القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الظهر الأساسية

مرحبا بك ,في هدا الموضوع سأقدم لك أقوى تمارين الظهر الأساسية التي تعمل على تضخيم عضلات الظهر و تعريضه.
تمارين الظهر الأساسية
تمارين الظهر الأساسية

بما أنك لاعب كما أجسام فيجب أن تكون على دراية تامة بأن عضلات الظهر تلعب دور مهم في جل التمارين, لا يمكنك رفع أوزان ثقيلة في تمارين الأكتاف مثلا و أنت تتوفر على عضلات ظهر ضعيفة , بهدا الشكل ستكون أكتر عرضة للاصابة في منطقة الظهر السفلي, وهدا قد قد يتسبب لك في مغادرة الجيم بشكل نهائي, لكن ان التزمت بما أقدمه لك في هدا المقال ستتجنب الاصابة و ستتمكن من بناء عضلات ظهرك.

بعض أسرار تضخيم الظهر:
ان كنت ترغب في امتلاك ظهر قوي و ضخم و عريض فستحتاج إلى اتباع بعض المبادئ أثناء قيامك بتمارين الظهر, ستساعدك هذه المبادئ على بناء ظهر مذهل.

  • تأكد من أنك تدرب عضلة الترابيس بوزن ثقيل لان الجزء العلوي من الظهر مهم جدا بحيت يعطيك شكلا رهيبا.
  • يجب عليك التركيز على عضلات الظهر الجانبية أي اللاس , و هدا لكي يصبح جسدك على شكل V.
  • لا تتجاهل الظهر السفلي فهو لا يقل أهمي عن باقي الأجزاء, و لعله الأكتر اهمية بالنسبة لأداء جل التمارين الخاصة بالجزء العلوي من الجسم , كما أنه يمحنك جمالية رائعة , فلا يمكن أن تمتلك ظهر مثاليا بدون تقوية هدا الجزء.

تمارين الظهر الأساسية بالصور:

لا تنسى أن تقوم أولا بتمارين الاحماء بشكل جيد حتى تهيئ جسمك لاداء تمارين الظهر.

1.تمرينة الديدليفت DEADLIFTS:

تمارين الظهر الأساسية
تمارين الظهر الأساسية
قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار, مع مدة راحة لا تتجاوز 120 ثانية.

2. تمرين السحب قبضة ضيقة SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP:

تمارين الظهر الأساسية
تمارين الظهر الأساسية
قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار, مع مدة راحة لا تتجاوز 90 ثانية.

3. تمرين سحب عالي قبضة واسعة WIDE GRIP LAT PULL DOWN:

تمارين الظهر الأساسية
تمارين الظهر الأساسية
قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار, مع مدة راحة لا تتجاوز 120 ثانية.

4. تمرينة البار رو BARBELL ROW:

تمارين الظهر الأساسية
تمارين الظهر الأساسية
قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار, مع مدة راحة لا تتجاوز 120 ثانية.

5. تمرين العثلة قبضة واسعة WIDE GRIP PULL-UPS:

تمارين الظهر الأساسية
تمارين الظهر الأساسية
قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار, مع مدة راحة لا تتجاوز 120 ثانية.

6. تمرين الدمبل رو يد وحدة ONE ARM DUMBBELL ROW:

تمارين الظهر الأساسية
تمارين الظهر الأساسية
قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار, مع مدة راحة لا تتجاوز 90 ثانية.

7. تمرين الهايبر بالوزن WEIGHTED HYPEREXTENSION:

تمارين الظهر الأساسية
تمارين الظهر الأساسية




هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى