القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل التمارين بالفيديو لتضخيم عضلة السمانة بسرعة

يهتم الرجال بشكل كبير بعضلات السمانة التي تُعد من أهم العضلات في جسم الإنسان؛ فلا تقتصر اهميتها في منح الرجل مضهرا جدابا، بل تساعد في توازن الجسم على اداء معظم التمارين والحركات الرياضية الأخرى، لدى يسميها الأطباء بـالقلب الثاني لجسم الإنسان.
وكما تعلمون ان عضلة السمانة تتكون من عضلتين مختلفتين يلزمك تدريبهما بافضل التمارين لتكبر و تنمو، وهما عضلتا الساق والنعلية، لكنه تعتبر من بين العضلات الصعبة و التي ليس من السهل ان تضخم بسرعة، ودلك لانها تحتاج إلى مزيد من الوقت والجهد من أجل ان تحصل على عضلة سمانة ضخمة، ولدى قررنا اليوم ان نقدم لك أفضل التمارين التي من شأنها أن تساعد على تكبير وتضخيم عضلة السمانة بشكل سريع.

اليك اقوى تمارين عضلة السمانة :

1 تمرين - Standing calf raise on elevated surface (بالفيديو)


قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 15 تكرار

العضلات المستهدفة :

عضلة السمانة calves

طريقة اداء التمرين:

هذا تمرين عملي جدا لأنه يمدد ويقوي عضلات السمانة بشكل جيد, ودلك لان الضغط الموجه عليها يجعلها تتفجر في اقرب وقت.

اضبط البار حسب طولك وضعها فوق كتفيك من الخلف، وقف باستقامة وامسك بيديك البار مع توجيه راحتهما للامام, وضع القدم اليسرى على قرص اثقال يجب ان يكون مرتفععن الارض , و مع وضع كعبيك قدمك على الأرض ضع أصابع قدميك على القرص.
باستعمال عضلات السمانة ارفع كعبيك عاليا قدر المستطاع.
وأخفضهما ببطء للاسفل بتمدد في الربلة.

2 تمرين - Standing calf raise on elevated surface (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 15 تكرار

العضلات المستهدفة :

عضلة السمانة calves

طريقة اداء التمرين:

اجلس منتصبا على مقعد أو كرسي، بحيث تكون رؤوس قدميك منبسطتين على على صحن الاتقال بحيث يكونان مرتفعين عن الارض،  و احمل دمبلين ثقيلان على ركبتيك.
مع إبقاء عضلات المنطقة الوسطى مشدودة، ارفع كعبيك إلى الاعلى.
تم أخفضهما إلى الاسفل ببطء.

3 تمرين - Standing calf raise on elevated surface (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 15 تكرار

القليل من الناس تعلم بهدا التمرين, وخصوصا في الوسط العربي لكن رغم دلك فانه فعال جدا وهو يعتبر من اقوى تمارين تضخيم السمانة.
العضلات المستهدفة :

عضلة السمانة calves

طريقة اداء التمرين:

احمل دمبل في كل يد بحيث تكون المسافة بين قدميك مساوية لعرض وركيك.
أبقي كتفيك لأسفل وعضلات المنطقة الوسطى مشدودة، وارفع كعبيك بحيث تكون واقفا على أصابع قدميك.
من دون ترك الكعبين يلمسان الأرض، امش إلى الأمام على أصابع قدميك.

4 تمرين - Seated Calf Raise Machine_Toes In (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 15 تكرار

العضلات المستهدفة :

عضلة السمانة calves

طريقة اداء التمرين:

اجسل على الة تدريب السمانة, واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع توجيه أصابع قدميك للداخل بمقدار 15 درجة. اترك كعبيك يتدحرج باتجاه الأرض حتى تشعر بتمدد في ربلتيك 'السمانة'.
 الآن، حرك مقدمة قدميك إلى المنصة وارفعي كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن , تم انزلها ببطئ للاسفل.

5 تمرين -standing dumbbell Calf Raises (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 15 تكرار

العضلات المستهدفة :

عضلة السمانة calves

طريقة اداء التمرين:

قف بحيث يكون جذعك مستقيما واحمل دمبلين في يديك إلى جانبيك.
ضع كرة القدم على لوح خشبي متين وثابت بينما يبسط الكعب على الأرض ويلمسه.
مع توجيه أصابع القدمين بشكل مستقيم ،ارفع الكعبين عن الأرض فيما تقوم بالزفير من خلال شد السمانة. أمسك الإنقباض العلوي لثانية واحدة.
أثناء الشهيق، عد إلى وضعية البداية عن طريق خفض الكعبين ببطئ.

6 تمرين -Calf Press Leg Press Machine (بالفيديو)
قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 15 تكرار

العضلات المستهدفة :

عضلة السمانة calves

طريقة اداء التمرين:

باستخدام آلة الضغط،و اجلس على الماكينة وضع ساقيك على المنصة أمامك مباشرة واجعل المسافة بين قدميك نفس عرض الكتفين.
اخفض أشرطة الأمان مع الاحتفاظ بالمنصة المرجحة في مكانها واضغط على المنصة إلى أعلى بالكامل حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل أمامك لكن دون قفل ركبتيك. .

ملاحظة:

 في بعض الات الضغط ، يمكنك ترك أشرطة الأمان قيد التشغيل لزيادة السلامة. إذا كانت وحدة ضغط ساقك تسمح بذلك، فهذا هو الأسلوب الافضل لأداء التمرين.
 يجب أن يشكل جذعك وساقاك زاوية 90 درجة مثالية.
الآن ضع أصابع قدميك  بعناية على الجزء السفلي من المنصة مع إبعاد الكعبين عن بعضهما.
يجب أن يكون أصابع القدم موجهة إلى الأمام كما هو مبين بالفيديو.
اضغط على المنصة ودلك برفع كعبيك مع التنفس من خلال مد كاحليك إلى أعلى مستوى ممكن و ثني الربلة 'السمانة'.
تأكد من إبقاء الركبة ثابتة في كل الأوقات.
 يجب ألا يكون هناك أي انحناء في أي وقت. ابقى على هده الوضعية لمدة ثانية قبل البدء في النزول.
ارجع ببطء إلى وضعية البداية مع التنفس.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى