اقوى تمارين تضخيم عضلات السمانة بالفيديو

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

عضلة السمانة 'calves'

طريقة اداء التمرين :

ضع كتلة الصحن على بعد 12 بوصة (ما يساوي 30 سنتيم) تقريبا أمام مقعد مسطح.
اجلس على المقعد وضع مقدمة قدميك على الصحن.
اطلب من أحد الأشخاص وضع البار على الجزء الأعلى من فخذيك على بعد 3 بوصات (7 سنتيم) تقريبا فوق ركبتيك وثبته هناك. سيكون هذا هو وضع البدء.
ارفع جسمك على أصابع قدميك لأعلى قدر ممكن أثناء الضغط على عضلات السمانة مع التنفس.
وعد ببطء إلى وضعية البداية.

 تلميح:

 للحصول على أقصى فائدة، قم ببسط عضلة السمانة قدر المستطاع.

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

عضلة السمانة 'calves'

طريقة اداء التمرين :

اضبط الة الرفع  'Smith machine' لملاءمة ارتفاع طولك وقم بمحاذاة منصة مرتفعة أسفل البار مباشرة.
قف على المنصة مع تثبيت كعبي قدميك فوقه و تمديد مقدمة قدميك.
ضع أصابع قدميك في وضعية موجهة إلى الأمام واجعل المسافة بين قدميك هي نفس عرض الكتفين.
الآن، ضع كتفيك أسفل جرس الباب مع الحفاظ على وضعية القدم الموصوفة، وادفع البار لأعلى من خلال مد الوركين وركبتيك إلى أن يصبح جذعك واقفا منتصب.
يجب إبقاء الركبتين مثنيتين قليلا، ولا تقفلهما أبدا. سيكون هذا هو وضع البدء .

 تلميح:

ارفعي قدميك أثناء التنفس من خلال مد أصابع قدميك إلى الأعلى قدر الإمكان و تأكد من إبقاء الركبة ثابتة في كل الأوقات. هناك

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

عضلة السمانة 'calves'

طريقة اداء التمرين :

ضع كتلة على الأرض على بعد 12 بوصة '30 سم' تقريبا من المقعد المسطح.
اجلس على مقعد مسطح وضع دمبل على فخذك الأيسر العلوي فوق ركبتك بمقدار 3 بوصات '7سم' تقريبا.
ضع الآن مقدمة القدم اليسرى على الكتلة المتواجدة على الارض. سيكون هذا هو وضع البدء .
ارفع أصابع قدميك لأعلى قدر المستطاع مع الزفير وقم بتقوية عضلة الربلة (السمانة). ابقى على هده الحركة لمدة ثانية واحدة.
تم عد ببطء إلى وضعية البداية، مع التمدد إلى أدنى حد ممكن.