افضل تمارين الترابيس مع نصائح مهمة !! - التمارين بالفيديو
محتويات
Sponsored Links
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
Sponsored Links
عضلة الترابيس مهمة جدا لاداء جسمك وخصوصا لشكلك , يمكنك ان تحضل على عضلات اكتاف قوية لكن بدون ترابيس سيبدو مضهرك سخيف جدا.
وبالنسبة للبرامج التي تدخل فيها تمارين الترابيس لا يتفق الجميع حول أي يوم هو الأفضل للحصول على تدريب الترابيس.
يقول البعض يوم الكتف ، والبعض الآخر يقول يوم الظهر. إذا قيل للحقيقة ، ولكن اغلب المدربين المحترفين يجمعوا بين عضلة الترابيز و الاكتاف ، ودلك لانك ستصبح اكتر قدرة على التركيز بشكل أفضل على تدريب عضلة الترابيس.
لبناء عضلة الترابيس ، إليك بعض التمارين المفضلة لدى العديد من المدربين الامريكيين. يمكنك أضافة اثنين من هذه التمارين الاربعة إلى روتين الكتف وستحصل على نثائج جيدة.
تمرين - The Shrug (بالفيديو) :
قم بهدا التمرين 3 مجموعات في كل واحدة من 15 الى 20 تكرارا حسب مستواك.
يمكنك القيام بهدا التمرين باستخدام البار الاولمبي ، أو دمبل ، او الترابيس بار أو حتى الكابلات والعديد ...، . لا يهم نوع الوزن الذي تستخدمه ، ولكن كيف تؤدي التمرين بالطريقة الصحيحة.
ملاحضة!!
من الواضح ، انك ترغب في الحصول على عضلة ترابيس ضخمة بسرعة, لكن الاغلبية يلجؤون للاوزان التقيلة رغم انهم ليسوا قادرين عليها, لدى يجب عليك استعمال الوزن الدي يجعلك تؤدي التمرين بشكل صحيح وبدون تارجح و اخطاء.
تم أمسك العارضة بمقبض تحت اليد بحيث تكون المسافة بين كل يد أعرض قليلا من عرض الكتفين.
اترك الشريط معلقا في بيديك. ثم، أخفض العارضة مع قوس ظهرك السفلي ومؤخرتك وكتفيك للخلف.
يمكنك القيام بهدا التمرين باستخدام البار الاولمبي ، أو دمبل ، او الترابيس بار أو حتى الكابلات والعديد ...، . لا يهم نوع الوزن الذي تستخدمه ، ولكن كيف تؤدي التمرين بالطريقة الصحيحة.
ملاحضة!!
من الواضح ، انك ترغب في الحصول على عضلة ترابيس ضخمة بسرعة, لكن الاغلبية يلجؤون للاوزان التقيلة رغم انهم ليسوا قادرين عليها, لدى يجب عليك استعمال الوزن الدي يجعلك تؤدي التمرين بشكل صحيح وبدون تارجح و اخطاء.
تمرين - The High Pull (بالفيديو) :
قم بهدا التمرين 3 مجموعات في كل واحدة من 15 الى 20 تكرارا حسب مستواك.
طريقة اداء التمرين :
خذ البار الأوليمبي وأضف الوزن المناسب لك.تم أمسك العارضة بمقبض تحت اليد بحيث تكون المسافة بين كل يد أعرض قليلا من عرض الكتفين.
اترك الشريط معلقا في بيديك. ثم، أخفض العارضة مع قوس ظهرك السفلي ومؤخرتك وكتفيك للخلف.
وضعية الانطلاق :
اجعل ضهرك مقوس كما ترى في الصورة اسفله اجعل المسافة بين يديك تفوت عرض اكتافك بقليل ورجليك تكون متوازية من عرض الاكتاف.
وضعية اليدين :
يجب ان تمسك البار بيديك لكن بشكل معكوس كما ترى في الصورة ,واسحب راسك للخلف حتى لا تؤدي دقنك تحسبا ان يحدث خطا
تمرين - Single-Arm Dumbbell Upright Row (بالفيديو) :
قم بهدا التمرين 3 مجموعات في كل واحدة من 15 الى 20 تكرارا حسب مستواك.
تم امسك الكيبل بيديك بحيث تكون ممدودة كما ترى في الفيديو , وان لاحضة عدم امتدادا اليدين يمكنك الابتعاد عن الالة او ابعاد الكرسي.
تم اسحب الكيبل الى امام عينيك.و اعده ببطئ لا تسرع في الاداء.
طريقة اداء التمرين :
امسك الدمبل بيدك بشكل معكوا كما في الاول , وكما تشاهد بالفيديو اسحبه للاعلى حتى تقترب الدبل من دقنك تم ابقيه معلقا قليلا في الاعلى تم انزله للاسفل .تمرين - Low-Cable Face Pull (بالفيديو) :
قم بهدا التمرين 3 مجموعات في كل واحدة من 15 الى 20 تكرارا حسب مستواك.
طريقة اداء التمرين :
ضع الوزن المناسب في الالة , تم اجلس على الكرسي (يمكنك اداء التمرين واقفا لا يوجد فرق) .تم امسك الكيبل بيديك بحيث تكون ممدودة كما ترى في الفيديو , وان لاحضة عدم امتدادا اليدين يمكنك الابتعاد عن الالة او ابعاد الكرسي.
تم اسحب الكيبل الى امام عينيك.و اعده ببطئ لا تسرع في الاداء.
تعليقات
إرسال تعليق