اقوى تمارين تضخيم جميع عضلات الفخذ بالفيديو

 عضلة الفخذ تعتبر من احد أكبر عضلات الجسم ودلك من ناحية الطول او الحجم وهي من العضلات التي يعتمد عليها بشكل أساسي أي رياضي في ممارسة أي تمرين تدريبي .
وكما ان هده العضلة لها اهمية للعامة حتى غير محترفي رياضة كمال الاجسام ، فهي تحسن لياقة الجسم و تسهل القيام بالمهام اليومية، كما أنها تمثل مصدر قوة  للمتقدمين بالسن.
عضلات فخذ قوية جسديا؛ لأنها تزيد من قدرة الرجل على التوزان، وتمنح الجزء السفلي من الجسم القوة الكافية التي يحتاجها للقيام بمهامه، ودلك خصوصاً للاعبي رياضة كمال الاجسام.

تمارين تضخيم عضلات الفخذ :

1 تمرين القرفصاء - Barbell Squat(بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

العضلات رباعية الرؤوس 'عضلة الفخذ' -Quadriceps

طريقة اداء تمرين القرفصاء :

قف مع وضع البار على الجزء العلوي من ظهرك واجعل المسافة بين قدميك نفس عرض كتفيك
اتخذ وضعية القرفصاء عبر دفع ركبتيك إلى الجانب مع تحريك الوركين للخلف
استرح بالتوازي عن طريق اتخاذ وضعية القرفصاء حتى ينخفض وركيك عن ركبتيك
اتخذ وضعية القرفصاء مع إبقاء ركبتيك للخارج وصدرك لأعلى
قف مع قفل الوركين وركبتيك في الأعلى

2 تمرين - Barbell Lunge(بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

العضلات رباعية الرؤوس 'عضلة الفخذ' -Quadriceps

طريقة اداء التمارين :

أمسك بالبار باستخدام كلا الذراعين في كل جانب وارفعهما عن الرف من خلال الضغط أولا بساقيك والقيام في نفس الوقت بتمليس جذعك.
ابتعد عن الحامل واخطي خطوة للأمام بساقك اليمنى واجلس كالقرفصاء على وركيك مع إبقاء الجذع مستقيما والحفاظ على التوازن. خذ شهيقا أثناء النزول.

 ملاحظة:

 لا تسمح لركبتك بالتقدم إلى الأمام إلى ما وراء أصابع قدميك أثناء النزول، إذ سيؤدي ذلك إلى إجهاد غير ضروري على مفصل الركبة.
باستخدام كعب قدمك بشكل أساسي، ادفع لأعلى وعد للخلف.

3 تمرين - Front Squat (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

العضلات رباعية الرؤوس 'عضلة الفخذ' -Quadriceps

طريقة اداء التمرين:

ضع البار في حامل القرفصاء على ارتفاع الكتفين.
أمسك البار بحيث تكون كلتا اليدين موجهتين نحو الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
ضع قدميك بحيث تمر عبر منتصف قدمك إذا رسمت خطا إلى الأسفل مباشرة من العارضة.
اثن مرفقيك لأسفل، وارفع صدرك العلوي إلى العارضة بحيث يلامس قاعدة الحلق ومساند فوق كتفيك.
أبقي أصابعك على البار، ادفع مرفقيك نحو السقف وكتفيك إلى الأمام، بحيث تضغط عليها .
 وارفع البار بعيدا عن الحامل، وارجع خطوة واحدة إلى الخلف مع كل قدم، مع الانتهاء بحيث تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك تقريبا.
خذ نفسا عميقا وحافظ على مرفقيك عاليا قدر المستطاع، وأنزل وركيك مباشرة إلى الأسفل بين قدميك.
بمجرد أن يصبح الفخذان موازيين للأرض، اعكس الحركة حتى تصبح في وضعية الوقوف.

4 تمرين - single leg deadlift (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

عضلات الفخذ الخلفية -Hamstrings

طريقة اداء التمرين :

امسك كرة الحديد بيد واحدة مع تعليق الجانب.
 قف على ساق واحدة على الجانب نفسه الذي أمسكت به الكرة .
مع إبقاء تلك الركبة مثنية قليلا، قم بحركة رفع قوية للساق للخلف عن طريق الانحناء في الورك، مع مد ساقك الحرة خلفك لتحقيق التوازن.
استمر في إنزال كرة الحديد حتى تصبح موازيا للأرض، ثم عد إلى وضعية مستقيمة.

5 تمرين - Leg Press (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

العضلات رباعية الرؤوس 'عضلة الفخذ' -Quadriceps

طريقة اداء التمرين :

باستخدام آلة ضغط للساق 'leg press machine'، اجلس على الماكينة وضع ساقيك على المنصة أمامك مباشرة على وضعية قدم متوسطة اي المسافة بين كل قدم تساوي عرض الكتفين.

ملاحظة:

اضغط على المنصة إلى أعلى بالكامل حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل أمامك.

 تلميح:

تأكد من عدم قفل ركبتيك.
يجب أن يشكل جذعك وساقاك زاوية 90 درجة مثالية.
 سيكون هذا هو وضع البدء.
أثناء الشهيق، اخفض المنصة ببطء حتى تصبح الساق العليا والسفلى زاوية 90 درجة.
ادفع بكعبي قدميك أساسا واستخدم العضلة الرباعية الرؤوس 'عضلات الفخذ' للعودة إلى وضعية البداية مع الزفير.

6 تمرين - Lying Leg Curls (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

العضلات رباعية الرؤوس 'عضلة الفخذ' -Quadriceps

طريقة اداء التمرين :

اضبط ذراع الماكينة ليلائم ارتفاع جسمك واستلق على آلة ثني الأرجل مع وضع وسادة الذراع في الجزء الخلفي من ساقيك (على بعد بضع بوصات فقط أسفل عضلة السمانة).
حافض على الجذع مسطحا على المقعد، واحرص على بسط ساقيك بالكامل وامسك المقابض الجانبية للماكينة.
ضع أصابع قدميك في وضع مستقيم . سيكون هذا هو وضع البدء .
أثناء الزفير، اثن ساقيك لأعلى قدرممكن من دون رفع الساق العليا عن الوسادة.
و الان قم بالشهيق، أعد الساقين إلى وضعية البداية.

7 تمرين - Leg Extensions (بالفيديو)

قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة :

العضلات رباعية الرؤوس 'عضلة الفخذ' -Quadriceps

طريقة اداء التمرين :

اجلس بشكل مستقيم على ماكينة تمديد الأرجل
 تخيل أن لديك حزام أمان يسحب خصرك إلى المقعد.
اضبط الوسادة بحيث تستقر على الجزء العلوي من قصبة الساق فوق قدميك مباشرة، الأمر الذي يجب أن يكون موجها إلى الأمام. امسك الأشرطة الجانبية.
 تأكد من استخدام الدعامات القصيرة لتشغيل الحركة، بدلا من الركل بقدميك، ومد ساقيك بشكل مستقيم أمامك.
 ثم أنزلها ببطء مرة أخرى إلى وضعية البداية.