أفضل تمارين لعضلة الترايسبس لكل الرؤوس الثلاثة (قوي نقاط ضعفك)
محتويات
Sponsored Links
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
Sponsored Links
إذا كنت تريد الحصول على عضلة ترايسبس ذات مظهر مثالي، فستحتاج إلى القيام بتمارين دات جودة عالية و التي تستهدف كل رؤوسها الثلات...
لدا عندما يتعلق الأمر ببناء دراع كبيرة وقوية المظهر، يعرف معظمنا أننا نحتاج إلى التركيز على عضلة الترايسبس بشكل جيد.
و يمكنك ان تتعرف من خلال الصور أدناه على الرؤوس الثلاتة لعضلة الترايسبس، فهي تشكل في الواقع معظم حجم ذراعيك.
الرؤوس التلاث لعضلة الترايسبس :
هناك الرأس الطويل'long head'، المسؤول عن معظم الكتلة الكلية لعضلة الترايسبس وهو موجود في الجهة الخلفية من ذراعك.
هناك الرأس الجانبي'lateral head'، وهو أصغر من الرأس الطويل ولكنه الرأس الأكثر وضوحا من الجانب.
وأخيرا، هناك الرأس الأوسط'medial head'. على الرغم من أنها أقل وضوحا من الثلاثة، فإنها لا تزال تلعب دورا هاما في تحديد العضلة الثلاثية الرؤوس وفي توفير الاستقرار والقوة الكلية لعضلة الترايسبس ككل.
اغلب المتمرنين لا يعطون لعضلة الترايسبس قيمتها الحقيقية , بل يكتفون فقط بتمرين او تمرينين , ودلك لانتشار بعض المعلومات الخاطئة حول هده العضلة خصوصا في الوسط العربي.
بطبيعة الحال لا ننكر ان جميع تمارين الترايسبس تستهدف جميع الرؤوس الثلات , لكن الفرق بين كل تمرين و اخر هو ان كل تمرينتمرين يكون مركزا على احد رؤوس العضلة التلات, لدالك قررنا اليوم ان نقدم لكم اقوى التمارين التي يمكنكم الاعتماد عليها لتغلب على نقاط ضعفكم المتواحدة بعضلة الترايسبس.
أفضل تمارين الترايسبس التي تستهدف الرأس الطويل 'long head' :
من خلال هده التمارين اسفله يمكنك تقوية نقاط ضعفك في عضلة الترايسبس'triceps', وبما انه توجد اليوم العديد م التمارين الخاصة بعضلة الترايسبس , هدا ما يجعل الناس في حيرة من امرهم اثناء اختيار التمارين التي سيقومون بها و غالبا ما تجد ان الناس تختار التمارين بشكل عشوائي , لدا قررنا ان نقدم لكم هده التمارين اسفله التي تستهدف كل رأس من العضلة على حدى.
1 تمرين - Dumbbell Tricep Kickback (بالفيديو)
قم بهدا التمررين لتلات مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.
اهم ما يجب التركز عليه دائما اثناء ممارسة تمارين الترايسبس هي الوضعية السليمة, وخصوصا ان كنت تستهدف جزئا معينا من العضلة , لدا لكي تستهدف الراس الطويل من عضلة الترايسبس يجب يجب القيام بالتمرين بوضعيته السليمة كما هو مبين بالصورة.
الوضعية الصحيحة لاداء التمرين :
الوضعية الخاطئة لاداء التمرين :
2 تمرين - Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension (بالفيديو)
قم بهدا التمررين لتلات مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.
أفضل تمارين الترايسبس التي تستهدف الرأس الجانبي و الاوسط ' medial head & letral head' :
3 تمرين - cable pushdowns triceps (بالفيديو)
قم بهدا التمررين لتلات مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.
الرؤوس المستهدفة :
تختلف الرؤوس المستهدفة في هدا التمرين حسب البار المستعملة اثناء اداء التمرين, عندما تستعمل بار المستقيم 'pushdown bar' حينها تستهدف الرأس الجانبي'lateral head', واد استعملت شريط الروبي 'rope' فستستهدف الرأس الوسطي 'medial head'.البار المستقيم:
شريط الروبي rope :
4 تمرين - Weighted Dips (بالفيديو) :
قم بهدا التمررين لتلات مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.