اقوى تمارين البايسبس للمبتدئين - للحصول على عضلة باي ضخمة بالفيديو
محتويات
Sponsored Links
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
Sponsored Links
عضلة الباي (البايسبس) تعتبر من افضل العضلات التي تساعدك الجسم في القيام بالعديد من الحركات , وكما انها كلما كانت ضخمة و مفتولة زادت في جمالية و تناسق جسمك .
لدى يلجئ العديد من المتمرنين بالقيام ببعض تمارين البايسبس , لكن هناك بعض التمارين التي لن تكون سهلة الاداء بالنسبة للمبتدئين, لدا قررنا اليوم ان نقدم لكم هده القائمة من 6 تمارين يمكن للمبتدئين الاعتماد على 2 او 3 منهم اثناء حصتكم .
افضل 6 تمارين لتضخيم و تكوير عضلة البايسبس للمبتدئين :
1 تمرين - STANDING BARBELL CURL (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة من 12 الى 9 تكرار حسب القدرة.
طريقة اداء التمرين :
قف مستقيما تم اجعل المسافة بين اقدامك تساوي عرض اكتافك.
امسك البار بيديك كما تشاهد في الصورة , واجعل المسافة بين كل يد نفس مسافة عرض الكتفين.
اضغط على عضلة البايسبس خاصتك وارفع البار مستعينا بها فقط.
ارفعها حتى تتوازى مع اكتافك تم انزله ببطئ للاسفل.
ملاحضة !!
تجنب التارجح, ابقى مستقيما, لا تستخدم وركيك او اكتافك لرفع البار.
2 تمرين تكوير عضلة الباي- STANDING DUMBBELL CURL (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة من 12 الى 9 تكرار حسب القدرة.
طريقة اداء التمرين :
احمل زوج من الدمبل ودعه يتدلى على طول ذراعك بجانبيك.
حرك ذراعيك بحيث تكون راحتا يديك إلى الأمام.
دون تحريك ذراعيك العلويتين، اثن مرفقيك وارفع الدمبل إلى أقرب مستوى ممكن من كتفيك.
توقف مؤقتا، ثم انزل الدمبل ببطء للعودة إلى وضعية البداية.
في كل مرة تعود فيها إلى وضعية البداية، ابسط ذراعيك بشكل كامل.
ملاحضة !!
تجنب التارجح, ابقى مستقيما, لا تستخدم وركيك او اكتافك لرفع الدمبل, ان وجدت نفسك غير قادر على اداء التمرين بشكل جيد اختر وزن اخف.
3 تمرين - Isometric/Eccentric Pause Hammer Curls (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة من 12 الى 9 تكرار حسب القدرة.
طريقة اداء التمرين :
اختر الدمبل دو الوزن المناسب , تم امسك دمبل واحدا بشكل عمودي بيدك .
تم ارفعه من الاسفل للاعلى مكونا زاوية °90 بدراعك ومفصلك كما ترى في الصورة اسفله.
ملاحضة !!
يمكنك اداء التمرين بيدين في نفس الوقت , لكن بما انك مبتدئ ننصحك بتمرين كل يد لوحدها كي تركز اكتر على الاداء بشكل جيد , وبطبيعة الحال ستقوم ب3 مجموعات في كل واحدة من 12 الى 9 تكرارات لكل يد.
4 تمرين - Seated Curls w/ Offset Grip (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة من 12 الى 9 تكرار حسب القدرة.
طريقة اداء التمرين :
اولا اضبط الكرسي بحيث يكون ضهرك مستقيما كما تشاهد بالفيديو , تم اجلس عليه ارفع صدرك قليلا وراسك يجب ان كون متكئ ايضا.
امسك جوزين من الدمبل بيديك , ومدهما للاسفل , ارفعها ببطئ للاعلى حتى يقتربا من اكتافك , تم انزلهما مجددا ببطئ لوضعية البداية.
طريقة قبضة اليد :
5 تمرين - CABLE ROPE HAMMER CURL (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة من 12 الى 9 تكرار حسب القدرة.
تماما مثل الثني باستعمال الدمبل، يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين Brachialis الخاص بك لزيادة ضخامة و سمك ذراعيك.
ولكن بخلاف الدمبل، تحافظ آلة الكبل على حمل ثابت أكثر على عضلة البايءسبس، الأمر الذي قد يؤدي إلى مزيد من النمو.
طريقة اداء التمرين :
حول بكرة الكبل للاسفل مع ضبط الوزن الدي تستطيع التمرن به.
اضغط مرفقيك على جانبيك مع توجيه راحتي يديك لبعضهما.
أبق قدميك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك وأبق جذعك مستقيما واثن ركبتيك قليلا. مع إبقاء ذراعيك ثابتين أثناء الحركة، شد الحبل باتجاه كتفيك، توقف مؤقتا، وقم بعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.
6 تمرين - Alternating Biceps Cable Curls (بالفيديو) :
طريقة اداء التمرين :
اولا قم بتنزيل بكرتي الة الكيبل للاسفل , تم قم بوضع الاوزان (تاكد انه نفس الوزن في كلتى البكرات).
قف مستقيما واجعل الفارق بين قدميك نفس عرض اكتافك , امسك بمقبضي الكبل, يجب ان تكون يديك ممدودتين للاسفل.
تم شد الكبل وافعه للاعلى حتى تقترب يدك من صدرك معتمدا في دلك علة عضلة البايسبس خاصتك , تم انزلها ببطئ لوضعية البداية.
ملاحضة !!
يمكنك القيام بهادا التمرين باستعمال يديك الاتنين في نفس الوقت, لكن يفضل ان تمرن كل يد لوحدها ودلك لزيادة التركيز و الاداء الجيد.