك من امتلاك الشكل الدي ترغب فيه.

يمكنك القيام بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

3. تمرين الكتف الأمامي بالصحن plate front raise:

تمارين الكتف الامامي

يعتبر هدا التمرين قوي في استهداف عضلة الكتف الأمامي بشكل دقيق و يمكنك القيام بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى