اليك أقوى و أفضل تمارين الصدر, ستمكنك من تضخيم عضلة الصدر بسرعة !!
![تمارين الصدر تمارين الصدر](https://1.bp.blogspot.com/-TVpIWKV44wo/Xe5MUUfZxII/AAAAAAAAJt0/_MZXxuCHnFov4_wdkDAt0fq8pwlfOYlCQCLcBGAsYHQ/s16000/%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B5%25D8%25AF%25D8%25B1.png) |
تمارين الصدر |
عضلة الصدر:
عضلة الصدر تعتبر واحدة من أهم العضلات التي يجب عليك الاهتمام بها بشكل جيد , حتتى تتمكن من تضخيمها بشكل سريع , و ما نلاحظه في الوسط العربي هو أن أغلب لاعبي كمال الأجسام العرب يمتلكون عضلة صدر ضعيفة أو بها عيوب , مثل ضعف الجزء العلوي أو السفلي أو الخط الأوسط.
لكي تتمكن من امتلاك عضلة صدر ضخمة و متناسقة , سيتوجب عليك أولا التعرف على أجزاء هته العضلة , و التمارين التي تستهدف كل جزء منها , كي تدرجها في جدولك التدريبي.
تشريح عضلة الصدر :
![تشريح عضلة الصدر تشريح عضلة الصدر](https://1.bp.blogspot.com/-g1B_LuZF7vY/Xe5PLRhIUjI/AAAAAAAAJuA/yc4OtHYoS4MZasBWFpf6S_ataq-meoSOACLcBGAsYHQ/s640/%25D8%25AA%25D8%25B4%25D8%25B1%25D9%258A%25D8%25AD-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A9-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B5%25D8%25AF%25D8%25B1.png) |
تشريح عضلة الصدر |
كما تلاحظ في الصورة , فعضلة الصدر تتكون من 3 أجزاء , الصدر العلوي upper chest و الصدر الوسط middle chest و الصدر السفلي lower ches, و لكل من هته الاجزاء الثلاثة نوعية خاصة من التمارين التي تركز عليها بشكل خاص, كما يلي.
الفرق بين تمارين الصدر :
![تمارين الصدر تمارين الصدر](https://1.bp.blogspot.com/-Tljbu3iemXY/Xe5QUWnpiuI/AAAAAAAAJuI/uRsFHyo7yZwoYKzUYMbPjxt-rCp6dryYACLcBGAsYHQ/s640/%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B5%25D8%25AF%25D8%25B1.png) |
تمارين الصدر |
تعتبر هته هي أهم معلومة وجب عليك معرفتها قبل أداء أي تمرين من تمارين عضلة الصدر المختلفة.
يوجود حاليا مئات التمارين التي تستهدف هته العضلة , الى أنها تقسم لأربعة أنواع مختلفة و هي:
- تمارين الفلاي 'fly'.
- تمارين الوضعية المستوية 'flat'.
- تمارين الوضعية المنحدرة 'incline'.
- تمارين الوضعية المائلة 'decline'.
تمارين الفلاي fly :
![تمارين الصدر تمارين الصدر](https://1.bp.blogspot.com/-Z4ar0E83e30/Xe5Rfz2R3-I/AAAAAAAAJuQ/Sr9dg9eiWH4sLQVfAnk1Cl_K5yKZ8UMPACLcBGAsYHQ/s640/%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B5%25D8%25AF%25D8%25B1.png) |
تمارين الصدر |
هدا النوع من التمارين يستهدف بالأساس الخط الأوسط لعضلة الصدر, و يمكن أداءه بالدمبلز أو الكبل أو الالة.
تمارين الوضعية المستوية flat position :
![تمارين الصدر تمارين الصدر](https://1.bp.blogspot.com/-ZSG-aLUE9EE/Xe5SwXr3cQI/AAAAAAAAJuY/fHJKaFUY30ExZ_0yg1_oHW61j_dI1uJQACLcBGAsYHQ/s640/%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B5%25D8%25AF%25D8%25B1.png) |
تمارين الصدر |
يستهدف هدا النوع من التمارين , الصدر الوسط من عضلة الصدر, و يمكن أداه باستعمال الأوزان الحرة أو الكبل أو من خلال الالة.
تمارين الوضعية المنحدرة incline postition :
هدا النوع من التمارين يستهدف الصدر العلوي بشكل خاص , و يمكنك أدائه باستعمال الأوزان الحرة أو الكبل.
تماين الوضعية المائلة decline position:
![تمارين الصدر تمارين الصدر](https://1.bp.blogspot.com/-apC5yHVn1sc/Xe5UDlJianI/AAAAAAAAJuo/0hYOba3zyqM5IjqUrMFE1fYKkKGgQuO_wCLcBGAsYHQ/s640/%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B5%25D8%25AF%25D8%25B1.png) |
تمارين الصدر |
يمكنك هدا النوع من التمارين باستهداف الصدر السفلي, و يمكن أدائه باستعمال الأوزان الحرة فقط نضرا لوضعيته التي لاتسمح باستعمال الكبل أو أي شيئ اخر.
تضخيم عضلة الصدر:
تضخيم عضلة الصدر سيتطلب من القيام بأفضل تمارين الصدر , التي تمكنك من استهداف جميع أجزائه بالتساوي , اضافة الى أنه سيتوجب عليك زيادة شدة التدريب باستعمال أوزان تقيلة , و اتباع نظام غذائي لبناء العضلات.
و كدلك وجب توفير مدة راحة كافية لعضلة الصدر خاصتك بعد التدريب, بحيث لا تقل عن 48 ساعة, و بعد هته المدة يمكنك تدريب العضلة من جديد.
تنبيه!!
عندما نقول لك وجب زيادة الأوزان , فهنا نقصد لك أن تستعمل وزن تقيل لكن يجب أن تكون قادرا على التمرن به بشكل صحيح دون أخطاء , و دلك لأن أكتر أي خطأ فعلته أثناء تدريب عضلة الصدر , سيعرضك لاصابة خطيرة على مستوى الكتف , و أحيانا تصل لخلع الكف.
لقد كتبت لك موضوعا عن : أسرار تضخيم عضلة الصدر في وقت وجيز ✔✔.
تمارين الصدر:
سنقوم ب6 من أقوى تمارين الصدر , التي ستمكننا من استهداف جميع أجزاء عضلة الصدر , و قبل أن تضرع في اداء هته التمارين وجب عليك معرفة ما يلي.
- قم بالتمارين القلبية 'الكارديو' لمدة 10 دقائق , تم تمارين الاحماء لمدة 5 دقائق.
- قم بزيادة شدة التدريب بشكل تدريجي , أي في المجموع الأولى ستتمرن بوزن خفيف, و المجموعة الثانية ستزيد الوزن قيلا , و أما المجموعة الثالثة ستستعمل أقصى وزن يمكنك استعماله.
- قم بزيادة مدة الراحة عندة تزيد الأوزان, حتى يسترجع جسمك قواه و يتتم التمارين.
- لا تنسى الماء , من الأفضل لك شرب كوب أو 2 بعد كل مجموعة من التمارين.
![افضل تمرين للصدر العلوي افضل تمرين للصدر العلوي](https://1.bp.blogspot.com/-xVCHhwz4Uis/Xe5JLRHJYdI/AAAAAAAAJtQ/aY3Z2zsPnd0wY0Oif1F9fbxdMIBGRvbNQCLcBGAsYHQ/s640/%25D8%25A7%25D9%2581%25D8%25B6%25D9%2584-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D9%2584%25D9%2584%25D8%25B5%25D8%25AF%25D8%25B1-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%2588%25D9%258A.png) |
افضل تمرين للصدر العلوي |
أفضل تمرين للصدر الوسط :
![أفضل تمرين للصدر الوسط أفضل تمرين للصدر الوسط](https://1.bp.blogspot.com/-Umd_7Diww7I/Xe5JZVwtpjI/AAAAAAAAJtU/SilK3GERCqsHhITKyoGgFD1VIPPfqjxHQCLcBGAsYHQ/s640/%25D8%25A3%25D9%2581%25D8%25B6%25D9%2584-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D9%2584%25D9%2584%25D8%25B5%25D8%25AF%25D8%25B1-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2588%25D8%25B3%25D8%25B7.png) |
أفضل تمرين للصدر الوسط |
![افضل تمرين للصدر السفلي افضل تمرين للصدر السفلي](https://1.bp.blogspot.com/-Y21WBDIMyi4/Xe5J0EFQzmI/AAAAAAAAJtg/VF7IPU3JHnooMz1vPTSsNkeGwGBRl4BVACLcBGAsYHQ/s640/%25D8%25A7%25D9%2581%25D8%25B6%25D9%2584-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D9%2584%25D9%2584%25D8%25B5%25D8%25AF%25D8%25B1-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B3%25D9%2581%25D9%2584%25D9%258A.png) |
افضل تمرين للصدر السفلي |
أفضل تمرين للخط الأوسط :
![أفضل تمرين للخط الأوسط أفضل تمرين للخط الأوسط](https://1.bp.blogspot.com/-N6ubWBGw-i8/Xe5KF2pEuuI/AAAAAAAAJto/zMxCt2wv5rAjBkxGV9MEDs-CxjV6pVbygCLcBGAsYHQ/s640/%25D8%25A3%25D9%2581%25D8%25B6%25D9%2584-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D9%2584%25D9%2584%25D8%25AE%25D8%25B7-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25A3%25D9%2588%25D8%25B3%25D8%25B7.png) |
أفضل تمرين للخط الأوسط |
مواضيع مهمة :
تعليقات
إرسال تعليق