تمارين سوبر سيت و جاين سيت و الدروب سيت

سوبر سيت و جاين سيت و الدروب سيت

تمارين سوبر ست :

تمارين سوبر ست

تمارين السوبر ست 'superset' , هي واحدة الأساليب التدريبية لتمارين القوة , بحيت تقوم بالانتقال من تمرين لاخر دون أخد راحة ، لكن يمكنك أخذ راحة قصيرة بين جدا بين مجموعات التمرين الأول و عند الانتهاء تنتقل لتمرين التاني دون أخذ راحة.

يمكن استعمال أسلوب السوبر سيت , بين تمرينين لزاويتين مختلفتين لنفس العضلة , أو بين تمرينين لعضلتين مختلفتين.

ما هي مزايا السوبر ست ؟

ما هي مزايا السوبر ست ؟

يمكن استخدام أسلوب Super set  للقيام بالمزيد من التمارين في فترة زمنية قصيرة , بينما تتعافى عضلاتك من مجموعة واحدة.

تمكنك تمارين السوبر سيت من الحصول على بامب جيدة , وتزيد من تدفق الدم في العضلات , لدى فتناول البروتين بعد التمرين سيكون أكتر فاعلية.

يساعد أسلوب السوبر ست في تضخيم العضلات , عن طريق تحفيز انتاج الهرمونات الأساسية كهرمون النمو. 

ما هي أنواع السوبر ست ؟

ما هي أنواع السوبر ست ؟

#1 تمارين السوبر ست بالتناوب :

يمكنك هدا النوع من السوبر ست القيام بتمرينين لعضلتين مختلفتين دون أخد راحة, على سبيل المثال :

أنك تقوم بتمرين عضلة الصدر, تم بعد الانتهاء تنتقل مباشرة لتمرين البايسبس .

• 1مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الصدر.
• 1 مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الباي.
• اعادة.

#2 تمارين السوبر ست لنفس العضلة :

هدا النوع من السوبر ست , يمكنك القيام بتمارينين يستهدفان نفس العضلة لكن من زوايا مختلفة ,مثلا :

• 1 مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الصدر العلوي .
• تم 1 مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الصدر الوسط .
• تم تعود لتمارين الصدر العلوي و هكدا...

تمارين التراي ست :

تمارين التراي ست

أسلوب التراي ست أو المجموعة الثلاثية , هي عبارة عن القيام بثلاثة تمارين على التوالي بدون أخد راحة بينهم.


يمكنك القيام بثلاثة تمارين لنفس العضلة أو لعضلات مختلفة , دون أخد راحة بين هته التمارين , لكن يمكنك أخد راحة بعد الانتهاء من أداء ثلاثة تمارين على التوالي.

مثال :

• 1 مجموعة 10 تكرارات , لتمرين الباي.
• تم 1 مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الصدر الوسط .
• تم 1  مجموعة 10 تكرارات, لتمرين الترايسبس.
• اعادة.

 جاين سيت :

جاين سيت

الجاين ست أو 'giant set' أو المجموعات العملاقة , هي تقنية تدريب عالية الشدة, بحيت تقوم فيها بأربعة تمارين أو أكثر لمجموعة عضلية واحدة على التوالي دون أخذ أي راحة بين التمارين.


مثلا القيام بأربعة تمارين لعضلة الصدر ، أو أربعة تمارين للظهر ،دون أخد راحية بين هته التمارين الأربعة.

لكن عند بعد الانتهاء من أسلوب الجاينت سيت , يمكنك أخذ قسطًا من الراحة لمدة 1 دقيقة الى 3 دقائق.

هل يمكن القيام بأسلوب  جاين سيت للمبتدئين ؟

لا ننصحك باستعمال أسلولب الجاين ست , لأنه في الغالب لن يفيدك أبدا أكتر مما سيضرك, أسلوب الجاين خصص فقط للمحترفين فقط بغية زيادة كثافة التدريب بشكل كبير, لنحث العضلات و تضخيمها حسب الحاجة.

دروب سيت :

دروب سيت

أسلوب الدروب ست 'drop set' , في الأساس هو تقنية تدريبية تعتمد على تخفيض الوزن بالتدريج مع رفع عدد العدات لتمرين واحد و عضلة واحدة, اكتشفها هنري أتكينز عام 1947.

مثال لتوضيح اسلوب الدروسيت :

تمرين الصدر بالبار :

• في المجموعة الأولى ستقوم ب8 تكرارات بوزن 30 كلغ 'مثال'
• بدون راحة تنتقل للمجموعة الثانية ستقوم ب10 تكرارات بوزن 20كلغ.
• بدون راحة تنتقل للمجموعة الثالثة ستقوم ب12 تكرار بوزن 10كلغ.

ما هي فائدة تمرين الدروب ست ؟

• زيادة قوة التحمل
• تغيير روتين التمرين 
• تقوية الأوتار و الجهاز العصبي
• تحفيز الهرمونات الضرورية كهرمون النمو و التستسترون بشكل جيد.

مواضيع مهمة :

تمارين الذراع الأقوى على الاطلاق 

افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام 

جدول تمارين كمال أجسام + نظام غذائي لتضخيم