القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل 10 تمارين لبناء عضلات الظهر وتقويتها بالفيديو

 تمارين عضلات الظهر تعد من بين اكتر التمارين المهمة للجسم وخسوسنا لرياضيي الجيم ومن يرغب في امتلاك جسما متناسقا و جذابا، ولأن هده التمارين تعمل على تقوية و تضخيم واحدة من اكبر مجموعة العضلات في الجسم فهي تعزيز الأداء البدني وتطور من حجم العضلات الأخرى عن طريقها،وكما انها تزيد من قوتك و بالتالي يتحسن ادالك بشكل ملحوض في التمارين الصعبة التي تتطلب بنية قوية و ظهر قوي.

اليك افضل 10 تمارين لبناء العضلات وتعريض الظهر :


1 تمرين -Barbell Deadlift (بالفيديو)



قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


الجهة الخلفية بشكل عام.

قد تتسائل لماذا هدا التمرين مدرج في القائمة, هو تقنيًا أكثر من مجرد تمرين للظهر حيت انه يستهدف العديد من العضلات و الاجزاء من الجسم, لكن في هده الحالة له منافع كتيرة من بينها علاج مشاكل العمود الفقري و تقويته, بالاضافة الى ان رفع الرفعة المميتة 'Deadlift' تفرز هرمونات بناء العضلات ، وتساعدك على الحصول على الحجم الكبير لعضلات الظهر.

طريقة اداء التمرين :


اقترب من العارضة بحيث يكون مركزها بين قدميك.
يجب أن تكون المسافة بين قدميك مساوية لعرض وركيك تقريبا.
انحني عند الورك للإمساك بالعارضة من مستوى عرض الكتفين .
الان خذ نفسا كبيرا ثم اخفض وركيك وثني الركبتين حتى تلامس قصبة الساق البار.
 انظر إلى الأمام برأسك.
أبقي صدرك مرفوعا وظهرك مقوسا، وابدئ في الرفع الثقل لأعلى.
بعد تمرير الشريط، اجذب ركبتيك بشدة للخلف، مع سحب الكتفين معا أثناء دفع الوركين للأمام في العارضة.
أخفض العارضة عن الانحناء عند الوركين وانزلها إلى الأرض.

تحذير !!

هدا التمرين بقدر ما هو مفيد فهو ضار , اد قمت به بشكل خاطئ.
تجنب التارجح اثناء اداء التمرين, وتجنب استعمال اوزان اكبر من قدرتك.

2 تمرين -Bent-Over Barbell Row (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


عضلات منتصف الظهر'Middle Back'.

طريقة اداء التمرين :


أمسك البار مع مقبض منحني (وجه راحتي اليدين لأسفل)، اثني ركبتيك قليلا وارفع جذعك للأمام، وذلك من خلال الانحناء عند الخصر، مع إبقاء الظهر مستقيما حتى يصبح موازيا للأرض تقريبا.

 تلميح:

تأكد من إبقاء الرأس لأعلى. يجب أن يتدلى الجرس أمامك مباشرة بينما يتدلى ذراعيك عموديا على الأرض وجذعك. هده هي وضعية البداية.
والآن، مع الحفاظ على جذعك ثابتا، تنفس وارفع البار إليك. أبقي مرفقيك بالقرب من جسمك واستخدم ساعديك فقط لحمل الوزن. في الوضعية العليا ، اضغط على عضلات الظهر واستمر في الضغط لفترة قصيرة.
ثم خذ شهيقا وأنزل ببطء حديدة رفع الأثقال إلى وضعية البداية.

تحذير !!

يجب تجنب التارجح اثناء اداء التمرين, وتجنب استعمال اوزان اكبر من قدرتك.

3 تمرين -Wide-Grip Pull-Up (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


عضلة اللاتس'Lats'.

طريقة اداء التمرين :


خذ قبضة واسعة على البار، تعلق بها مع تمديد ذراعيك. هذا وضع البداية.
اسحب نفسك للاعلى عن طريق ثني المرفقين .
ركز جيدا على عضلات ظهرك , تم عند صعودك للاعلى ابقى معلقا لفترة قصيرة تم انخفض للاسفل مجددا ببطئ

ملاحظة

تجنب التارجح عند اداء التمرين.

4 تمرين -Standing T-Bar Row (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


عضلات منتصف الظهر'Middle Back'.

طريقة اداء التمرين :


قف فوق الشريط، وضع المقبض المزدوج من النوع D حول القضيب .
ادوات الجيم

ارفع جسمك لاتخاذ وضعية الوقوف باستخدام الوركين والساقين.
اتخذ وضعية واسعة مع إبقاء الوركين للخلف وصدرك لأعلى. يجب مد ذراعيك. سيكون هذا هو وضع البدء.
اسحب الوزن إلى الجزء العلوي من البطن عن طريق سحب عظمتي الكتفين وإثني مرفقيك.
لا تغش الوزن أو تغش أثناء الحركة.
عند رفعك للبار توقف قصيرة قصيرة ثم عد إلى وضعية البداية.

5 تمرين -Wide-Grip Seated Cable Row (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


عضلات الظهر بشكل عام 'The back in general'.

طريقة اداء التمرين :


خد زفير فيما تنحني ببطء إلى الوراء، مع تقويس ظهرك، واسحب البار إلى بطنك. اسحب كتفيك إلى الخلف وارفع صدرك عند للاعلى.
قم بالعد من 1 الى 2 تم خذ شهيقا أثناء الانحناء إلى الأمام ببطء وارجع البار إلى وضعية البدء، مع مد ذراعيك بالكامل وثني أسفل ظهرك للأمام.

6 تمرين -Smith Machine Reverse-Grip Bent-Over Row (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


عضلات اسفل الظهر 'LOWER BACK'.

طريقة اداء التمرين :


 أمسك بار آلة سميث 'Smith Machine' بحيث تكون راحة اليد لأعلى وللخارج.
 انحن على الخصر وحاول جعل صدرك موازيا للأرض قدر المستطاع.
اترك ذراعيك يتدليان مع مسك الوزن.
 اسحب الآن الشريط لأعلى نحو صدرك ثم أنزله مجددا ببطئ.

7 تمرين -Close-Grip Pull-Down (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


عضلات اللاتس 'Lats'.

طريقة اداء التمرين :


اجلس على آلة السحب مع استعمال بار واسع .
 تأكد من ضبط وسادة الركبة للآلة لتناسب طولك. سوف تمنع هذه الوسادة جسمك من الانسحاب اثناء اداء التمرين.
امسك الشريط بقبضتيك وجه راحة يديك للامام واجعل المسافة بين كل يد تساوي مسافة اكتافك .

 ملاحظة على المقابض:

 للحصول على قبضة عريضة ، يجب وضع يديك على مسافة أكبر من عرض كتفك. من أجل قبضة متوسطة ، يجب وضع يديك على مسافة مساوية لعرض كتفك وقبضة قريبة على مسافة أصغر من عرض كتفك.
الان قم بسبحب البار باتجاه صدرك ببطئ, تم قم بدفعه للاعلى ببطئ

نصيحة:

 ركز على الضغط على عضلات الظهر اثناء السحب و الجدب. يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا (يجب تحريك الذراعين فقط).
تجنب سحب البار باستعمال عضلة البايسبس.
من المفضل عند سحبك للبار ان تبقيه معلقا لمدة قصيرة تم ادفعه مجددا .

8 تمرين -Single-Arm Dumbbell Row (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


عضلات منتصف الظهر 'Middle Back'.

طريقة اداء التمرين :


اختر مقعدًا مسطحًا وضع دمبل على كل جانب منه.
ضع الساق اليمنى أعلى نهاية المقعد ، ثني جذعك للأمام من الخصر حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض ، ثم ضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للحصول على الدعم.
استخدم اليد اليسرى لالتقاط الدمبل على الأرض واحتفظ بالوزن مع الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمًا.
 يجب أن يكون كف اليد يواجه جذعك. وسوف تكون هده هي وضعية البداية.
اسحب الدمبل مباشرة إلى جانب صدرك ، مع إبقاء ذراعك العلوي بالقرب من جانبك والحفاظ على الجذع ثابتًا.
تنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.

نصيحة:

 ركز على الضغط على عضلات الظهر. تأكد أيضًا من أن عملية السحب يتم إجراؤها باستخدام عضلات الظهر وليس الذراعين. أخيرًا ، يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا ويجب أن تتحرك الذراعين فقط. يجب أن لا تفعل الساعدين أي عمل آخر باستثناء حمل الدمبل ؛ لذلك لا تحاول سحب الدمبل للأعلى باستخدام الساعدين.

9 تمرين -Decline Bench Dumbbell Pull-Over (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


عضلات اللاتس 'lats'.

طريقة اداء التمرين :


اتكئ على مقعد وأمسك الباربل بقبضة اجعل المسافة بين يديك ضيقة تم ارفعها مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا.
ثم ، قم بتخفيض الحديد ببطء أسفل رأسك قليلاً واستنشق.
الآن ، ارفع الحديد بينما انت تقوم بالزفير خلال هذا الجزء من التمرين.

10 تمرين -Single-Arm Smith Machine Row (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة:


عضلات اعلى الظهر 'Upper Back'.

طريقة اداء التمرين :


قم بإعداد آلة سميث وإضافة الوزن الذي تريد استخدامه.
قف على الجانب الأيسر من الشريط بزاوية 90 درجة.
اثن ركبتيك قليلا، وحافظ على ظهرك مستقيما واثن جسمك لأسفل وامسك العارضة بيدك اليمنى. ضع على قدمك اليسرى وعلى فخذك الأيسر للدعم.
قف قليلا لرفع الثقل عن الماكينة. مع إبقاء عينيك متجهة للأمام ورأسهما لأعلى، اسحب الشريط لأعلى ببطء قدر الإمكان.
توقف مؤقتا، ثم أخفض الوزن ببطء للعودة إلى وضعية البداية.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى