تمارين سوبر سيت و جاين سيت و الدروب سيت
آخر تحديث:
محتويات
Sponsored Links
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
Sponsored Links
![]() |
سوبر سيت و جاين سيت و الدروب سيت |
تمارين سوبر ست :
![]() |
تمارين سوبر ست |
تمارين السوبر ست 'superset' , هي واحدة الأساليب التدريبية لتمارين القوة , بحيت تقوم بالانتقال من تمرين لاخر دون أخد راحة ، لكن يمكنك أخذ راحة قصيرة بين جدا بين مجموعات التمرين الأول و عند الانتهاء تنتقل لتمرين التاني دون أخذ راحة.
يمكن استعمال أسلوب السوبر سيت , بين تمرينين لزاويتين مختلفتين لنفس العضلة , أو بين تمرينين لعضلتين مختلفتين.
ما هي مزايا السوبر ست ؟
![]() |
ما هي مزايا السوبر ست ؟ |
يمكن استخدام أسلوب Super set للقيام بالمزيد من التمارين في فترة زمنية قصيرة , بينما تتعافى عضلاتك من مجموعة واحدة.
تمكنك تمارين السوبر سيت من الحصول على بامب جيدة , وتزيد من تدفق الدم في العضلات , لدى فتناول البروتين بعد التمرين سيكون أكتر فاعلية.
يساعد أسلوب السوبر ست في تضخيم العضلات , عن طريق تحفيز انتاج الهرمونات الأساسية كهرمون النمو.
ما هي أنواع السوبر ست ؟
![]() |
ما هي أنواع السوبر ست ؟ |
#1 تمارين السوبر ست بالتناوب :
يمكنك هدا النوع من السوبر ست القيام بتمرينين لعضلتين مختلفتين دون أخد راحة, على سبيل المثال :
أنك تقوم بتمرين عضلة الصدر, تم بعد الانتهاء تنتقل مباشرة لتمرين البايسبس .
- 1مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الصدر.
- 1 مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الباي.
- اعادة.
#2 تمارين السوبر ست لنفس العضلة :
- 1 مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الصدر العلوي .
- تم 1 مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الصدر الوسط .
- تم تعود لتمارين الصدر العلوي و هكدا...
تمارين التراي ست :
![]() |
تمارين التراي ست |
يمكنك القيام بثلاثة تمارين لنفس العضلة أو لعضلات مختلفة , دون أخد راحة بين هته التمارين , لكن يمكنك أخد راحة بعد الانتهاء من أداء ثلاثة تمارين على التوالي.
مثال :
- 1 مجموعة 10 تكرارات , لتمرين الباي.
- تم 1 مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الصدر الوسط .
- تم 1 مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الترايسبس.
- اعادة.
جاين سيت :
![]() |
جاين سيت |
الجاين ست أو 'giant set' أو المجموعات العملاقة , هي تقنية تدريب عالية الشدة, بحيت تقوم فيها بأربعة تمارين أو أكثر لمجموعة عضلية واحدة على التوالي دون أخذ أي راحة بين التمارين.
مثلا القيام بأربعة تمارين لعضلة الصدر ، أو أربعة تمارين للظهر ،دون أخد راحية بين هته التمارين الأربعة.
لكن عند بعد الانتهاء من أسلوب الجاينت سيت , يمكنك أخذ قسطًا من الراحة لمدة 1 دقيقة الى 3 دقائق.
هل يمكن القيام بأسلوب جاين سيت للمبتدئين ؟
لا ننصحك باستعمال أسلولب الجاين ست , لأنه في الغالب لن يفيدك أبدا أكتر مما سيضرك, أسلوب الجاين خصص فقط للمحترفين فقط بغية زيادة كثافة التدريب بشكل كبير, لنحث العضلات و تضخيمها حسب الحاجة.
دروب سيت :
![]() |
دروب سيت |
أسلوب الدروب ست 'drop set' , في الأساس هو تقنية تدريبية تعتمد على تخفيض الوزن بالتدريج مع رفع عدد العدات لتمرين واحد و عضلة واحدة, اكتشفها هنري أتكينز عام 1947.
مثال لتوضيح اسلوب الدروسيت :
تمرين الصدر بالبار :
- في المجموعة الأولى ستقوم ب8 تكرارات بوزن 30 كلغ 'مثال'
- بدون راحة تنتقل للمجموعة الثانية ستقوم ب10 تكرارات بوزن 20كلغ.
- بدون راحة تنتقل للمجموعة الثالثة ستقوم ب12 تكرار بوزن 10كلغ.
ما هي فائدة تمرين الدروب ست ؟
- زيادة قوة التحمل
- تغيير روتين التمرين
- تقوية الأوتار و الجهاز العصبي
- تحفيز الهرمونات الضرورية كهرمون النمو و التستسترون بشكل جيد.
مواضيع مهمة :
تمارين الذراع الأقوى على الاطلاق
افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام
جدول تمارين كمال أجسام + نظام غذائي لتضخيم