القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين عضلة الظهر للمبتدئين بالفيديو

هدا التدريب مصمم للمبتدئين، وهو يحتوى على 3 من افضل التمارين التي تركز على عضلات الظهر، يمكنك القيام بهم اثناء حصة الظهر الخاصة بك , و ستستعين في اداء هده التمارين الكيبل 'cable ' والدمبل 'dumbbells' والـmachines.

ملاحظات قبل الشروع في برنامج التمارين:

قم اولا بعمل تمارين الاحماء للجسم (شاهد موضوع: تمارين الاحماء بالفيديو )

افضل تمارين عضلات الظهر للمبتدئين :

1 تمرين - Front lat pulldown (بالفيديو)


قم بهدا التمرين بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة من التمرين :
افضل تمارين عضلة الظهر للمبتدئين بالفيديو
عضلة اللاتس 'lats'

طريقة اداء التمرين :

أمسك العارضة بقبضة عريضة . 
قوس ظهرك و ادفع صدرك للاعلى تم اسحب البار لأسفل حتى تصبح مستوة مع ذقنك تقريبا. 
قم بالزفير أثناء الحركة، حاول إبقاء الجزء العلوي من جذعك ثابتا. أبقي قدميك مستويتين على الأرض وشغلي عضلات بطنك فيما تسحب. 
يجب أن يكون أسفل الحركة حيث لا يستطيع مرفقاك التحرك لأسفل بعد الآن دون التحرك للخلف. تأكد من التوقف عند هذه النقطة وعدم النزول لأسفل.
ضم عظمتي الكتفين معا مع الحفاظ على كتفيك مربعين.
من الموضع السفلي مع اقتراب البار من ذقنك، أرجع البار ببطء إلى موضع البدء مع التحكم في صعوده التدريجي.

2 تمرين - one arm dumbbell row (بالفيديو)
قم بهدا التمرين بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة من التمرين :
اقوى تمارين عضلة الظهر للمبتدئين بالفيديو
عضلة اللاتس 'lats'

طريقة اداء التمرين :

امسك دمبل في يدك اليمنى ، ضع يدك الأخرى على مقعد .
 أرجع ساقك اليمنى إلى الوراء مع إبقائها مستقيمة واثن ساقك اليسرى قليلا.
اتكئ على صدرك للأمام، مع إبقاء ظهرك مستقيما.
ارفع مرفقك لأعلى، مع رفع الدمبل إلى القفص الصدري.
حرر ذراعك لأسفل وكرر الحركة.
احرص على تكرار التمرين على كلا الجانبين.

3 تمرين -seated cable rows (بالفيديو)
قم بهدا التمرين بثلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرار

العضلات المستهدفة من التمرين :
افضل تمارين تضخيم عضلة الظهر للمبتدئين بالفيديو
عضلة اللاتس 'lats'

طريقة اداء التمرين :

اسحب المقبض والوزن للخلف باتجاه الجزء السفلي من البطن و بتحريك جذعك للخلف بذراعيك.
إبقي ظهرك مستقيما وشد الكتفين معا .
أعد المقبض إلى الأمام ببطئ مع شد الجسم بالكامل، مع إبقاء الظهر مستقيما على الرغم من ثباته عند الوركين. 
هل اعجبك الموضوع :
في هدا الموضوع سنتطرق الى