القائمة الرئيسية

الصفحات

اقوى التمارين لتفجير عضلة السمانة و تضخيمها - بالفيديو

تعتبرعضلة السمانة من اكثر العضلات دات اهمية كبيرة لجسم الانسان وهذا الامر يجهله عدد كبير من لاعبي كمال الاجسام و الرياضيين , فغالبا ما تجد ان المتمرنين يتجاهلون هده العضلة او لا يعطونها حقها , فهي ليست عضلة صغيرة لانها تعمل على ضخ الدم في الجسم من الجزئ السفلي للجسم وهدا اما جعل الاطباء والعلماء يطلقوا عليها اسم القلب الثاني وفي هذا الموضوع سنعرض لكم 6 من افضل تمارين تضخيم عضلة السمانة 'calves'.

اليك افضل و اقوى 6 تمارين لتضخيم عضلات السمانة :


1 تمرين - Smith Machine Calf Raise (بالفيديو)



قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

العضلات المستهدفة :


عضلة السمانة 'calves'

طريقة اداء التمرين :


ضع الكتلة المناسبة لك على بار ماكينة سميث.
 اضبط البار على موضع يتطابق بشكل أفضل مع طولك.
 بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح ، اخطي بقدميك على الألواح  وضع البار على الجهة الخلفية من كتفيك.
أمسك العارضة بكلتا يديك نحو الأمام. قم بتدوير البار لفكه من الحامل. سيكون هذا هو وضع البدء .
ارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن عن طريق دفع مقدمة قدميك، يجب أن تبقى ركبتيك ممدودتين. حافظ على هده الوضعية لمدة ثانية قبل البدء في النزول.
عد ببطء إلى وضعية البداية مع التنفس واخفض كعبيك.

2 تمرين - Standing Dumbbell Calf Raise (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

العضلات المستهدفة :


عضلة السمانة 'calves'

طريقة اداء التمرين :


قف بحيث يكون جذعك مستقيما و احمل الدمبل في يديك إلى جانبيك.
ضع كرة القدم على لوح خشبي متين وثابت  بينما يبسط الكعب على الأرض ويلمسه. سيكون هذا هو وضع البدء .
مع توجيه أصابع القدمين  بشكل مستقيم ، ارفع الكعبين عن الأرض فيما تقوم بالزفير من خلال شد السمانة.ابقى على هده الوضعية لمدة 1 ثانية.
تم قم بالشهيق، و عد إلى وضعية البداية عن طريق خفض الكعبين ببطء.

3 تمرين - Seated Calf Raise (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

العضلات المستهدفة :


عضلة السمانة 'calves'

طريقة اداء التمرين :


اجلس على الماكينة وضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من المنصة مع مد الكعبين بعيدا عن بعضهما.
ضع الجزء السفلي من الفخذين أسفل الوسادة ، التي يجب ضبطها وفقا لارتفاع فخذيك.
ضع يديك الآن فوق لوحة الذراع لمنعها من الانزلاق إلى الأمام.
ارفع الذراع قليلا بالضغط على كعبيك لأعلى ثم حرر قضيب الأمان. سيكون هذا هو وضع البدء.
أخفض كعبيك ببطء مع ثني كاحليك حتى تتمدد ربلة الساقين بالكامل. خذ شهيقا أثناء تأدية هذه الحركة.
ارفع الكعبين عن طريق مد الكاحلين إلى أعلى مستوى ممكن باستعمال عضلات السمانة . ابقي ساقيك على هده الوضعية لفترة قليلة تم انزلها ببطئ .

4 تمرين - Rocking Standing Calf Raise (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

العضلات المستهدفة :

تمارين لتضخيم عضلات السمانة و عضلات الساق الامامية

عضلة السمانة و عضلات الساق الامامية

طريقة اداء التمرين :


يجب تنفيذ هذا التمرين على أفضل وجه وبدون اية اخطاء.
 للبدء، قم أولا باختيار الوزن الدي تستطيع التمرن به، تم ضع البار على الجهة الخلفية من كتفيك (أسفل العنق قليلا).
أمسك بالبار باستخدام كلا الذراعين في كل جانب .
اجعل المسافة بين قدميك هي نفس عرض الكتفين و مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلا.
أبقي رأسك مرفوعا في كل الأوقات .
أبقي ركبتيك مثنيتين و لا تقفلان أبدا. سيكون هذا هو وضع البدء.
ارفع كعبيك أثناء التنفس من خلال التمدد
أبقي الكاحل في وضع مرتفع قدر المستطاع .
تأكد من إبقاء الركبة ثابتة في كل الأوقات. يجب ألا يكون هناك انحناء .
 عند ارتفاعك ابقى مرتفعا لمدة ثانية قبل البدء في النزول.
ارجع ببطء إلى وضعية البداية أثناء التنفس من خلال خفض كعبيك أثناء ثني كاحليك حتى تتمدد .
والآن ارفع أصابع قدميك عن طريق شد عضلات التيرابية في مقدمة السمانة  مع التنفس.
ابقى على هده الوضعية لثانية واحدة وانخفض بجسمك أثناء مع التنفس.

5 تمرين - Calf Press On The Leg Press Machine (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

العضلات المستهدفة :


عضلة السمانة 'calves'

طريقة اداء التمرين :


باستخدام آلة الضغط press machine، اجلس على الماكينة وضع ساقيك على المنصة أمامك مباشرة واجعل المسافة بين قدميك هي نفس عرض اكتافك.
اضغط على المنصة إلى أعلى بالكامل حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل أمامك وابقي كبتيك مثنيتين بدون قفلهما. 

ملاحظة:

 يجب أن يشكل جذعك وساقاك زاوية 90 درجة مثالية. 
الآن ضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من المنصة مع إبعاد الكعبين عن بعضهما. يجب أن يكون أصابع القدم موجهة إلى الأمام .

اضغط على المنصة برفع كعبيك مع التنفس من خلال مد كاحليك إلى أعلى مستوى ممكن . تأكد من إبقاء الركبة ثابتة في كل الأوقات. يجب ألا يكون هناك أي انحناء في أي وقت.
 ابقى على هده الوضعية لمدة ثانية قبل البدء في النزول.
ارجع ببطء إلى وضعية البداية مع التنفس من خلال خفض كعبيك أثناء ثني كاحليك حتى تتمدد كبلهم.

6 تمرين - Calf Press(بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار.

العضلات المستهدفة :


عضلة السمانة 'calves'

طريقة اداء التمرين :


اضبط المقعد بحيث تكون ساقاك مثنيتين قليلا في وضع البدء. يجب أن تكون مقدمة باطن القدم ثابتة على المنصة.
حدد وزنا مناسبا وأمسك بالمقبضين. سيكون هذا هو وضع البدء.
ابسط ساقيك من خلال مد ركبتيك، مع رفع الثقل .
 يجب ثني كاحلك بالكامل مع توجيه أصابع القدم لأعلى.
نفذ الحركة بالضغط لأسفل على مقدمة القدم قدر الإمكان.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى