القائمة الرئيسية

الصفحات

10 من افضل تمارين بناء عضلات الارجل وتضخيمها ''بالفيديو''

ما الذي يميز  هده التمارين عن البقية الاخرى ؟ ألق نظرة على أفضل التمارين التي ستمنحك عضلا ارجل قوي و ضخمة !

من اكثر الامور الشائعةفي الوسط العربي هو عدم الاهتمام بشكل كاف بعضلات الرجلين , وهدا يعتبر امر سيئ لأن الرجل تمثل الجزء السفلي من الجسم و بالتالي لا يمكن اهمال نصف الجسم باكمله.

واحيانا تجد ان لاعبي كمال الاجسام لديهم عضلات قوية وضخمة في الجزء العلوي مثل الذراعان وعضلات ظهر وبنش والاكتاف , لكنهم يمتلكون سيقان صغيرة الحجم ونحيلة وحتى اد كان هناك من يهتم بتمارين عضلات الارجل فتجد انه لايقوم بها بشكل صحيح، لدا قررنا اليوم ان نقدم لكم على موقعنا 'freeworkoutforall' افضل تمارين الارجل بالفيديو مع شرح مفصل لطرق الاداء و العضلات المستهدفة , وهدا للحصول في الاخير على عضلات ارجل قوية وضخمة حسب الشكل الدي تريدون بطبيعة الحال.

افضل و اقوى 10 تمارين الارجل على الاطلاق:


1 تمرين القرفصاء - Squat High And Low Bar (بالفيديو)



قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12 او 10 تكرار

لما هدا التمرين ضروري:


يعتبرتمرين القرفصاء او السكوات 'Squats' ملكًا لأنه اد قمت به بالشكل الصحيح فإنها تعمل على استهداف جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم  ، وقد ثبت دراسة أنها تزيد من إفراز هرمون بناء العضلات.

العضلات المستهدفة :


الجزء السفلي من الجسم بشكل عام

طريقة اداء التمرين :


يجب اداء هدا التمرين على افضل وجه.
تمارين السكوات او القرفصاء لتضخيم عضلات الارجل

للبدء، ضع البار أولا  فوق مستوى الكتف مباشرة. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح .
أمسكي بالبار باستخدام كلا الذراعين في كل جانب وارفعهما عن الرف من خلال الضغط أولا بساقيك والقيام في الوقت نفسه بتمليس جذعك.
ابتعد عن الرف الدي يحمل البار واضبط ساقيك على وضعية الوقوف مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام قليلا واجعل المسافة بين قدميك هي نفس عرض الكتفين .
 أبقي رأسك مرفوعا طوال الوقت مع الحفاظ على استقامة الظهر. سيكون هذا هو وضع البدء .
ابدئ بخفض العارضة ببطء مع ثني الركبتين والظهر بوركيك فيما تحافظين على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. تابع و خذ شهيقا أثناء تأدية هذا الجزء من الحركة.
الان خد زفيرا و ابدئ برفع العارضة  ببطئ للعودة إلى وضعية البداية.

2 تمرين الرفعة المميثة - barbell-deadlift (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12  تكرار

العضلات المستهدفة :

افضل تمارين عضلات الفخد و الارجل

عضلات الفخد الخلفية Hamstrings

طريقة اداء التمرين :

تمرين الريفعة المميثة لتضخيم عضلات الارج و الفخد

اقترب من العارضة بحيث قدميك في مركزها. يجب أن تكون المسافة بين قدميك مساوية لعرض وركيك تقريبا.
انحني عند الورك للإمساك بالبار من بقبضة تساوي عرض الكتفين. بشكل نموذجي، يمكنك استخدام مقبض التبديل.
مع وضع قدميك ومقبض، خذ نفسا كبيرا ثم اخفض وركيك وثني الركبتين حتى تلامس قصبة الساق البار. انظر إلى الأمام برأسك. أبقي صدرك مرفوعا وظهرك مقوسا، وابدئ في القيادة عبر الكعبين لرفع البار لأعلى.
بعد تمرير البار، اجذب ركبتيك بشدة للخلف، مع سحب عظمتي الكتفين معا أثناء دفع الوركين للأمام في العارضة.
أخفض العارضة عن الانحناء عند الوركين وإرشادها إلى الأرض.

3 تمرين  -hack-squat(بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12  تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخد Quadriceps

طريقة اداء التمرين :

افضل تمرين لتضخيم عضلات الفخد
ضع الجزء الخلفي من جذعك مقابل الوسادة الخلفية للآلة وقم بتثبيت كتفيك أسفل وسادات الكتف.
ضع ساقيك في المنصة واجعل المسافة بين قدميك نفس عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلا.

تلميح:

 أبق رأسك مرفوعا في كل الأوقات، مع الحفاظ على ظهرك على الوسادة في كل الأوقات.
ضع ذراعيك على المقابض الجانبية للماكينة .
ابسط ساقيك الآن بدون قفل ركبتيك. سيكون هذا هو وضع البدء .

4 تمرين  - Dumbbell Lunge (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12  تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخد Quadriceps

طريقة اداء التمرين :


قف بحيث يكون جذعك مستقيما و احامل دمبل في يديك إلى جانبيك. سيكون هذا هو موضع البدء .
اخط بساقك اليمنى خطوة للأمام لمسافة قدمين أو نحو ذلك من القدم التي يتم تركها بدون حركة خلف واخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل، مع إبقاء الجذع مستقيما والحفاظ على التوازن.
 خذ شهيقا أثناء النزول.

 ملاحظة: 

كما في التمارين الأخرى، لا تسمح لركبتك بالتقدم إلى ما وراء أصابع قدميك أثناء النزول، إذ سيؤدي ذلك إلى إجهاد لا داعي له على مفصل الركبة. تأكد من إبقاء قصبة الساق الأمامية متعامدة على الأرض.
باستخدام كعب قدمك بشكل أساسي، ادفع لأعلى وعد إلى وضعية البداية مع الزفير.
كرر الحركة لكمية التكرار الموصى بها ثم نفذ الحركة بالساق اليسرى.

5 تمرين  - Leg Press (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12  تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخد Quadriceps

طريقة اداء التمرين :


اجلس على الماكينة وضع ساقيك على المنصة أمامك مباشرة اجعل المسافة بين رجليك نفس عرض اكتافك.
اضغط على المنصة إلى أعلى بالكامل حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل أمامك.

 تلميح:

 تأكد من عدم قفل ركبتيك. يجب أن يشكل جذعك وساقاك زاوية 90 درجة مثالية. سيكون هذا هو موضع البدء .
أثناء الشهيق، اخفض المنصة ببطء حتى تصبح الساق العليا والسفلى زاوية 90 درجة.
ادفع بكعبك الحذاء بشكل رئيسي واستخدم العضلة الرباعية الرؤوس 'الفخد' للعودة إلى وضعية البداية مع الزفير.

6 تمرين  - Romanian Deadlift(بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12  تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخد الخلفية و المؤخرة Hamstrings

طريقة اداء التمرين :


أمسك البار على مستوى الورك مع مقبض منحني (توجيه راحة اليدين لأسفل). .
يجب أن يكون كتفيك إلى الخلف، وأن يكون ظهرك مقوسا، وأن تكون ركبتيك مثنيتين قليلا. سيكون هذا هو موضع البدء .
أخفض العارضة بتحريك مؤخرتك إلى أبعد مسافة ممكنة. 
أبق البار بالقرب من جسمك، ورأسك مرفوع للأمام، وكتفيك إلى الخلف.عد الى موضع البدء من خلال دفع الوركين إلى الأمام للوقوف منتصبا.

7 تمرين  - Smith Machine- Squat(بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12  تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخد Quadriceps

طريقة اداء التمرين :


أمسك عارضة الة سميت 'smith machine' , ضع البار فوق كتفيك وامسكها بقضتيك موجها راحة اليد الى الامام.
حافض على استقامة الظهر, واثني ساقيك قليلا وانت واقف.
الان انزل لاسفل ببطئ في هده المرحلة قوس ظهرك وادفع صدرك للامام , وانت نازلا كون بين ساقيك وفدك زاوية °90 درجة, توقف لفترة تم قم بالنهود و الرجوع لوضع البدء.

8 تمرين  - Standing Calf Raises(بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12  تكرار

العضلات المستهدفة :

تمارين تضخيم عضلات الساق و السمانة

عضلة السمانة Calves

طريقة اداء التمرين :


اضبط الذراع  لماكينة الرفع الربلة لتلائم طولك.
ضع كتفيك أسفل الوسائد المتوفرة مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام . 
يجب تثبيت مقدمة القدمين  مع مد الكعبين بعيدا عنها. 
ادفع الذراع لأعلى عن طريق مد الوركين وركبتيك إلى أن يصبح جذعك واقفا منتصب. 
يجب إبقاء الركبتين مثنيتين قليلا، ولا تقفلهما أبدا. 
يجب أن يكون أصابع القدم موجهة إلى الأمام . سيكون هذا هو وضع البدء.
ارفع كعبيك أثناء التنفس من خلال مد كاحليك إلى أعلى مستوى ممكن مع ثني الربلة. تأكد من إبقاء الركبة ثابتة في كل الأوقات.
 لا ينبغي أن يكون هناك انحناء.

9 تمرين  - Leg Extensions(بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12  تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخد الامامية و عضلات الساق الامامية

طريقة اداء التمرين :


لهذا التمرين، ستحتاج إلى استخدام جهاز تمديد الأرجل 'Leg Extensions machine'. أولا، اختر وزنك واجلس على الماكينة مع وضع ساقيك تحت الوسادة (مع توجيه القدمين إلى الأمام) ووضع اليدين على القضبان الجانبية. سيكون هذا هو وضع البدء 

 تلميح: 

ستحتاج إلى ضبط اللوحة بحيث تقع أعلى ساقك السفلية (فوق قدميك مباشرة).
تأكد أيضا من أن ساقيك تشكلان زاوية 90 درجة بين الساق السفلية والعليا.
 إذا كانت الزاوية أقل من 90 درجة، فهذا يعني أن الركبة تقع فوق أصابع القدمين، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى ضغط مفرط على مفصل الركبة.
 إذا كانت الماكينة مصممة بهذه الطريقة، فابحث عن ماكينة أخرى أو تأكد فقط من توقف عند تنفيذ التمرين بمجرد أن تصل إلى زاوية 90 درجة.
باستخدام العضلات رباعية الرؤوس 'عضلات الفخد'، مد ساقيك إلى الحد الأقصى تم انزلها لوضع البدئ مجددا.

10 تمرين  - lying-leg-curls(بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلات مجموعات في كل واحدة 12  تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخد الخلفية 'Hamstrings'

طريقة اداء التمرين :


اضبط ذراع الماكينة ليلائم ارتفاع جسمك واستلق على آلة ثني الأرجل مع وضع وسادة الذراع في الجزء الخلفي من ساقيك (على بعد بضع بوصات فقط أسفل عضلة السمانة). 

تلميح:

أبقي الجذع مسطحا على المقعد، واحرص على بسط ساقيك بالكامل وامسك المقابض الجانبية للماكينة. 
ضع أصابع قدميك في وضع مستقيم . سيكون هذا هو وضع البدء .
خد زفيرا، اثن ساقيك لأعلى قدر الإمكان من دون رفع الساق العليا عن الوسادة. وبمجرد أن ترفع ساقيك ابقيها معلقة لفترة ضئيلة تم قم بالشهيق و أعد الساقين إلى وضعية البداية
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى