القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل 8 تمارين لنحت وتضخيم عضلة الصدر السفلية بالفيديو

يجد العديد من المتدربين مشاكل عدم نمو وبروز عضلات صدرهم , لكن يبقى الجزئ السفلي من عضلة الصدر هو الاكثر صعوبة من حيث الاستهداف، وكما ان هدا الجزء من الصدر يتسبب في الترهل الصدري , لكن ان قمت باداء التمارين المناسبة له فستتخلص من الترهلات و سيمنحك شكلا متناسقا, لدى قررنا اليوم ان نتطرق الى هدا الموضوع وتقديم افضل التمارين الممكنة لحل المشكل.

اليك افضل 8 تماين لتضخيم ونحت عضلات الصدر السفلية بالفيديو :

1 تمرين - Chest Dips  :
تمرين ديبس dips

وضعية البدء، أبقي جسمك فوق العارضة مع ذراعين مقفلين، وانحن إلى الأمام.
ضع قدميك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة لتحقيق التوازن.
تنفس وانزل ببطء من خلال ثني ذراعيك حتى تشعري بتمدد طفيف في صدرك.

ملاحظة :
صورة توضيحية للفرق بين تمرين ديبس للصدر وتمرين ديبس للترايسبس
صورة توضيحية للفرق بين تمارين الديبس

هدا التمرين يعتمد بشكل كبي على الوضعية , بحيث ان اي تغيير في وضعيتك سيؤدي الى استهداف عضلة الترايسبس بدلا من عضلة الصدر السفلية, لدى شاهد الصورة و ركز جيد في الفيديو

2 تمرين - Seated Machine Flyes  :
 تمرين - Seated Machine Flyes

اجلس مع وضع قدميك منبسطتين على الأرض.
اضبط المقعد إذا لزم الأمر، وتأكد من أن يديك أمسكتا مسكة على مستوى الكتف.
أبق مرفقيك مثنيين قليلا واضغطي المقبضين على بعضهما مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين، مع شد صدريات جسمك.
عد ببطء إلى الوضعية الأصلية.

3 تمرين - Cable Crossover  :
تمرين تضخيم عضلة الصدر بالكيبل

ضع النابض فوق رأسك.
ضع خطوة للأمام واسحب ذراعيك معا ولأسفل مع تحريك موضع الكتف
دع البكرة تعيد ذراعيك ببطء.

4 تمرين - decline dumbbell press  :
تمرين ضغط عضلات الصدر بالدمبل decline dumbbell press

انتق الأثقال وضعها على فخذيك أثناء جلوسك على مقعد الرفض.
أثناء الاستلقاء على المقعد، لف الدمبل وضعه في وضعية الصدر.
ابدأ بضغط الدمبل في الحركة الرأسية خارج الأرض.

5 تمرين - Dumbbell Pullover :
تمرين البلوفر دمبل واحد لعضلات الصدر

احمل الدمبل على جهة واحدة بيديك كلتيهما.
استلقي على المقعد عموديا مع إبقاء قدميك على الأرض.
حرك ذراعيك ببطء للخلف فوق رأسك مع ثني مرفقيك قليلا.
توقف حتى تنخفض يدك عن كتفيك
أرجع الدمبل إلى الخلف ببطء في الوضعية الأصلية.

6 تمرين - Decline Bench Press  :
تمرين Decline Bench Press

ثبت ساقيك على المقعد الرافض.
أمسك الجرس على عرض الكتفين.
أنزلي حديدة رفع الأثقال ببطء واضغطها مجددا.
حافظ على الحركة العمودية بعيدا عن الأرض.

7 تمرين - Seated Chest Press  :


تمرين Seated Chest Press

اجلس على الماكينة مع وضع المقابض على مستوى منتصف الصدر.
اضغط المقبضين إلى الأمام. (آلة الدفع لأسفل)
أعد المقابض ببطء للخلف تجاهك.

8 تمرين - Decline Dumbbell Flyes  :
تمرين تفتيح ديسك مائل

انتق الأثقال وضعها على فخذيك أثناء جلوسك على مقعد الرفض.
أثناء الاستلقاء على المقعد، ارفع زوج الدمبل في وضعية الصدر مع ثني المرفقين قليلا.
افتح ذراعيك ببطء حتى تصل يديك إلى مستوى الكتف.
أعد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الأصلية.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى