القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل تمارين تضخيم عضلات الفخذ للرجال بالفيديو

تعتبر عضلة الفخذ بأنها المنطقة الممتدة من الجذع إلى حد الركبة، وهي تنقسم لاربعة رؤوس عضلات، لها قوة هائلة، لذلك تجعلك تتمرن بشكل كبير دون أن تتعب أو تنكسر.
وعضلات الفخد يمكنك تضخيمها , بالقيام ببعض التمارين الرياضية الجيدة, و مد الجسم بالمكونات الغدائية التي تسهل بناء العضلات بسرعة كالبروتين ..

ادن اليك افضل تمارين تضخيم و تقوية عضلات الفخذ بالفيديو:

1 تمرين - REGULAR DUMBBELL SQUATS(بالفيديو)


قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :


العضلات رباعية الرؤوس 'الفخذ' -Quadriceps

طريقة اداء التمرين:


قف مستقيماً مع إمساك الدمبل على كل يد وجه راحة اليد لجانب ساقيك.
اجعل المسافة بين قدميك هي نفس عرض الكتفين.
 حافظ على رأسك مرفوعا في كل الأوقات .
ابدأ في خفض الجذع ببطء عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس.
استمر حتى أسفل فخذيك بالتوازي مع الأرض.

 نصيحة:


 من اجل اداء التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن تكون مقدمة الركبتين عبارة عن خط مستقيم مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة.
 إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي  ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وهدا غير صحيح.

ابدأ في رفع جذعك مع الزفير مع الارتفاع عن الأرض بكعب قدمك بشكل أساسي وأنت تقوم بتحريك الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.

2 تمرين - HACK SQUAT(بالفيديو)


قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :


العضلات رباعية الرؤوس 'الفخذ'  و المؤخرة.

طريقة اداء التمرين:


قف مستقيما فيما تحمل البار خلفك على طول ذراعيك واجعل المسافة بين القدمين هي نفس عرض الكتفين.

تلميح:

وجه راحتي يديك إلى الخلف. يمكنك استخدام رباط المعصم لهذا التمرين للحصول على قبضة أفضل. سيكون هذا هو وضع البدء .
يجب إبقاء رأسك وعينيك لأعلى وظهرك مستقيما، اتخذ وضعية القرفصاء حتى يصبح الجزء الأعلى من فخذيك موازيين للأرض. تنفس أثناء النزول ببطء.

3 تمرين - Dumbbell Step Ups(بالفيديو)


قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :


العضلات رباعية الرؤوس 'الفخذ' .

طريقة اداء التمرين:


قف مستقيما مع حمل دمبل على كل يد ,وجه راحتي اليد إلى جانب ساقيك.
ضع القدم اليمنى على المنصة المرتفعة.
قومي بخطوة على المنصة عبر مد الورك وركبة ساقك اليمنى.
 استخدمي الكعب لرفع الجزء المتبقي من جسمك لأعلى وضع قدم الساق اليسرى على المنصة أيضا. تنفس أثناء حينها.
 أخط بساقك اليسرى خطوة للأمام مع ثني الوركين والركبة للساق اليمنى ومع الشهيق.
الان عد الى وضعية البداية 'الوقوف' بوضع القدم اليمنى إلى جانب القدم اليسرى على الوضعية الأولية.

5 تمرين - barbell-squat(بالفيديو)


قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخذ .

طريقة اداء التمرين:


 يجب أن يكون الصدر مرفوعا وأن يكون الرأس موجها إلى الأمام.
اتخذ وضعية عرض الوركين مع إبعاد القدمين للخارج حسب الحاجة.
انزل عبر ثني الركبتين، مع الامتناع عن تحريك الوركين للخلف قدر الإمكان.
 وهذا يتطلب تحرك الركبتين إلى الأمام. تأكد من إبقائها محاذية للقدمين. والهدف من ذلك هو إبقاء الجذع مستقيما قدر الإمكان.
استمر في النزول الكامل لأسفل مع إبقاء الثقل على مقدمة الكعب. في هذه اللحظة، تلامس الساقان العلويان الجزء السفلي من الساقين الحركة، مع دفع الوزن لأعلى.

6 تمرين - DUMBBELL GOBLET SQUAT(بالفيديو)


قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخذ .

طريقة اداء التمرين:


قف و احمل دمبل واحد من رأسه بالقرب من صدرك بكلتى يديك.
يجب أن تنظر إلى الأمام بشكل مستقيم، مع إبقاء كتفيك للخلف وعمودك الفقري مستقيما، وقدميك خارج عرض الكتفين مباشرة. سيكون هذا هو موضع البدء الخاص بك.
ابدأ الحركة من خلال النزول إلى وضعية القرفصاء، مع ثني الوركين والركبتين لخفض جسمك.
 حافظ على زاوية جذعك، مع الاهتمام الشديد بالحفاظ على عمودك الفقري.
 أثناء النزول، ادفع ركبتيك إلى الخارج وأبقي وزنك على كعبيك.
أنزل حتى تصل إلى وضعية القرفصاء الكاملة حتى يبدأ ظهرك في الدوران.
في أسفل الحركة توقف مؤقت لفترة وجيزة.
عد إلى وضعية البداية عن طريق بسط الركبتين والوركين للعودة إلى وضعية البداية.

7 تمرين - SUMO DEADLIFT (بالفيديو)


قم بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :


عضلات الفخذ الخلفية 'hamstrings'.

طريقة اداء التمرين:


 اقترب من البار بحيث يتقاطع مع منتصف القدم.
 يجب أن تكون الأقدام في وضع عريض جدا .
انحن للإمساك بالشريط. يجب أن تكون الأذرع أسفل الكتفين مباشرة، داخل الساقين، ويمكنك استخدام مقبض منحني أرخي كتفيك.
خذ نفسا، ثم اخفض وركيك، مع النظر إلى الأمام برأس مرفوع و ارفع صدرك.
أثناء مرور البار عبر الركبتين، ادفع وركيك إلى داخل البار، مع سحب عظمتي الكتفين معا.
أعد الوزن إلى الأرض عن طريق الانحناء عند الوركين والتحكم في الوزن


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى