جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم 2024

إليك أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام في الأسبوع بالصور، لتضخيم عضلات ضخمة في وقت وجيز.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام

في هذا الموضوع سنقدم لك أقوى جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين أربعة أيام، من خلال الالتزام بهذا الجدول ستتمكن من تضخيم عضلاتك في وقت وجيز، كل ما يجب عليك فعله هو الالتزام بالبرنامج التدريبي و النصائح التي نقدمها لك.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام

كونك لاعب كمال الاجسام يجب عليك العمل بجهد كبير و المثابرة على ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بجميع عضلات جسمك لتضخيمها و بناء جسم قوي و مثالي، وهذا يتطلّب منك الالتزام بأفضل جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي.

وما ينبغي ان تعرفه هو أن هذه الجداول و البرامج التي نقدمها لك ، قد وضعت من قِبَل خبراء في هذا المجال، لدى ننصحك بشدة باتباع هذا الجدول و بالخصوص ان كنت مبتدئ، وهذا هو أفضل تقسيم يمكنك الاعتماد عليه في جدول أربعة أيام

• اليوم 1: تمارين الصَّدر و الترايسيبس.
• اليوم 2 : تمارين الظهر والبايسيبس و الساعد.
• اليوم 3 : راحة.
• اليوم 4 : تمارين الاكتاف والترابيس.
• اليوم 5 : تمارين الارجل و السمانة والبطن.
• اليوم 6 : راحة.
• اليوم 7 : راحة.

تم تصميم جدول التمارين هدا للمبتدئين في رياضة الجيم ، خصوصا لمن لا يمتلكون الوقت الكافي لتدريب كل 5 أيام أسبوعيا كما هو معروف عن بقية البرامج الأخرى، و لا ينصح الاعتماد عليه من طرف أصحاب المستوى 0.

5 نصائح مهمة قبل البدئ في الجدول !!

1. قبل البدء في التمارين ، قم بتمارين الإحماء بشكل جيد لمدة 10 دقيقة أو 15.
2. وقت الراحة بين كل مجموعة من مجموعات أي تمرين، يجب أن لا تتعدى 120 ثانية.
3. وقت الراحة بين كل تمرين ، من دقيقتين إلى 3 دقائق.
4. تجنب الاستعجال في أداء التمارين ، بل تمرن بسرعة متوسطة وبتركيز أكثر.
5. تعلم إتقان حركات التمارين بشكل جيد، نقدم لك طريقة أداء كل تمرين بالفيديو (أسفله) كي تتمكن من التعرف على الطريقة الصحيحة.

اليوم 1 : جدول تمارين الصَّدر و الترايسيبس

يُفضل البدء بتمارين عضلات الصدر والترايسيبس، لأن عضلة الترايسيبس تعمل كعضلة مساعدة في أداء تمارين الصدر. تمرينهما معًا يمكنك من الحصول على نتائج جيدة.

التمارين الاساسية للصدر

توجد العديد من تمارين الصدر الجيدة لكن هل تعلم ما هو الجزء الذي يستهدف كل تمرين من تمارين صدر ؟

في أغلب الأحيان، يلتزم العديد من المبتدئين، وأحيانًا حتى المتقدمين، ببرنامج كمال الأجسام دون أن يعرفوا أي جزء من الجسم يستهدفه كل تمرين. نعم، فكل تمرين مصمم ليتمحور حول جزء معين من عضلة الصدر: الجزء العلوي، والوسطي، والسفلي. لذلك، في هذا الجدول، ستجد أن كل تمرين يستهدف جزءًا محددًا من الصدر.

لقد كتبت لك موضوعا عن: أفضل تمارين لتضخيم عضلات الصدر.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام

أقوى تمارين الترايسبس

تعتبر عضلة التراي (أو ثلاثية الرؤوس) من أصعب العضلات في التضخيم بالنسبة للبعض، وذلك بسبب مجال حركتها الضيق وموقعها. نظرًا لتكونها من ثلاثة أجزاء: الرأس الطويل، والرأس الجانبي، والرأس الوسطي، لذى أنت بحاجة إلى أفضل التمارين التي تستهدف كل جزء على حدة. لذا، نقدم لك أربعة من أفضل تمارين التراي، التي يمكنك الاعتماد عليها لتحقيق نتائج جيدة.

لقد كتبت لك موضوعا عن: تمارين الباي والتراي بالصور - فجر عضلات الذراع.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام

اليوم 2 : تمارين الظهر والبايسيبس و الساعد

تُدرج عضلة الباي مع عضلة الظهر في الحصة التدريبية الثانية لكونها عضلة مساعدة في أداء تمارين الظهر. وبما أن عضلة الساعد جزء من الذراع ايضا، ستُمرن في نفس الحصة.

أقوى تمارين الظهر بالترتيب

عضلات الظهر تُعد من أكبر العضلات في جسم الإنسان. لتضخيمها، يجب عليك القيام بأفضل تمارين الظهر المتاحة لاستهداف كل جزء من ظهرك.

نصيحة! أثناء أدائك لتمارين الظهر، تجنب الارتجال والانحناء غير المناسب والتأرجح. مارس التمرين بالطريقة الصحيحة وفي الوضعية المناسبة، لأن اصابات الظهر بالغة الخطورة، لاتستعمل أوزان أكثر من استيعابك.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام

لقد كتبت لك موضوعا عن: اقوي تمارين الظهر على الاطلاق.

تمارين البايسبس بالترتيب و الساعد

عضلة البايسبس (ذات الرأسين)، تعتبر من بين العضلات التي يتهافت على تضخيمها وتطويرها جل لاعبي كمال الأجسام، لكن بدون عضلة الساعد قوية لن تمتلك شكل ذراع منسق حتى لو امتلكت اقوي عضلة باي ،و لهذا السبب تم دمج تمارين الباي مع تمارين الساعد.

لقد كتبت لك موضوعا عن: اقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير .

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم 4 أيام

اليوم 3 : راحة

في هذا اليوم يجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة و النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا.

اليوم 4 : تمارين الاكتاف والترابيس

أثناء ممارستك تمارين الأكتاف كن حذرا، تجنب استعمال أوزان ثقيلة ، ومن المفضل أن تكون تحت إشراف مدربك لتؤكد من إتقانك للحركات بشكل جيد، وأيضا تمارين الترابيس تتطلب الأداء الجيد كباقي التمارين وتجنب التهور في استعمال الأوزان الضخمة.

عضلات الكتف وهي الثانية تعتبر صعبة المنال، لكن مع التمارين الجيدة واستهداف كل جزء من عضلات الكتف الامامية و الجانبية و الخلفية وأدائها بالطريقة الصحيحة زائد المثابرة على هذا، اضمن لك 100% انك ستمتلك عضلة كتف ثلاثية الأبعاد.

لقد كتبت لك موضوعا عن: أقوى تمارين الكتف بالترتيب - لتضخيم بسرعة✔✔.

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم 4 أيام

اليوم 5: تمارين الارجل و السمانة والبطن

تجمع في هذه الحصة جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ و السمانة و البطن، وذلك للحصول على نتائج جيدة، و ستمكنك هذه التمارين من استهداف كل عضلة من عضلات الجزء السفلي للجسم كما هو الحال مع الجزء العلوي، لدى نقدم لك ثلاثة من أفضل تمارين الفخذ و السمانة مرفقة و تمارين البطن.

لقد كتبت لك موضوعا عن: كيفية التخلص من ذهون البطن و الحصول على 6 باك.

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم 4 أيام

اليوم 6 : راحة

في هذا اليوم يجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة و النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا.

اليوم 7 : راحة

في هذا اليوم يجب عليك أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة و النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا و لا تنسى ان تزوده بالعناصر الضرورية لبناء العضلات مثل البروتينات.

لقد كتبت لك موضوعا عن: 10 اغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام pdf

يمكنك الان تحميل برنامج كمال الاجسام أربعة أيام في الاسبوع بصيغة pdf و بجودة عالية، عبر زر التحميل أسفله.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 بالفيديو

يبحث الأشخاص أيضًا عن

• جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام


• جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لتضخيم


• جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام لنحث العضلات


• كيفية تضخيم العضلات للنحفاء