افضل 8 تمارين لنحت وتضخيم عضلة الصدر السفلية بالفيديو
محتويات
Sponsored Links
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
Sponsored Links
يجد العديد من المتدربين مشاكل عدم نمو وبروز عضلات صدرهم , لكن يبقى الجزئ السفلي من عضلة الصدر هو الاكثر صعوبة من حيث الاستهداف، وكما ان هدا الجزء من الصدر يتسبب في الترهل الصدري , لكن ان قمت باداء التمارين المناسبة له فستتخلص من الترهلات و سيمنحك شكلا متناسقا, لدى قررنا اليوم ان نتطرق الى هدا الموضوع وتقديم افضل التمارين الممكنة لحل المشكل.
اليك افضل 8 تماين لتضخيم ونحت عضلات الصدر السفلية بالفيديو :
1 تمرين - Chest Dips :

وضعية البدء، أبقي جسمك فوق العارضة مع ذراعين مقفلين، وانحن إلى الأمام.
ضع قدميك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة لتحقيق التوازن.
تنفس وانزل ببطء من خلال ثني ذراعيك حتى تشعري بتمدد طفيف في صدرك.
ملاحظة :
هدا التمرين يعتمد بشكل كبي على الوضعية , بحيث ان اي تغيير في وضعيتك سيؤدي الى استهداف عضلة الترايسبس بدلا من عضلة الصدر السفلية, لدى شاهد الصورة و ركز جيد في الفيديو
اليك افضل 8 تماين لتضخيم ونحت عضلات الصدر السفلية بالفيديو :
1 تمرين - Chest Dips :

وضعية البدء، أبقي جسمك فوق العارضة مع ذراعين مقفلين، وانحن إلى الأمام.
ضع قدميك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة لتحقيق التوازن.
تنفس وانزل ببطء من خلال ثني ذراعيك حتى تشعري بتمدد طفيف في صدرك.
ملاحظة :
![]() |
صورة توضيحية للفرق بين تمارين الديبس |
هدا التمرين يعتمد بشكل كبي على الوضعية , بحيث ان اي تغيير في وضعيتك سيؤدي الى استهداف عضلة الترايسبس بدلا من عضلة الصدر السفلية, لدى شاهد الصورة و ركز جيد في الفيديو
2 تمرين - Seated Machine Flyes :
اجلس مع وضع قدميك منبسطتين على الأرض.
اضبط المقعد إذا لزم الأمر، وتأكد من أن يديك أمسكتا مسكة على مستوى الكتف.
أبق مرفقيك مثنيين قليلا واضغطي المقبضين على بعضهما مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين، مع شد صدريات جسمك.
عد ببطء إلى الوضعية الأصلية.
3 تمرين - Cable Crossover :
ضع النابض فوق رأسك.
ضع خطوة للأمام واسحب ذراعيك معا ولأسفل مع تحريك موضع الكتف
دع البكرة تعيد ذراعيك ببطء.
4 تمرين - decline dumbbell press :
انتق الأثقال وضعها على فخذيك أثناء جلوسك على مقعد الرفض.
أثناء الاستلقاء على المقعد، لف الدمبل وضعه في وضعية الصدر.
ابدأ بضغط الدمبل في الحركة الرأسية خارج الأرض.
5 تمرين - Dumbbell Pullover :
احمل الدمبل على جهة واحدة بيديك كلتيهما.
استلقي على المقعد عموديا مع إبقاء قدميك على الأرض.
حرك ذراعيك ببطء للخلف فوق رأسك مع ثني مرفقيك قليلا.
توقف حتى تنخفض يدك عن كتفيك
أرجع الدمبل إلى الخلف ببطء في الوضعية الأصلية.
6 تمرين - Decline Bench Press :
ثبت ساقيك على المقعد الرافض.
أمسك الجرس على عرض الكتفين.
أنزلي حديدة رفع الأثقال ببطء واضغطها مجددا.
حافظ على الحركة العمودية بعيدا عن الأرض.
7 تمرين - Seated Chest Press :
اجلس على الماكينة مع وضع المقابض على مستوى منتصف الصدر.
اضغط المقبضين إلى الأمام. (آلة الدفع لأسفل)
أعد المقابض ببطء للخلف تجاهك.
8 تمرين - Decline Dumbbell Flyes :
انتق الأثقال وضعها على فخذيك أثناء جلوسك على مقعد الرفض.
أثناء الاستلقاء على المقعد، ارفع زوج الدمبل في وضعية الصدر مع ثني المرفقين قليلا.
افتح ذراعيك ببطء حتى تصل يديك إلى مستوى الكتف.
أعد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الأصلية.
اجلس مع وضع قدميك منبسطتين على الأرض.
اضبط المقعد إذا لزم الأمر، وتأكد من أن يديك أمسكتا مسكة على مستوى الكتف.
أبق مرفقيك مثنيين قليلا واضغطي المقبضين على بعضهما مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين، مع شد صدريات جسمك.
عد ببطء إلى الوضعية الأصلية.
3 تمرين - Cable Crossover :
ضع النابض فوق رأسك.
ضع خطوة للأمام واسحب ذراعيك معا ولأسفل مع تحريك موضع الكتف
دع البكرة تعيد ذراعيك ببطء.
4 تمرين - decline dumbbell press :
انتق الأثقال وضعها على فخذيك أثناء جلوسك على مقعد الرفض.
أثناء الاستلقاء على المقعد، لف الدمبل وضعه في وضعية الصدر.
ابدأ بضغط الدمبل في الحركة الرأسية خارج الأرض.
5 تمرين - Dumbbell Pullover :
احمل الدمبل على جهة واحدة بيديك كلتيهما.
استلقي على المقعد عموديا مع إبقاء قدميك على الأرض.
حرك ذراعيك ببطء للخلف فوق رأسك مع ثني مرفقيك قليلا.
توقف حتى تنخفض يدك عن كتفيك
أرجع الدمبل إلى الخلف ببطء في الوضعية الأصلية.
6 تمرين - Decline Bench Press :
ثبت ساقيك على المقعد الرافض.
أمسك الجرس على عرض الكتفين.
أنزلي حديدة رفع الأثقال ببطء واضغطها مجددا.
حافظ على الحركة العمودية بعيدا عن الأرض.
7 تمرين - Seated Chest Press :
اضغط المقبضين إلى الأمام. (آلة الدفع لأسفل)
أعد المقابض ببطء للخلف تجاهك.
8 تمرين - Decline Dumbbell Flyes :
انتق الأثقال وضعها على فخذيك أثناء جلوسك على مقعد الرفض.
أثناء الاستلقاء على المقعد، ارفع زوج الدمبل في وضعية الصدر مع ثني المرفقين قليلا.
افتح ذراعيك ببطء حتى تصل يديك إلى مستوى الكتف.
أعد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الأصلية.
تعليقات
إرسال تعليق