القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل التمارين لتضخيم و تعريض عضلات الظهر (التمارين بالفيديو)

هل ترغب في الحصول على ظهر عريض و دو عضلات قوية  ؟ ادن اضف هده التمارين الى برنامجك 


عضلات الظهر من اهم العضلات في جسم الانسان و كما انها هي احد اكبر العضلات في الجسم، لدا من الضروري تقويته و دلك لمساعدة العمود الفقري على تحمل الضغوطات وامتصاص الصدمات التي يتلقاها سواء في الحياة اليومية او في النلدي و العمل ...، و كما أن هده العضلات تعطي جمالية رائعة للجسم  و تناسقا في شكل الجسد حتى لو  كانت الملابس تغطيها، ب و كما ان لهده التمارين فوائد كثيرها من التخلص من التقوصات  و الحصول على الاستقامة...

لدا قررنا اليوم سنعرض عليك افضل التمارين المهمة والتي يجب عليك إدخالها في برنامجك التدريبي لعضلات الظهر.

افضل التمارين الرياضية لبناء و تضخيم عضلات الظهر : 

1 تمرين -Barbell Bent-Over Row (طريقة الاداء بالفيديو):


قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

العضلات المستهدفة :


عضلات منتصف الظهر'Middle Back'.

طريقة اداء التمرين  :


اثني ركبتيك قليلا وارفع جذعك للأمام، وذلك من خلال الانحناء عند الخصر، مع إبقاء الظهر مستقيما حتى يصبح موازيا للأرض تقريبا.
ملاحظة: تأكد من إبقاء الرأس لأعلى.

والآن، مع الحفاظ على جذعك ثابتا، تنفس وارفع البار إليك.
 أبقي مرفقيك بالقرب من جسمك واستخدم ساعديك فقط لحمل الوزن.
في الوضعية العليا المتعاقد عليها، اضغط على عضلات الظهر واستمر في الضغط لفترة قصيرة.
ثم خذ شهيقا وأنزل ببطء حديدة رفع الأثقال إلى وضعية البداية.
كرر الإجراء مع المقدار الموصى به من التكرار.

2 تمرين -Dumbbell Single Arm Row (طريقة الاداء بالفيديو):


قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

العضلات المستهدفة :


الظهر بشكل عام .

طريقة اداء التمرين  :

قم بالزفير فيما انت ترفع الدمبل لأعلى إلى جانب الخصر.
ابقي يديك مرفوعة في الاعلى واحسب من 1 الى 2 , تم خذ شهيقا أثناء إنزال الدمبل إلى وضعية البداية.
كرر الحركة بذراعك الأيمن حسب العدد المطلوب تم اليد اليسرى ايضا.

ملاحظة: حافظ على استقامة الظهر.


3 تمرين -Chest-Supported Dumbbell Row (طريقة الاداء بالفيديو):


قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

العضلات المستهدفة :

الظهر باكمله.

طريقة اداء التمرين  :


 اتكئ على المقعد الطويل المنحني.
خذ دمبل في كل يد مع مقبض محايد، بدءا من الذراعين بشكل مستقيم. سيكون هذا هو موضع البدء الخاص بك.
اسحب كتفيك وقم بإثني مرفقيك لصف الدمبل إلى جانبك.
ابقي يديك مرفوعتين قليلا، ثم عد إلى وضعية البداية.

4 تمرين -Wide-Grip Lat Pulldown (طريقة الاداء بالفيديو):


 قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

العضلات المستهدفة :


عضلات الاتس 'lats'.

طريقة اداء التمرين  :


اجلس على ماكينة السحب و تأكد من ضبط وسادة الركبة بالماكينة لملاءمة طولك.
أمسك العارضة مع توجيه راحة اليد للأمام باستخدام المقبض المحدد.
ملاحظة حول المقابض: للمقبض العريض، يجب إبعاد يديك عن بعضهما بمسافة أكبر من عرض الكتفين. للمقبض المتوسط، يجب أن تكون يداك متباعدة بمسافة مساوية لعرض كتفيك وبإمساك قريب من مسافة أقل من عرض كتفيك.
أثناء تمديد الذراعين أمامك مع الإمساك بالشريط عند عرض المقبض المختار، أعد جذعك نحو 30 درجة أو نحو ذلك مع إنشاء انحناء على أسفل ظهرك وملصقة صدرك.
قم بسحب المقبط للاسفل حتى تقترب من صدرك , ابقيها معلقة قليلا, تم قم بعادتها للاعلى لكن ببطئ.



4 تمرين -BENT OVER ONE-ARM LONG BAR ROW (طريقة الاداء بالفيديو):


 قم بهدا التمرين لثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا.

العضلات المستهدفة :


عضلات منتصف الظهر'Middle Back'.

طريقة اداء التمرين  :

ضع الثقل على أحد البار الأوليمبي. تأكد من وضع الطرف الآخر من حديدة رفع الأثقال في الزاوية ، أو وضع جسم ثقيل على الأرض بحيث لا يمكن أن يتحرك العوارض للخلف.
انحني للأمام حتى يصبح جذعك قريبا من الأرض قدر المستطاع مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلا.
الآن أمسك  العارضة بذراع واحدة خلف الألواح مباشرة على الجانب الذي تم وضع الثقل فيه وضعي يدك الأخرى على ركبتك. سيكون هذا هو موضع البدء الخاص بك.
اسحب البار الاولمبي حتى يقترب من صدرك تم انزله ببطئ لوضع البداية.

مواضيع مهمة :

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى