افضل تمارين الاكتاف للمبتدئين - للحصول على شكل مثالي
آخر تحديث:
محتويات
Sponsored Links
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
Sponsored Links
نرغب جميعا في امتلاك جسما مثاليا ومنحوتا, وبطبيعة الحال الاكتاف العريضة و الممتلئة تلعب دور الاسد في شكلك و مضهرك ,وكما انها تعطي انطباعا جيدا عنك ,ولهدا يلجئ العديد منا لتمارين كمال الاجسام للقيام ببعض تمارين عضلات الاكتاف و غيرها من العضلات الاخرى..
لكن المشكل هو ان العديد من المبتدئين في رياضة الجيم ,يقومون بتمارين متقدمة نوعا ما او تتطلب قدرة جسدية عالية لادائها بشكل جيد و سليم دون التعرض للاصابات و الوعكات ,و بما اننا نتوصل بالعديد من رسائل متتبعينا عن هدا الموضوع ,قررنا عمل برنامج تمارين للمبتدئين, وهدا المقال يشمل كل ما تحتاجه للحصول على اكتاف مليئة ومثالية بالنسبة لمستواك.
تمارين الاكتاف للمبتدئين :
اولا قبل الشروع في القيام بهاده التمارين اثناء حصة الاكتاف ,يجب ان تقوموا بتمارين تسخين واحماء الجسم بكامله تم مرة اخرة احماء الجزء العلوي من الجسم ,ودلك لتجنب الاصابات الخطيرة شاهد الموضوع اسفله :
جيد يمكنك مشاهدته بعد الانتهاء , لكن لاتنسى لانه مهم !!
التمرين 1 : SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS (الطريقة بالفيديو)
3 مجموعات في كل مجموعة 10 مرات -استراحة 1دقيقة
شرح التمرين :
التمرين يستهدف عضلات الكتف الامامية والجانبية بنسبة ضئيلة .
طريقة اداء التمرين :
اولا يجب الجلوس بضهر مستقيم على الكرسي
ارفع راسك بحيت يتكئ على الكرسي
امسك الدمابل بيديك وارفعها بحيت تكون متوازية مع راسك بهدا الشكل تكون وضعية الانطلاق.
بعد دلك ارفع يديك الاتنان في نفس الوقت باتجاه الاعلى دون الانحناء لا للامام ولا للخلف.
تم انزلها ببطئ , ولاتستعمل اتقالا ليست لك القدرة عليها , لكن عندما يتعود جسمك جيد على اداء التمرين بشكل جيد وبسلاسة حينها يمكنك اضافة اتقال.
التمرين 2 : Standing Dumbbell Front Raise (الطريقة بالفيديو)
3 مجموعات في كل مجموعة 10 مرات -استراحة 1دقيقة
شرح التمرين :
التمرين يستهدف عضلات الكتف الامامية والجانبية بنسبة ضئيلة .
طريقة اداء التمرين :
اولا يجب بشكل مستقيم .
حاول ان تكون المسافة بين قدميك هي نفس مسافة اكتافك.
حاول ان تكون المسافة بين قدميك هي نفس مسافة اكتافك.
امسك الدمابل بيديك وارفعها بحيت تكون متوازية مع وجهك تم انزلها ببطئ للاسفل.
التمرين 3 : Dumbbell Reverse Fly (الطريقة بالفيديو)
3 مجموعات في كل مجموعة 10 مرات -استراحة 1دقيقة
شرح التمرين :
التمرين يستهدف عضلات الكتف الامامية والجانبية بنسبة ضئيلة .
طريقة اداء التمرين :
انحني إلى الأمام وإلى أسفل على مقعد منحن لمساعدتك.
ارفع زوج الدمبل إلى أعلى وإلى الجانبين، مثل الجناحين، وأنزلهما مجددا ببطئ .
ارفع زوج الدمبل إلى أعلى وإلى الجانبين، مثل الجناحين، وأنزلهما مجددا ببطئ .
تعليقات
إرسال تعليق