القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج رائع جدا بتمارين الاكتاف و الترابيس - بالفيديو

يرغب الكثير في الحصول على جسم متكامل ومفتول العضلات بشكل متناسق, وهنا ياتي دور الاكتاف التي تعطيك شكل V ,و ايضا الترابيس تلعب دورا مهما فكلما كانت منحوتة بشكل مثالي كلما اكتسبت شكلا جدابا.
و قد سبق لنا وقدمنا لكم العديد من التمارين, لكن اليوم قررنا ان نقدم لكم هدا البرنامج الدي يتضمن تمارين تضخيم و تقوية الاكتاف و الترابيس.

ملاحظة!! قبل كل شيئ يجب القيام بتمارين الاحماء .

تمارين الاكتاف :

تمرين - Seated Side Lateral Raise (بالفيديو):

قم بالتمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة 12 او 8 حسب القدرة

العضلات المستهدفة :

هدا التمرين يستهدف عضلات الجهة الجانبية للكتف بنسبة %100 و الامامية بنسبة %40.

طربقة اداء التمرين:

اجلس يضهر مستقيم على الكرسي تم 
امسك الدمابل باحكام تم ارفعها للاعلى لتكون شكل الجناحين.
تم انزلها ببطئ للاسفل

ملاحضة :
توجد العديد من الوضعيات المختلفة لاداء هدا التمرين ,لكن كلها تستهدف العضلات الجانبية للكتف.
تمارين-مختلفة-للتقوية-الاكتاف-وتضخيمها

تمرين - Pushups :

تمرين - Pushups
قم بالتمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة 9 تكرار.

تمرين - Revers Fly (بالفيديو):

قم بالتمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة 12 .

العضلات المستهدفة :

هدا التمرين يستهدف عضلات الجهة الخلفية للكتف.

طربقة اداء التمرين:

قم بتغيير زاوية الكرسي بحيت يكون مائلا تم انبطح بجسمك عليه.
امسك الدمابل باحكام تم ارفعها للاعلى كما تشاهد في الصورة.

تم انزلها ببطئ للاسفل .

ملاحضة :
يمكن اداء التمرين بدون كرسي ,لكن ان تكن تصتطيع او ان كنت تعاني من مشاكل الضهر فتبقى هده الوضعية هي الانسب و الافضل.

تمرين - Seated Side Lateral Raise (بالفيديو):



قم بالتمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة 15 .

العضلات المستهدفة :

هدا التمرين يستهدف العضلات الجانبية للكتف وهو يعتبر من افضل التمارين.

طربقة اداء التمرين:

امسك الدمابل بيديك تم قف بشكل مستقيم .
ارفع الدمابل للاعلى حتى تصبح متوازية مع راسك.
تم انزلها للاسفل.



ملاحضة :
في مرحلة الرفع تجنب  تمديد يديك بشكل مستقيم كما هو موضح  بالصورة.
الوضعية الصحيحة لاداء تمارين الاكتاف

تمارين الترابيز :

تمرين - Face Pull (بالفيديو):

قم بالتمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة 12 .

العضلات المستهدفة :

عضلة الترابيس.

طريقة الاداء:
 اضبط آلة الكبل أو شريط المقاومة على ارتفاع يقارب مستوى العين. أمسك مقابض حبل الكبل أو أطراف الحزام في كل يد في مقبض تحت اليد. اضغط على عظمتي الكتفين للسحب نحو وجهك، مع إبقاء مرفقيك عاليا ومقاومة الحث على الانحناء إلى الأمام. توقف للحث على الشد إلى الأمام بمجرد السحب إلى أبعد مسافة ممكنة، ثم تحكم في نطاقات الكبل/الحزام إلى الخلف إلى وضعية البداية.



تمرين -Barbell Shrug (بالفيديو):




قم بالتمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة 9 .


تمرين -Dumbbell Shrug (بالفيديو):

د

قم بالتمرين لتلاث مجموعات في كل واحدة 10 .
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى